Poussée : les clés du sprint par Yann Guyader

Apprentissage : leçon de sprint par Yann Guyader LES CLES DU SPRINT PAR YANN GUYADER Après avoir abordé le choix de platines, je me prête à un jeu de questions-réponses avec Rollerenligne pour vous donner quelques tuyaux pour maximiser vos performances lors d’un moment clé d’une course : le sprint…

Ce qu’il faut savoir…

Il faut tout d’abord savoir que la notion de sprint est la dernière à aborder lors de l’apprentissage du roller de vitesse, en effet il faut au préalable maîtriser toutes les autres composantes de la pratique avant de vouloir aborder la notion de sprint.
Je m’explique : Un sprint efficace ne peut être dissocié d’appuis et de gestuelle efficaces. On ne peut aller vite sans maîtrise complète de ses rollers sous peine de ne pas optimiser sa vitesse de pointe.

REL : A quelle vitesse montent les meilleurs patineurs mondiaux en sprint ?

YG : Il faut savoir dissocier la vitesse atteinte lors des sprints sur piste et sur route qu’elle est quand même relativement différente. Lors des différents marathons de coupe du monde (WIC) où les arrivées se font en général sur de grandes artères sans obstacle nous atteignons des vitesses comprises entre 55 et 60 km/h alors que sur piste nous atteignons environ 45km/h.

Comment créer une accélération brutale pour faire une échappée par exemple ?

YG : L’accélération franche est en effet la condition sine qua non d’une attaque réussie. En effet pour qu’une attaque puisse être efficace, il est nécessaire de créer un effet de surprise. Cet effet de surprise doit être absolument atteint dans le but de créer instantanément un écart substantiel, ce qui nous permettra de ne pas avoir d’adversaire dans l’aspiration.
Lors d’une accélération forte, la perte d’énergie est importante, il est donc impératif que cette débauche d’énergie soit égale chez l’adversaire. Il faut pour cela faire en sorte que si l’adversaire nous rejoint, il ne l’ait pas fait sans effort en bénéficiant de notre aspiration. Il faut donc plusieurs choses pour effectuer cette accélération afin qu’elle ne soit pas vaine.

Ce qu’il faut retenir

Faut-il privilégier longueur de foulées ou fréquence ?

YG : je dirais qu’il faut surtout se focaliser sur une poussée franche. Il faut en effet atteindre une vitesse maximale le plus rapidement possible. Pour cela il faut donc que la poussée soit la plus puissante possible, et ce dès son commencement. Il faut pousser le plus sèchement possible tant que la jambe n’a pas atteint son extension maximale, sans toutefois tomber dans le phénomène de fouetté du sol qui lui ne procure aucune efficacité. Mais il faut aussi que le cycle de poussée soit le plus court possible pour qu’il n’y ait pas de temps morts.
Je m’explique : Il ne faut surtout pas raccourcir la poussée puisque cela aurait un impact négatif sur son efficience, la foulée doit rester la plus longue possible (amplitude latérale maximale) pour que les appuis soient les plus efficaces possibles, mais il faut faire en sorte que le retour du pied à sa position initiale permettant le déclenchement de la foulée suivante soit le plus rapidement possible. L’entre deux foulées est le seul moment ou l’on ne génère pas de vitesse et il faut donc faire en sorte que ce moment de non accélération soit le plus court possible. L’idéal est donc de maximiser les temps de poussées et minimiser les temps de non-accélération.

Quelle est la bonne position ?

YG : La position doit être la plus compacte possible. Le seul moyen de garder cette position maximale tout au long de la course sans engendrer une fatigue excessive, est d’être gainé au maximum. La chaîne abdominale ainsi que le bassin doivent être constamment gainés afin d’éviter toute déperdition d’énergie.
Il est important d’accentuer le travail de renforcement musculaire hors roller. Le gainage abdominal ainsi que tout le travail de pliométrie familiariseront le corps avec la résistance musculaire tout en gardant une position initiale performante. Ce sont des facteurs clés dans la recherche de la position optimale. Il faut être fléchi pour maximiser l’amplitude latérale de la poussée et éviter le mouvement de translation du bassin. Celui-ci doit être fixe latéralement, mais doit être libre de prendre de l’angle afin de toujours respecter l’alignement Epaule-Hanche-Genoux-Pied, avancer les épaule jusqu’à ce qu’ils se trouvent au dessus des genoux.
Enfin pour répondre aux différentes interrogations survenues dernièrement sur le forum, la double poussée n’est pas obligatoire, loin de là puisque celle-ci n’est que très rarement utilisée à haute vitesse, son but étant plus d’économiser de l’énergie en vitesse de croisière plutôt que de maximiser la vitesse de pointe.

