Entraînement : préparer un marathon à roller avec Arnaud Gicquel

Le roller est un moyen de transport pour de nombreuses personnes. C’est également une pratique sportive à part entière qui compte de nombreuses épreuves populaires et notamment des marathons. Ce type d’épreuve attire un grand nombre de patineurs. Cependant, un marathon ne s’improvise pas. Conseils par Arnaud Gicquel…

promotion roller marathon berlin 2011 small

Comment être prêt le jour J ? Les conseils d’Arnaud Gicquel pour réussir un marathon en roller

Dès lors que vous commencer à maîtriser les bases du roller, l’envie vous vient d’aller plus vite ! Vous vous entraînez sur les pistes cyclables, les parkings. Puis vous découvrez qu’il existe des courses et des marathons en roller. L’envie de sauter le pas devient irrésistible ! Vous finissez par vous inscrire. Voici quelques astuces pour préparer un marathon en roller dans les meilleures conditions grâce aux conseils d’un champion…

Améliorer sa technique de patinage pour être plus efficace

Tout d’abord, il est important de ne pas brûler les étapes : Le roller est un sport technique. Il faut donc en premier lieu apprendre à patiner bien avant de vouloir patiner vite. Si vous prenez de mauvaises habitudes, il vous sera ensuite très difficile de les perdre.

Pour patiner longtemps, il faut patiner efficacement. Ainsi, vous dépenserez moins d’énergie tout en couvrant plus de distance.

Choisir le bon matériel : roller longue distance ou roller course ?

Selon votre niveau, deux choix sont possibles :

  • des rollers confortables de type « vitness » avec chausson confortable et train roulant avec roues de grand diamètre
  • soit des rollers de type course.

Roller Powerslide Grand Prix Trinity

Les roller « vitness » (longue distance)

Les rollers de randonnée longue distance sont une excellente transition vers la vitesse. Leur chausson haut et enveloppant assure un excellent confort qui permet de rouler plusieurs heures d’affilée.

Ils sont complétés par une platine longue et des roues de grand diamètre qui augmentent l’inertie et le roulage du patin. Du coup, avec un peu de technique, on roule plus vite et plus longtemps sans trop se fatiguer.

Comptez un budget de 200 à 400 Euros selon les marques et les modèles.

Les rollers de vitesse

Si vous visez la performance, un patin de course à tige basse en composite de fibre de verre et de carbone est indispensable.
Il est complété par une platine avec 4 roues de grand diamètre (100 à 110 mm).

Dans un second temps, les passionnés ou les budgets confortables s’offriront des rollers à chaussures en coque carbone, voire des patins sur mesure.

Roller course complet Cadomotus Agility-3 4x100mm

Attention, avant d’acheter des rollers à tige basse de type course, il faut déjà avoir une bonne maîtrise technique de vos rollers.

Le fait d’avoir une chaussure basse demande une cheville musclée et tonique. Il faut un temps d’adaptation de plusieurs semaines à plusieurs mois selon votre niveau pour s’habituer à des rollers de course. N’en achetez pas une paire neuve la veille d’une course !

Le type de roller de course en fonction de votre intensité de pratique

Commencer par des distances plus courtes

Nous vous conseillons de débuter les courses par des épreuves loisir d’une vingtaine de kilomètres. Cela vous permettra de prendre vos marques en roulant avec des patineurs de niveaux très hétérogènes. Il faut gérer les trajectoires, ne pas gêner les pelotons qui vous doublent à toute allure, compter ses tours, apprendre à bien s’hydrater durant l’effort.

Se familiariser avec la technique du peloton avant un marathon en roller

Il n’est pas indispensable d’apprendre à rouler en peloton en roller, mais si vous commencez à acquérir un certain niveau de pratique, vous allez vouloir vous économiser en roulant dans la foulée des autres patineurs devant vous…

Prenez donc le temps de rouler avec des patineurs de votre entourage. C’est le genre de choses pour lesquelles on apprécie d’avoir un club à côté de chez soi !

