Ultra-endurance : préparer ses 24 heures roller en 4 semaines

SILA vous propose une fiche d’apprentissage pour peaufiner votre préparation aux épreuves d’ultra-endurance en roller. Des conseils d’entrainement qui arrivent à point nommé à quelques semaines des 24 Heures du Mans Roller…

24h mans 2007 0039

Objectifs

Ultra endurance en rollerTravailler son endurance

  • Améliorer l’endurance spécifique roller
  • TrSila Coachingavailler spécialement pour les épreuves d’endurance
  • Travailler de façon individuelle
  • Cibler des zones spécifiques de travail

Exercices spécifiques et conseils

  • Analyse de l’effort
  • Calcul de son intensité de travail
  • Votre programme de préparation
  • Nos conseils
  • Les plus de SILA Sport

Spécificités de l’épreuve d’endurance

Description de l’épreuve

Le but de ce type d’épreuve d’endurance est de parcourir la plus grande distance possible en 24h.
Lorsque la course est réalisée en équipe, le principe est de se passer des relais entre patineurs, de façon à parcourir le plus rapidement possible la distance convenue avec ses coéquipiers.
L’effort est donc très différent entre des 24h en équipe de 10 à 12 patineurs ou des 24h réalisés en solo ou en duo par exemple.

Analyse de l’effort

Exemple d’une équipe de 10 patineurs

24 Heures du Mans 2006Si on considère tous les patineurs qui composent l’équipe de niveau équivalent, chaque patineur doit patiner 2h24.
On est donc loin des 24h comme l’indique le nom de l’épreuve.
Si on considère des relais moyens de 10 minutes, chaque patineur devra prendre envrion 14 à 15 relais.
Dans ce cas, l’intensité de l’effort est quasi maximale ! puisque nous avons une récupération de 1h30 entre chaque relais !

Exemple d’un patineur solo

Cette fois le calcul est simple, pour perfomer dans cette épreuve, il devra patiner le plus possible pendant 24h pour parcourir la plus
grande distance possible.
Pour performer, il est important de garder une vitesse régulière tout au long de l’épreuve.
Les spécialistes de ce type d’épreuve on des programmes d’entrainement bien spécifiques que nous ne détaillerons pas ici.
Il faut simplement savoir qu’ils oscillent entre 70% et 75% de FC de réserve pendant les 24h de l’épreuve.

Calcul de son intensité de travail

La fréquence cardiaque de réserve

1) Fréquence cardiaque de repos (FC repos)

Vue aérienne du circuit du MansA l’aide d’un cardio fréquence mètre de type Polar ou Garmin (ou autres), relevez le matin au réveil votre fréquence cardiaque la plus basse. Généralement cette mesure est réalisée un lendemain de jour de repos, c’est-à-dire un jour sans activité physique.

2) Fréquence cardiaque max (FC max)

A l’aide d’un cardio fréquence mètre de type Polar ou Garmin (ou autres) relevez la fréquence cardiaque la plus haute enregistrée à la suite d’un test d’effort maximal.

Protocole test de FC max :

  • Echauffement: 10 minutes à allure régulière
  • 3×1 minute à vitesse max avec 2 minutes de repos entre les séries

La fréquence cardiaque maximale doit normalement être relevée sur la 3e série de une minute à vitesse maximale

3) Fréquence cardiaque de réserve (FC réserve)

Cette fréquence cardiaque de réserve représente l’amplitude des fréquences cardiaques sur lesquelles on va pouvoir travailler pour améliorer notre niveau
physique.
Par définition, il est impossible de descendre plus bas que FC repos, et impossible de monter plus haut que sa FC max.

On a donc :

FC réserve = Fc max – FC repos
Par exemple FC max = 200 ; FC repos = 50
FC réserve = 200 – 50 = 150 battements par minute (bpm)

Intensité de travail = Fc repos + % FC réserve
Par exemple FC réserve = 150
Intensité de travail pour endurance fondamentale = 50 + 0.75*150 = 162.5

  Semaine 1 Semaine 2

Entrainement
1

Thème Endurance fondamentale Thème Endurance fondamentale
Intensité 70% à 75% de FC réserve Intensité 70% à 80% de FC réserve
Programme 1h à 1h30 à un rythme régulier Programme 6 x 8 minutes avec 3 min
de repos entre les séries
 

Entrainement
2

Thème Endurance spécifique Thème Endurance spécifique
Intensité 85% à95% de FC réserve Intensité 90% à 95% de FC réserve
Programme 4 x 10 minutes avec
5 min de récupéraiton
entre les séries
Programme 8 x 6 minutes avec 5 min
de repos entre les séries
 

Entrainement
3

Thème Endurance fondamentale Thème Endurance fondamentale
Intensité 70% à 75% de FC réserve Intensité 75% à 80% de FC réserve
Programme 1h à 1h30 à un rythme régulier Programme 3 x 20 minutes avec 5 min
de repos entre les séries