Position de profil :

On peut constater que l’alignement des pieds, genoux, épaules et tête est parfait (on note que la droite tête-épaule-genou-pied est en tous points parallèle à la droite rouge)

Position de face :

Peux-tu nous décrire les phases d’une bonne poussée de sprint ?

YG : Le maître mot est la compacité. Il faut en effet faire en sorte que toutes les parties du corps soient le plus proche possible les unes des autres lors de l’exécution du mouvement afin d’éviter toute déperdition d’énergie inutile résultant de mouvements parasites. Comme dit précédemment, cette compacité s’accompagne d’un gainage important du corps (encore une fois il ne faut pas confondre gainage et crispation, c’est une notion prépondérante dans la bonne exécution du mouvement).
Je m’explique : si, à vitesse de croisière, les mouvements parasites sont déjà bien présents, il va sans dire qu’à haute vitesse ceux-ci seront encore plus nombreux et que leur effet réducteur de performance sera donc accentué. Il faut savoir aussi que pour avoir une poussée efficace il faut avoir des appuis sains et une grande stabilité, d’où l’importance de toujours avoir le pied d’appui (celui qui ne pousse pas en phase de poussée) en position idéale. Il doit être sous le centre de gravité (bassin). Si celui-ci ne se trouve pas sous le bassin. Ci-dessous les schémas explicatifs :

Position optimale :

– Le pied d’appui se trouve bien sous le centre de gravité ce qui procure une stabilité accrue et donc une possibilité de poussée bien plus puissante

Position à éviter :

– La flèche violette symbolise le mouvement de translation du bassin
– Le pied d’appui n’est pas sous le centre de gravité, la stabilité et la poussée ne sont donc pas maximales.
Aucune force d’appui ne peut être exercée, puisque le pied statique lors de la poussée ne se trouve pas sous le centre de gravité, ce qui va engendrer une poussée à l’amplitude et à la puissance réduites mais aussi une déperdition d’énergie importante accentuée par le non alignement du pied, du bassin et de l’épaule du patineur.
Cette mauvaise position aura pour conséquence une translation du bassin entre les deux poussées afin de subvenir au manque de stabilité évident. Cet enchainement de mouvements parasites cherchant à compenser les lacunes techniques lors de l’exécution des mouvements initiaux est clairement réducteur de performance.
Il est aussi primordial lors de l’exécution du mouvement de ne pas se focaliser sur soi (la focalisation sur soi peut aussi amener à effectuer des mouvements néfaste ; le fait de penser à sa coordination lors de l’exécution du mouvement ne nous permet pas de nous focaliser sur l’essence même du mouvement qui est le gain de vitesse… d’où l’intérêt de travailler le mouvement à basse vitesse puis à vitesse de croisière pour que celui-ci soit bien assimilé. Ainsi, lorsque le mouvement doit être effectué à haute vitesse et parfois dans l’urgence (où l’on a plus le temps de réfléchir) celui-ci devient instinctif.

Ce qu’il faut retenir

Peux -tu nous décrire les différentes phases de la poussée de sprint ?

YG : Nous pouvons décomposer la phase de poussée en trois parties :
1- Le déclenchement : Il doit être franc et doit être accompagner par un mouvement global simultané du corps (afin de respecter les alignements, les points d’appuis, et de permettre une stabilité continue)
2- La phase de poussée proprement dite : la poussée doit être franche à son début, afin d’avoir un effet de propulsion le plus important possible. Néanmoins, pour être efficace, elle ne doit pas se transformer en fouetté du sol, ce qui ne sert à rien. Il faut pousser en direction du sol et non dans le vent. Par ailleurs suite à ce début de poussée franc, celle-ci ne doit pas s’arrêter là, et c’est souvent là que se fait la différence avec les patineurs occasionnels et ceux de haut niveau, elle doit se continuer jusqu’au point d’extension maximale de la jambe : La phase de poussée doit être complète, puisque tant qu’il est possible de pousser il est possible d’engendrer plus de vitesse.
3- Pour certains, la troisième phase ne constitue pas une étape de la poussée mais pour moi, elle reste primordiale. Il s’agit du retour du pied de poussée à sa position initiale (sous le centre de gravité) pour permettre le déclenchement de la poussée suivante.
Je m’explique : Ce moment est crucial puisqu’il demeure le seul moment où l’on ne crée pas de vitesse, il faut donc pour cela le réduire au maximum afin d’accroître les phases de gain de vitesse et réduire les phases de non action.
Chez certains patineurs les phases de poussées ne sont pas plus longues que les phases de retour du pied, ils ne génèrent donc pas autant de vitesse que ceux qui sont presque constamment en phase de poussée. Il faut toutefois faire attention à ne pas se précipiter. Certains, par peur de ne pas avoir un retour assez rapide du pied écourtent pour la grande majorité plus la phase de poussée que le retour du pied. En voulant gagner du temps, ils rognent sans s’en rendre compte sur l’amplitude de la poussée, et augmentent donc la fréquence de patinage ce qui est complètement à l’opposé de l’effet recherché. Il ne faut donc pas confondre accélération du mouvement de retour du pied avec précipitation et rétrécissement du temps de poussée. L’amplitude doit rester la même, seul le retour du pied doit être accéléré. Ceci est valable à haute vitesse mais aussi à vitesse de croisière.

