Séance d’étirements adaptés au roller avec Thierry Feutrier

Article de 2011 mis à jour le 7 avril 2020

Séance d’étirements avec Thierry Feutrier (non spécifique au roller)

Les avis sont partagés sur l’utilité des étirements mais il faut reconnaître que c’est toujours agréable de se mettre en condition avant l’effort ou de se détendre après un exerce physique. Voici quelques exemples d’étirements utiles au roller en vidéo. La séance est supervisée par Thierry Feutrier, kinésithérapeute.

Les exercices présentés dans ces vidéos ont été réalisées avant l’entraînement. Il est donc important de ne pas trop tirer sur les muscles tant qu’ils ne sont pas chaud. Ne conservez pas trop longtemps les différentes positions.

Les quadriceps (parties 1 et 2)

La position du flamand est une bonne entrée en matière. Elle étire le vaste interne, le vaste externe, le crural et le droit antérieur. Pour être efficace, cet étirement nécessite d’avoir une bonne position :

• En équilibre sur un pied (équilibre unipodal)
• Le dos reste droit
• Le bassin est ramené vers l’avant pour accroître la tension sur le quadriceps
• Le genoux de la jambe en l’air est ramené à côté de l’autre genou de la jambe porteuse
• Le talon est ramené contre la fesse
• Il est important de bien respirer et de se grandir, de souffler et de relâcher

Le second exercice part de la position de la fente avant pour étirer les quadriceps en allant attraper sa cheville opposée.

Les consignes pour bien réaliser l’exercice :

• En appui sur la main gauche, allez chercher le talon de la jambe droite
• Amenez doucement le talon vers la fesse
• Respirer et soufflez bien pour ne pas vous contracter
• Inversez à la moitié de l’exervice

Les ischios fessiers et jambiers

Le muscle ischio-jambier fait partie du groupe musculaire de la cuisse. Il aide à l’extension de la hanche et à la flexion du genou. Ce groupe rassemble de nombreux muscles de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et de la fibula (péroné). Il sont situés à l’arrière de la cuisse, dans ce que l’on appelle la loge postérieure. Les ischios sont des muscles puissants mais fragiles. Ce sont les antagonistes des quadriceps. Voici quelques astuces pour bien les étirer.

Pour solliciter les ischios jambiers et les fessiers :

• En position debout, croisez vos jambes tendues, deux pieds au sol
• Faites glisser progressivement vos mains le long de votre tibias
• Attention à ne pas trop courber le dos, c’est le bassin qui doit tourner pour vous permettre de descendre plus bas
• Respirez bien pour mieux relâcher
• Laissez tomber la tête
• Inutile de rester trop longtemps durant l’échauffement

La ceinture scapulaire

La ceinture scapulaire est la zone osseuse et musculaire qui assure la jonction des membres supérieurs à la colonne vertébrale et à leur articulation. Elle englobe les omoplates, les clavicules, le sternum et la cage thoracique. L’articulation de l’épaule est la plus mobile et la plus complexe du corps humain… autant en prendre soin ! On pourrait penser que cet échauffement n’est pas indispensable en roller… et pourtant les bras sont sollicités lors du patinage !

Thierry Feutrier propose une série de positions différentes pour mobiliser l’articulation…

Etirement des mollets et des ischios jambiers

Les mollets sont souvent sujets aux crampes si vous ne vous hydratez pas suffisamment. Voici une position qui vous permet de les étirer efficacement, tout en sollicitant également les ischios jambiers.

• Debout, fléchissez-vous et prenez-appui sur votre genou
• La jambe du pied opposé est tendue devant soi
• Ramenez la pointe de pied opposé vers vous
• Vous pouvez la tenir avec votre main si vous êtes assez souple
• Asseyez-vous sur la jambe droite
• Le bassin reste gaîné
• Respirez bien pour rester relâché
• Inversez à la fin de l’exercice 

Etirements des muscles fessiers

Les muscles fessiers regroupent les grands fessiers (essentiellement sur la partie postérieure), ainsi que les petits fessiers et moyens fessiers (plutôt sur les côtés). Ce ne sont pas les groupes musculaires les plus simples à étirer. Il ne faut pas les négliger pour autant…

Adopter la bonne position

• En position assise, jambes tendues devant soi
• Croisez une jambe par dessus l’autre
• Posez le coude sur le genou opposé
• Plaquez une main derrière la fesse
• Regardez derrière vous
• Le regard amène les épaules vers l’arrière
• Surtout, respirez bien pour relâcher les groupes musculaires sollicités 

Etirement simultané des quadriceps, ischios jambiers, jumeaux…

Une fois que tous les groupes musculaires précédents ont été étirés, pourquoi ne pas faire quelques étirements qui solliciteraient l’ensemble d’entre eux ? La position du coureur de haie est connue pour solliciter un grand nombre de groupes musculaires. Dans cet exercice, nous travaillons les ischios, les quadriceps et les jumeaux.  N’oubliez pas de respirer et ne tirez pas trop fort sur vos muscles avant l’effort ! Vous aurez toujours l’occasion de vous étirer davantage après l’entraînement.

Adoptez la bonne position :

• Assis(e), une jambe tendue devant vous
• Ramenez le genou opposé derrière vous
• Mettez les mains sur le tibia
• Pliez la cheville
• Alignez vous dans l’axe de la jambe
• Allez loin devant vous
• Respirez et soufflez, ne bloquez pas le souffle, et ne tirez pas trop fort !
• Faites de même pour l’autre jambe

Liens utiles

Entraînement : séance d’étirements roller avec Ghizlane Samir

Texte : Alfathor
Photos : Alfathor
Merci à Thierry Feutrier
Youb Solo et Yann Guyader