Les conditions légales pour participer à une course

Arnaud Gicquel du temps où il roulait pour Salomon

La loi impose aux organisateurs d’événements sportifs chronométrés de demander un certificat médical aux pratiquants. Vous devrez donc fournir un certificat médical ou une licence sportif lorsque vous vous inscrirez à une course.

Structure du programme d’entraînement par Arnaud Giquel (champion du Monde et responsable du Pôle France de Nantes)

Afin de vous guider dans votre préparation, nous vous donnons en exemple un programme type de préparation.

Il se décompose en 3 cycles de 5 semaines.

  • A l’intérieur de chaque cycle, vous trouverez 4 micro-cycles de travail et 1 micro-cycle de repos.
  • Un micro-cycle représente une semaine.
  • Chaque micro-cycle se décompose en 5 jours de travail et deux jours de repos.

Bons entraînements !

Exemple de planning de séances pour préparer un marathon en roller

Semaine 1 : vos premières foulées vers votre objectif de marathon en roller

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 2 x 20′
allure régulière
+ 10′
Mardi 4 x 10′ ++ 3′
Mercredi REPOS
Jeudi 40′
allure régulière
+
Vendredi 7 x 5′ +++ 2′
Samedi 1h
Vélo
+
Dimanche REPOS

Semaine 2

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 2 x 10′
allure régulière
+ 5′
Mardi 5 x 10′ ++ 3′
Mercredi REPOS
Jeudi 45′
allure régulière
+
Vendredi 7 x 5′ +++ 2′
Samedi 1h30
Vélo
+
Dimanche REPOS

Semaine 3

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 3 x 15′
allure régulière
+ 1′
Mardi 35′
de fractionné
3′ vite / 2′ lent
++ / + / ++ / + 3′
Mercredi REPOS
Jeudi 40′
d’accélérations
15s toutes les 10′
+ / +++
Vendredi 1h de vélo +
Samedi 50′ à allure régulière +
Dimanche REPOS

Semaine 4

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 4 x 15′
allure régulière
+ 1′
Mardi 40′
Fractionné
3′ vite / 2′ lent
++ / + / ++ / + 3′
Mercredi REPOS
Jeudi 50′
accélération
10s toutes les 10′
+ / +++
Vendredi 1h de vélo +
Samedi 1h à allure régulière +
Dimanche REPOS

Semaine 6

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi REPOS
Mardi 2 x 15 mn + 3′
Mercredi REPOS
Jeudi 40′ +
Vendredi REPOS
Samedi 1h30 de vélo +
Dimanche REPOS

Semaine 7

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 1h
allure régulière
+
Mardi 40′
Fractionné
2′ vite / 2′ lent
++ / + / ++ / +
Mercredi 5 x 10′
accélération progressive
sur 3e et 4e répétition
+ / ++ 3′
Jeudi 40′ +
Vendredi 3 x 16′
allure régulière
+ 3′
Samedi 1h de vélo +
Dimanche REPOS

Semaine 8

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 1h
allure régulière
+
Mardi 50′
Fractionné
2′ vite/3′ lent
++ / + / ++ / +
Mercredi 6 x 8′
allure régulière
2′
Jeudi 4 x 15′
allure régulière
+ 5′
Vendredi 1h à allure régulière +
Samedi 1h30 de vélo +
Dimanche REPOS

Semaine 9

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 1h
Fractionné
2′ vite/2′ lent
+ / ++ / + / ++
Mardi 6 x 10′
fractionné
10′ vite / 10′ lent
++ / + / ++ / +
Mercredi 1 h 30
allure régulière
+
Jeudi 7 x 5′ + / +++
Vendredi 1h à allure régulière +
Samedi 2h00 de vélo +
Dimanche REPOS

Semaine 10

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 50′
Fractionné
2′ vite/2′ lent
+ / ++ / + / ++
Mardi 6 x 10′
fractionné
10′ vite / 10′ lent
++ / + / ++ / +
Mercredi 1 h 30
allure régulière
+
Jeudi 5 x 7′ + / +++
Vendredi 1h à allure régulière +
Samedi 1h30 de vélo +
Dimanche REPOS