Y a-t-il besoin d’être puissant pour être bon sprinteur ?

YG : Hormis le cas Mantia que je vais de suite mettre de côté, il n’est pas nécessaire d’être puissant pour aller vite. Il est par ailleurs obligatoire d’être efficace. Plusieurs exemples viennent étayer cela :
Parmi les vainqueurs de marathons WIC au sprint voici les exemples les plus révélateurs :
– Massimiliano Presti : vainqueur 5 fois de la WIC au général, sans avoir pourtant remporté tous ses marathons en échappée solitaire, loin de là,
– Francesco Zangarini : vainqueur à Engadin en 2005 où se déroule la course la plus rapide de la saison avec un sprint en survitesse où l’on pourrait croire qu’il fallait être puissant pour aller encore plus vite,
– Pedro Causil : recordman du monde du 300 mètres junior et senior,
– Luca Presti : 6 fois champion du monde en sprint.
Ces patineurs sont tous de petits gabarits, sans musculature disproportionnée et pourtant ils ont tous gagné de grandes courses au plus haut niveau en sprint.
La raison ? Le simple respect de ces fondamentaux leur permet d’optimiser au maximum leurs performances et ainsi rivaliser avec les personnes puissantes tout en essayant de bénéficier au maximum de l’avantage qu’ils peuvent tirer de leur faible corpulence.

La technique est elle plus importante que la puissance en sprint ?

YG : Je dirais fondamentalement oui ! Pour reprendre une phrase ô combien connue « Sans maîtrise, la puissance n’est rien ».
Il est bien évident que si la puissance était le facteur prépondérant pour atteindre des vitesses élevées, il va de soi que beaucoup de sportifs venant d’autres sports auraient pu réussir dans le roller. Or, on a constaté que même parmi les patineurs avertis, certains très puissants n’ont jamais réussi à aller très vite (sans pour autant être lents on s’entend bien).
Exemple le plus flagrant : Roger Schneider (Suisse – 2mètres pour 96 kilos de muscles), qui, avant de partir sur glace a été pendant plusieurs saisons l’un des meilleurs marathoniens au monde sans toutefois avoir été à même de gagner un marathon au sprint. La puissance, sans être le facteur prépondérant, n’en demeure pas moins importante, puisque sans un minimum de puissance il n’est pas non plus possible d’atteindre les vitesses les plus hautes.
Même les patineurs cités précédemment ne sont pas dénués de toute puissance.

Comment travailler la puissance ?

YG : Deux moyens majeurs sont à notre disposition : la musculation et la pliométrie. Je privilégierais la pliométrie pour plusieurs raisons : elle est moins traumatisante et plus accessible à tous. Elle nous permet d’apprendre à nous servir de notre corps, à le connaitre, à nous familiariser avec la résistance musculaire en position musculaire. Elle peut aussi permettre de travailler le phénomène de recherche d’équilibre et de stabilité lors de certaines phases du mouvement du patineur où l’on est en déséquilibre, ce qui pour certaines personnes est difficile à assimiler.

Comment améliorer sa technique ?

YG : faire en sorte que le travail technique soit récurrent afin que les différents fondamentaux soient complètement assimilés. Utiliser la vidéo qui reste le meilleur moyen de visualiser ses défauts et surtout de les comprendre. La vision de soi-même est parfois difficile mais reste le meilleur moyen de comprendre ses erreurs. Ne pas hésiter à solliciter les personnes aptes à nous aider en nous donnant quelques conseils souvent pertinents.

Tu patines particulièrement bas par rapport à d’autres patineurs, que t’apporte « cette compacité » Quel est ton secret pour le sprint ? As-tu des astuces pour améliorer un sprint ?

YG : les secrets sont faits pour être gardés donc… enfin concernant les astuces je peux vous inciter à lire avec attention tout ce qui précède et essayer d’appliquer au mieux les différents conseils que je vous ai dispensés !

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