Entraînement : préparer un marathon à roller avec Arnaud Gicquel
Le roller est un moyen de transport pour de nombreuses personnes. C’est également une pratique sportive à part entière qui compte de nombreuses épreuves populaires et notamment des marathons. Ce type d’épreuve attire un grand nombre de patineurs. Cependant, un marathon ne s’improvise pas. Conseils par Arnaud Gicquel...
Par alfathor
Comment être prêt le jour J ? Les conseils d’Arnaud Gicquel pour réussir un marathon en roller
Dès lors que vous commencer à maîtriser les bases du roller, l’envie vous vient d’aller plus vite ! Vous vous entraînez sur les pistes cyclables, les parkings. Puis vous découvrez qu’il existe des courses et des marathons en roller. L’envie de sauter le pas devient irrésistible ! Vous finissez par vous inscrire. Voici quelques astuces pour préparer un marathon en roller dans les meilleures conditions grâce aux conseils d’un champion…
Améliorer sa technique de patinage pour être plus efficace
Tout d’abord, il est important de ne pas brûler les étapes : Le roller est un sport technique. Il faut donc en premier lieu apprendre à patiner bien avant de vouloir patiner vite. Si vous prenez de mauvaises habitudes, il vous sera ensuite très difficile de les perdre.
Pour patiner longtemps, il faut patiner efficacement. Ainsi, vous dépenserez moins d’énergie tout en couvrant plus de distance.
Choisir le bon matériel : roller longue distance ou roller course ?
Selon votre niveau, deux choix sont possibles :
- des rollers confortables de type « vitness » avec chausson confortable et train roulant avec roues de grand diamètre
- soit des rollers de type course.
Les roller « vitness » (longue distance)
Les rollers de randonnée longue distance sont une excellente transition vers la vitesse. Leur chausson haut et enveloppant assure un excellent confort qui permet de rouler plusieurs heures d’affilée.
Ils sont complétés par une platine longue et des roues de grand diamètre qui augmentent l’inertie et le roulage du patin. Du coup, avec un peu de technique, on roule plus vite et plus longtemps sans trop se fatiguer.
Comptez un budget de 200 à 400 Euros selon les marques et les modèles.
Les rollers de vitesse
Si vous visez la performance, un patin de course à tige basse en composite de fibre de verre et de carbone est indispensable.
Il est complété par une platine avec 4 roues de grand diamètre (100 à 110 mm).
Dans un second temps, les passionnés ou les budgets confortables s’offriront des rollers à chaussures en coque carbone, voire des patins sur mesure.
Attention, avant d’acheter des rollers à tige basse de type course, il faut déjà avoir une bonne maîtrise technique de vos rollers.
Le fait d’avoir une chaussure basse demande une cheville musclée et tonique. Il faut un temps d’adaptation de plusieurs semaines à plusieurs mois selon votre niveau pour s’habituer à des rollers de course. N’en achetez pas une paire neuve la veille d’une course !
Avant le marathon, il faut commencer par des distances plus courtes
Nous vous conseillons de débuter les courses par des épreuves loisir d’une vingtaine de kilomètres. Cela vous permettra de prendre vos marques en roulant avec des patineurs de niveaux très hétérogènes. Il faut gérer les trajectoires, ne pas gêner les pelotons qui vous doublent à toute allure, compter ses tours, apprendre à bien s’hydrater durant l’effort.
Se familiariser avec la technique du peloton avant un marathon en roller
Il n’est pas indispensable d’apprendre à rouler en peloton en roller, mais si vous commencez à acquérir un certain niveau de pratique, vous allez vouloir vous économiser en roulant dans la foulée des autres patineurs devant vous…
Prenez donc le temps de rouler avec des patineurs de votre entourage. C’est le genre de choses pour lesquelles on apprécie d’avoir un club à côté de chez soi !
Les conditions légales pour participer à une course
La loi impose aux organisateurs d’événements sportifs chronométrés de demander un certificat médical aux pratiquants. Vous devrez donc fournir un certificat médical ou une licence sportif lorsque vous vous inscrirez à une course.
Structure du programme d’entraînement par Arnaud Giquel (champion du Monde et responsable du Pôle France de Nantes)
Afin de vous guider dans votre préparation, nous vous donnons en exemple un programme type de préparation.
Il se décompose en 3 cycles de 5 semaines.
- A l’intérieur de chaque cycle, vous trouverez 4 micro-cycles de travail et 1 micro-cycle de repos.
- Un micro-cycle représente une semaine.
- Chaque micro-cycle se décompose en 5 jours de travail et deux jours de repos.
Bons entraînements !
