Entraînement : séance d’étirements roller avec Ghizlane Samir

Les principes de bases des étirements

1) L’échauffement

Une séance d’étirement ne commence jamais sans avoir mis les muscles à étirer en action. Qui dit « étirements » dit « échauffement ». Vous limitez ainsi les risques de déchirures musculaires.

Selon la saison, la température du lieu de l’échauffement et la saison, sa durée peut varier.
Afin d’être sûr que vos muscles sont prêt à être étirés, comptez au moins une vingtaine de minutes de mise en action. Hydratez-vous fréquemment durant la séance, par petites quantités, pour limiter les risques de blessures.

2) Éviter les « à coups »

Lorsque les étirements commencent, ne fonctionnez pas par « à coups », c’est la meilleure méthode pour provoquer des micro déchirures musculaires. L’étirement du muscle doit être progressif jusqu’au moment où l’on commence à sentir une tension suffisante. Il faut éviter de sentir une douleur, même légère. Une fois ce seuil atteint, maintenir la position pendant 10 à 30 secondes. Ne sollicitez jamais un muscle blessé en étirement sans l’avis d’un médecin.

3) Être détendu et relâché

Pour être efficace, les étirements doivent se faire en étant détendu : les crispations s’opposent à un bon relâchement du muscle. Évitez donc l’apnée pendant ces exercices, respirez profondément et concentrez-vous et « sentez » le muscle que vous étirez.

Les étirements ne sont pas une compétition. La souplesse varie d’une journée à l’autre. N’essayer pas de battre votre record à chaque séance, fonctionnez aux sensations.

4) Fonctionner en « séries »

Comme pour un effort, les étirements peuvent être effectués en « fractionné » ou « séries ». Il est préférable d’alterner des phases d’étirement et de relâchement. Par exemple : 20 à 30 secondes d’étirement et 10 secondes de relâchement. Comptez au moins 5 répétitions pour chaque groupe musculaire étiré.

5) Quels étirements effectuer ?

Le principe est simple : on échauffe les muscles que l’on va utiliser durant la séance avant de les étirer.

En roller, cela ne se limite pas uniquement aux membres inférieurs, mais aussi au dos et en sprint, aux membres supérieurs. En outre, si des séances de musculation sont intégrées dans votre programme d’entraînement, les bras risquent également d’être mobilisés.

Etirements des ischio-jambiers

C’est un groupe de 3 muscles localisé dans la loge postérieure de la cuisse. Ce groupe musculaire est souvent victime de claquages, d’élongation, ou de déchirures. Il est très sollicité durant l’effort. Il ne faut pas le négliger et l’étirer systématiquement.

Muscles sollicités

• Long biceps
• court biceps
• demi tendineux
• demi-membraneux.

Première façon d’étirer les ischios-jambiers

• Assis au sol, jambes tendues devant soi
• descendre progressivement la poitrine vers les genoux
• Le dos doit rester droit
• C’est le bassin qui effectue le mouvement.

Seconde technique d’étirements efficace des iscios-jambiers

• Debout devant un muret, une barrière ou un autre support
• placer une des jambes en appui sur le rebord.
• Descendre progressivement la poitrine sur le genou de la jambe tendue en gardant le dos droit.
• Attention de ne pas poser le pied trop brutalement afin d’éviter les blessures au tendon d’Achille.

Une variante connue mais à éviter

Il est possible de faire cet exercice debout en allant chercher ses pieds, mais nous vous le déconseillons dans la mesure où le besoin de rester équilibré entraîne une contraction du muscle à étirer. Cela rend donc l’étirement inefficace, voire traumatisant.

Etirements des quadriceps

Ce groupe de 4 muscles est placé dans la loge antérieure de la cuisse. On l’appelle souvent « cuisse » par abus de langage, mais cela permet de le localiser plus facilement.
Ces muscles sont très sollicités en roller, tout comme les ischio-jambiers à cause de la position fléchie lors du patinage.

Muscles sollicités :

• vaste externe
• vaste interne
• couturier
• droit antérieur

La position du « flamand rose »

• En équilibre sur un pied
• Attrapez votre pied, le talon calé contre la fesse, attention de ne pas cambrer le dos.
• Maintenir le genou dans l’axe, sans le tourner sur le coté.
• La colonne doit rester droite lors de l’étirement.
• Orientez le bassin vers l’avant et vous sentirez la tension s’exercer sur le quadriceps.

Astuce : vous pouvez prendre un appui contre une barrière ou un mur pour vous stabiliser

Le flamand fainéant

Cet exercice peut également être effectué dans la même position, mais allongé sur le sol. L’idéal est de poser les coudes pour ne pas cambrer le dos. Le pied est alors ramené sur le côté.

Etirement des quadriceps en fente avant

Le quadriceps peut être aussi être étiré en fente. La position se rapproche de celle du grand écart.

• La jambe arrière est assez tendue repose sur la pointe du pied.
• La jambe avant est fléchie et s’appuie sur le pied à plat.
• Le dos doit rester droit durant tout l’exercice.
•  Pour étirer davantage le quadriceps, il suffit d’allonger la jambe arrière. Dans cette position, le psoas iliaque est également sollicité.

Variante

Pour améliorer l’étirement du quadriceps, il suffit de saisir son pied et de ramener le talon vers les fesses (photo ci-contre).

Etirements des adducteurs

Les adducteurs sont placés dans la loge interne de la cuisse. Ce sont les muscles qui font souffrir les fans de J.C.V.D*…

En roller, ils sont sollicités en étirement lors de la phase de poussée et en contraction lors de la phase de retour de la jambe.