 

  Semaine 3 Semaine 4

Entrainement
1

Thème Fractionné spécifique Thème Fractionné spécifique
Intensité 90% à 100% de FC réserve Intensité 90% à 100% de FC réserve
Programme (4 min à 95% + 3 min de
récupération active +
3 min à 95%) – à répéter
5 fois – 6 min de repos
entre les séries
Programme (4 min à 95% + 3 min de
récupération active +
3 min à 95%) – à répéter
5 fois – 6 min de repos
entre les séries
 

Entrainement
2

Thème Endurance fondamentale Thème Endurance spécifique
Intensité 70% à 80% de FC réserve Intensité 90% à 95% de FC réserve
Programme 6 x 8 minutes avec 3 min
de repos entre les séries
Programme 6 x 10 minutes avec 5 min
de repos entre les séries
 

Entrainement
3

Thème Endurance spécifique Thème Fractionné spécifique
Intensité 85% à 95% de FC réserve Intensité 90% à 100% de FC réserve
Programme 6 x 10 minutes avec 5 min
de repos entre les séries
Programme (4 min à 95% + 3 min de
récupération active +
3 min à 95%) – à répéter
5 fois – 6 min de repos
entre les séries

Nos conseils

  • Montée Bugatti au MansEssayer de prendre sa FC repos une fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions (même heure, même conditions de sommeil…)
  • Pour + de plaisir, ne pas hésiter à réaliser ce programme à plusieurs (même si les FC ne sont plus aussi bonnes) –> on favorise le plaisir de rouler à plusieurs
  • Si possible réaliser ces entrainements les: Lundi – Mercredi – Vendredi de façon à avoir 24h de repos entre les entrainements
  • Par mauvais temps ces séances peuvent également être réalisées en vélo ou en course à pieds ! ici, ce qui compte est la sollicitation cardiovasculaire
  • Pour plus de ressemblance avec l’épreuve des 24h du Mans par exemple vous pouvez vous entrainer sur un parcours avec du relief et pas uniquement tout plat !
  • Favorisez vos entrainements avec des roues de bonnes qualité. En effet cela vous aidera à corriger votre technique et à être efficace

Les plus de SILA Sport

  • Pas de cardio fréquence mètre ? Réalisez le programme à la sensation. il est très facile de s’imposer une vitesse à maintenir un certain temps. Au bout de quelques séries vous serez
  • dans votre zone cardiaque même sans cordio, grâce à la connaissance de soi.
  • Même si le thème n’a pas été abordé, ne pas négliger son hygiène de vie dans le dernier mois avant l’objectif (sommeil – hydratation – alimentation…)
  • Même le jour de l’épreuve munissez vous de votre polar pour controler votre effort !
  • N’hésitez pas à faire tous vos relais à 100% si vous êtes en équipe de 10 à 12 !

Organisez vos relais de façon à avoir des périodes assez longues pour dormir

Prochainement retrouvez sur Silasport.com de nouvelles fiches complémentaires sur le thème de l’endurance

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Silasport.com

Texte : Sila
Photos : ReL

Auteur

Alexandre Chartier

''alfathor''

Fondateur et webmaster de rollerenligne.com depuis 2003. Alexandre est un passionné de roller en général et sous tous ses aspects : histoire, économie, sociologie, évolution technologique... Aspirine ou café recommandée si vous abordez un de ces sujets !

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    5 réponses pour “Ultra-endurance : préparer ses 24 heures roller en 4 semaines

    1. Rphil

      Il est écrit que pour un patineur solo: ‘Les spécialistes de ce type d’épreuve on des programmes d’entrainement bien spécifiques que nous ne détaillerons pas ici.
      Il faut simplement savoir qu’ils oscillent entre 70% et

    2. Rglod

      Ce serait bien d’avoir aussi un programme d’entraînement adapté aux marathons

    3. Ginette

      c’est plus « facile » pour le marathon, Ginette, par exemple ce plan d’Arnaud Giquel qui contient plein d’astuces spécifiques à ce format de course:
      http://www.rollerenligne.com/articles-716-entrainement-preparer-un-marathon-roller-avec-arnaud-gicquel.html

    4. cailloux

      Bonjour Rphil, dis moi si je me trompe, mais l’article parle d’une intensité de travail égale à la FC repos + %FC réserve, donc si on reprend tes chiffres, à 70% de ta FC réserve, tu es à 38 + 91 p/mn soit 129. Finalement les chiffres données dans l’article me paraissent réalistes.
      Apès je reste d’accord qu’il y a beaucoup d’autres paramètres qui rentrent en compte dans des efforts aussi énormes (que je ne pratique pas moi même).

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