Exemple de planning de séances pour préparer un marathon en roller
Semaine 1 : vos premières foulées vers votre objectif de marathon en roller
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 2 x 20′ allure régulière | + | 10′ |
| Mardi | 4 x 10′ | ++ | 3′ |
| Mercredi | REPOS | – | – |
| Jeudi | 40′ allure régulière | + | – |
| Vendredi | 7 x 5′ | +++ | 2′ |
| Samedi | 1h Vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 2
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 2 x 10′ allure régulière | + | 5′ |
| Mardi | 5 x 10′ | ++ | 3′ |
| Mercredi | REPOS | – | – |
| Jeudi | 45′ allure régulière | + | – |
| Vendredi | 7 x 5′ | +++ | 2′ |
| Samedi | 1h30 Vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 3
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 3 x 15′ allure régulière | + | 1′ |
| Mardi | 35′ de fractionné 3′ vite / 2′ lent | ++ / + / ++ / + | 3′ |
| Mercredi | REPOS | – | – |
| Jeudi | 40′ d’accélérations 15s toutes les 10′ | + / +++ | – |
| Vendredi | 1h de vélo | + | – |
| Samedi | 50′ à allure régulière | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 4
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 4 x 15′ allure régulière | + | 1′ |
| Mardi | 40′ Fractionné 3′ vite / 2′ lent | ++ / + / ++ / + | 3′ |
| Mercredi | REPOS | – | – |
| Jeudi | 50′ accélération 10s toutes les 10′ | + / +++ | – |
| Vendredi | 1h de vélo | + | – |
| Samedi | 1h à allure régulière | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 6
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | REPOS | – | – |
| Mardi | 2 x 15 mn | + | 3′ |
| Mercredi | REPOS | – | – |
| Jeudi | 40′ | + | – |
| Vendredi | REPOS | – | – |
| Samedi | 1h30 de vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 7
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 1h allure régulière | + | – |
| Mardi | 40′ Fractionné 2′ vite / 2′ lent | ++ / + / ++ / + | – |
| Mercredi | 5 x 10′ accélération progressive sur 3e et 4e répétition | + / ++ | 3′ |
| Jeudi | 40′ | + | – |
| Vendredi | 3 x 16′ allure régulière | + | 3′ |
| Samedi | 1h de vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 8
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 1h allure régulière | + | – |
| Mardi | 50′ Fractionné 2′ vite/3′ lent | ++ / + / ++ / + | – |
| Mercredi | 6 x 8′ allure régulière | – | 2′ |
| Jeudi | 4 x 15′ allure régulière | + | 5′ |
| Vendredi | 1h à allure régulière | + | – |
| Samedi | 1h30 de vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 9
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 1h Fractionné 2′ vite/2′ lent | + / ++ / + / ++ | – |
| Mardi | 6 x 10′ fractionné 10′ vite / 10′ lent | ++ / + / ++ / + | – |
| Mercredi | 1 h 30 allure régulière | + | – |
| Jeudi | 7 x 5′ | + / +++ | – |
| Vendredi | 1h à allure régulière | + | – |
| Samedi | 2h00 de vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 10
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 50′ Fractionné 2′ vite/2′ lent | + / ++ / + / ++ | – |
| Mardi | 6 x 10′ fractionné 10′ vite / 10′ lent | ++ / + / ++ / + | – |
| Mercredi | 1 h 30 allure régulière | + | – |
| Jeudi | 5 x 7′ | + / +++ | – |
| Vendredi | 1h à allure régulière | + | – |
| Samedi | 1h30 de vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 11
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | REPOS | – | – |
| Mardi | 1h à allure régulière | + | – |
| Mercredi | REPOS | – | – |
| Jeudi | 3 x 10′ allure régulière | + | 3′ |
| Vendredi | REPOS | – | – |
| Samedi | REPOS | – | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 12
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 1 h allure régulière accélération 15s toutes les 10′ | + / +++ | – |
| Mardi | 6 x 5′ allure soutenue | ++ | 3′ |
| Mercredi | 1h Vélo | + | – |
| Jeudi | 3 x 20′ allure régulière | + | 4′ |
| Vendredi | 40′ Fractionné 3′ soutenu 3′ récup | + / ++ / + / ++ / .. | – |
| Samedi | 1h30 Vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 13
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 1 h allure régulière accélération 10s toutes les 5′ | + / +++ | – |
| Mardi | 8 x 4′ allure soutenue | ++ | 3′ |
| Mercredi | 1h Vélo | + | – |
| Jeudi | 4 x 15′ allure régulière | + | 4′ |
| Vendredi | 40′ Fractionné 2′ soutenu 2′ récup | + / ++ / + / ++ / .. | – |
| Samedi | 1h30 Vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 14
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 50′ allure régulière accélération 10s toutes les 3′ | + / +++ | – |
| Mardi | 8 x 4′ allure soutenue | ++ | 2′ |
| Mercredi | 1h Vélo | + | – |
| Jeudi | 5 x 10′ allure régulière | + | 2′ |
| Vendredi | 40′ Fractionné 1′ soutenu 1′ récup | + / ++ / + / ++ / .. | – |
| Samedi | 1h30 Vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 15 : deux semaines avant le marathon roller
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 50′ allure régulière accélération 10s toutes les 3′ | + / +++ | – |
| Mardi | 10 x 3′ allure soutenue | ++ | 3′ |
| Mercredi | 1h15 Vélo | + | – |
| Jeudi | 6 x 10′ allure régulière | + | 2′ |
| Vendredi | 2 x 20′ Fractionné 1′ soutenu 1′ récup. | + / ++ / + / ++ / .. | 5′ |
| Samedi | 1h30 Vélo | + | – |
| Dimanche | REPOS | – | – |
Semaine 16 – ultime ligne droite avant votre marathon en roller !
| Jour | Séance | Intensité | Récupération |
| Lundi | 40′ allure régulière accélération 5s toutes les 5′ | + / +++ | – |
| Mardi | 2 x 20′ allure régulière | ++ | 5′ |
| Mercredi | REPOS | – | – |
| Jeudi | 30′ allure régulière | ++ | – |
| Vendredi | REPOS | – | 5′ |
| Samedi | REPOS | + | – |
| Dimanche | MARATHON EN ROLLER | – | – |
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Merci à Arnaud Gicquel pour le plan d’entraînement
Photos : Marathon roller de Berlin, Fila, Salomon, ReL, droits réservés
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