Muscles sollicités

• Grand adducteur
• moyen adducteur
• petit adducteur
• pectiné

Étirements des adducteurs en grand écart

Il existe de nombreuses solutions pour étirer ces muscles, la plus simple consiste à :

• s’asseoir sur le sol jambes tendues devant soi
• ouvrir progressivement l’angle des jambes
• Il arrive un moment où l’on sent une légère tension. C’est à cet endroit qu’il faut maintenir la position.

Attention : Il est important de ne pas aller jusqu’à la douleur pour ne pas endommager le muscle. Sur la photo ci-contre, Ghizlane va chercher latéralement la pointe de pied. Cela permet ainsi d’étirer les muscles intercostaux.

Etirements des adducteurs avec un partenaire

Il est possible de faire cet exercice à deux.

• Les patineurs sont positionnés face à face en position d’étirement
• L’un des deux maintient les jambes de l’autre écartées à l’aide de ses pieds
• Il exerce une tension progressive en attrapant les bras de la personne en face et en les ramenant vers lui
• On peut alterner entre les deux patineurs durant les phases de repos.

Etirements des adducteurs les fesses collées contre un mur

Cet exercice peut s’effectuer les fesses collées contre un mur

• les jambes tendues en l’air en appui sur le mur, avec le dos au sol.
• C’est la gravité qui exercera alors la tension sur les adducteurs…

Vous pouvez ensuite ajouter des étirements supplémentaires à celui ci comme par exemple, les muscles du dos en allant chercher latéralement les pointes de pieds (photo ci-dessus).

Etirements des adducteurs en se tenant les chevilles

Une seconde solution assez simple consiste à :

• attraper ses chevilles alors que l’on est en position assise
• fléchir les jambes fléchies devant soi
• ramener les talons près du bassin (photo ci-contre)
• laisser les genoux progressivement descendre vers le sol pour étirer les adducteurs.

Pour cet exercice comme pour tous les autres, il est important de bien respirer pour se relâcher.

Etirements des muscles fessiers

Ce sont des muscles très puissants et volumineux, en particulier le grand fessier.
Ils sont également très sollicités lors du patinage. On néglige souvent de les étirer alors que ce sont des acteurs clés de la performance.

Muscles sollicités

• Grand fessier
• moyen fessier
• petit fessier
• pyramidal.

Etirements avec la jambe tendue devant soi

• En position assise
• une jambe tendue devant soi
• l’autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendu
• le pied ramené vers le bassin (cf. photos ci-contre)

Astuce : on peut ramener le genou vers l’intérieur à l’aide du bras pour améliorer l’étirement des fessiers.

Etirement des muscles fessiers en position allongée

• se mettre en position allongée, le dos posé sur le sol
• les jambes tendues
• ramener un des genoux au niveau de la poitrine
• le maintenir avec les bras.
• continuer à respirer régulièrement et rester relâché
• alterner chaque jambe

La position « indienne »

• assis en tailleur
• descendre le buste sur les membres inférieurs en regardant à quelques mètres devant soi.
• on sent les fessiers tirer progressivement
• alterner les jambes

Etirements des mollet (Triceps sural)

Muscles sollicités

• Jumeaux internes et externes
• soléaire

En roller, c’est certainement le groupe musclaire qui est le plus sujet aux crampes. Il faut bien s’hydrater et faire le plein de sels minéraux pour éviter les crampes.

Étirement

• trouver un mur ou un poteau
• se positionner face à lui
• placer le pied en appui sur le mur à 45°
• Garder le talon au sol
• Ramener le buste et le bassin vers l’avant afin qu’une légère tension s’exerce alors sur les mollets.
• Maintenir la position
• Ne pas oublier d’alterner les deux jambes.

Étirements des membres supérieurs : à ne pas négliger !

 Ce n’est pas parce que l’on fait du roller que seules les jambes travaillent !
Un bon relâchement des membres supérieurs permet d’améliorer la technique de patinage.

Muscles sollicités

• triceps
• dorsaux

Étirement des triceps

• ramener un bras fléchi derrière et au dessus de la tête (photo ci-contre)
• amenez progressivement le coude vers l’épaule opposée en le tirant lentement vers le bas : il suffit de saisir le coude.
• Vous sentirez progressivement l’arrière du bras, le triceps, s’étirer.

Etirement du dos et des membres supérieurs

Pour commencer à étirer le dos et tous les muscles mis en action par les mouvements des membres supérieurs, vous pouvez :

• saisir un de vos coudes devant vous avec le bras opposé
• ramener le segment vers l’épaule opposé.

Il est important de ne pas tourner les épaules lors de ce mouvement où l’étirement sera inefficace. Le tronc doit rester verrouillé.

Étirement du dos

L’escargot

• ramener les genoux derrière la tête
• maintenir la position quelques secondes avant de dérouler progressivement la colonne vertébrale pour revenir à la position allongée.
• la tête reste dans l’axe de la colonne.
• on dit souvent qu’il faut sentir les vertèbres chacune à leur tour.

Ramener les genoux à la poitrine, dos au sol

Si vous êtes un peu fragile du dos évitez l’étirement précédent. Il existe une variante plus douce :

• s’allonger sur le sol
• ramener les genoux à la poitrine sans décoller les fesses
• maintenir les genoux sur le thorax en les bloquant avec les bras.

Et voilà !

*Jean Claude Van Damme est notamment connu pour son fameux grand écart facial entre deux chaises.

Liens utiles

Impact des étirements sur la santé et la pratique sportive

Texte : Alfathor
Photos : Alfathor
Merci à Ghizlane Samir