Semaine 11

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi REPOS
Mardi 1h à allure régulière +
Mercredi REPOS
Jeudi 3 x 10′
allure régulière
+ 3′
Vendredi REPOS
Samedi REPOS
Dimanche REPOS

Semaine 12

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 1 h allure régulière
accélération
15s toutes les 10′
+ / +++
Mardi 6 x 5′
allure soutenue
++ 3′
Mercredi 1h
Vélo
+
Jeudi 3 x 20′
allure régulière
+ 4′
Vendredi 40′
Fractionné
3′ soutenu
3′ récup
+ / ++ / + / ++ / ..
Samedi 1h30
Vélo
+
Dimanche REPOS

Semaine 13

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 1 h allure régulière
accélération
10s toutes les 5′
+ / +++
Mardi 8 x 4′
allure soutenue
++ 3′
Mercredi 1h
Vélo
+
Jeudi 4 x 15′
allure régulière
+ 4′
Vendredi 40′
Fractionné
2′ soutenu
2′ récup
+ / ++ / + / ++ / ..
Samedi 1h30
Vélo
+
Dimanche REPOS

Semaine 14

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 50′
allure régulière
accélération
10s toutes les 3′
+ / +++
Mardi 8 x 4′
allure soutenue
++ 2′
Mercredi 1h
Vélo
+
Jeudi 5 x 10′
allure régulière
+ 2′
Vendredi 40′
Fractionné
1′ soutenu
1′ récup
+ / ++ / + / ++ / ..
Samedi 1h30
Vélo
+
Dimanche REPOS

Semaine 15 : deux semaines avant le marathon roller

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 50′
allure régulière
accélération
10s toutes les 3′
+ / +++
Mardi 10 x 3′
allure soutenue
++ 3′
Mercredi 1h15
Vélo
+
Jeudi 6 x 10′
allure régulière
+ 2′
Vendredi 2 x 20′
Fractionné
1′ soutenu
1′ récup.
+ / ++ / + / ++ / .. 5′
Samedi 1h30
Vélo
+
Dimanche REPOS

Semaine 16 – ultime ligne droite avant votre marathon en roller !

Jour Séance Intensité Récupération
Lundi 40′
allure régulière
accélération
5s toutes les 5′
+ / +++
Mardi 2 x 20′
allure régulière
++ 5′
Mercredi REPOS
Jeudi 30′
allure régulière
++
Vendredi REPOS 5′
Samedi REPOS +
Dimanche MARATHON EN ROLLER

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Les lieux de pratique de roller course en France

Merci à Arnaud Gicquel pour le plan d’entraînement
Photos : Marathon roller de Berlin, Fila, Salomon, ReL, droits réservés

Auteur

Alexandre Chartier

''alfathor''

Fondateur et webmaster de rollerenligne.com depuis 2003. Alexandre est un passionné de roller en général et sous tous ses aspects : histoire, économie, sociologie, évolution technologique... Aspirine ou café recommandée si vous abordez un de ces sujets !

7 réponses pour “Entraînement : préparer un marathon à roller avec Arnaud Gicquel

  1. Bigoule

    Bonjour,je pratique un sport qui n’a rien à voir avec le roller vitesse,enfin presque rien car je pratique le rink hockey je suis tombé sur le site par hasard et je l’ai tout de suit mit dans mes favoris.Comme je l’ai dis je pratique le rink j’ai 16 ans j’ai été en équipe de france jeunesse cette année et j’ai fais le championnat d’europe en septembre 2009, enfait depuis ce championnat d’europe les entrainements sont devenus moin intense car je suis retourné dans mon club et maintenant je prépare les demi-final cadet et les sélections france junior mais je ne me sens pas du tt pret physiquement je sens avoir perdu je ne suis plus aussi rapide qu’a l’euro plus aussi endurant et j’aimerais retrouver tout ca,je suis quelqu’un de travailleur qui écoute se qu’on lui en réalité je demande un programme car je n’arrive pas à m’en faire un tout seul j’ai besoin d’aide pour améliorer mes performances avant les demi-final qui on lieu en mai et les sélections france junior fin mai – début juin, encore une

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