Einfluss von Stretching auf Gesundheit und Sport

Gut oder schlecht?

Du machst eine der RollerSports Disziplinen, du trainierst deine Technik, deine physischen Kondition, du machst Sport jede Woche. Dann bist du stark aber ein bisschen Steif wenn du mal andere Sportarten machst… und du würdest gerne ein bisschen dehnbarer werden um:

• Dein skaten zu verbessern
• Ein warm up zu machen damit deine Muskeln lockerer sind vor einem Training oder einem Wettkampf um deine Leistung zu verbessern
• Steifigkeit nach dem Training vorzubeugen
• Mobilität zu gewinnen und Stärke zurückzukriegen für die nächste Saison
• Muskelverletzungen vorzubeugen während eines Wettkampfes

Du bist überzeugt, dass aufwärmen nur oder teilweise aus Stretching besteht?

Falsch, genauso wir. Wir haben über 30 Jahre professioneller Physiotherapie und 10 Jahre Skaten den Fehler gemacht. Regelmäßiges Stretching aus den „guten“ Gründen, die oben erwähnt sind wäre sinnlos.

Stretching während des Warm-ups

• Verbessert nicht deine sportliche Leistung: im Gegenteil, es vermindert deine muskuläre Effizienz um ca. 10% bis zu einer Stunde nach dem Stretching! Du denkst du bist aufgewärmt und Stärker, das ist falsch.
• Vermindert nicht das Risiko von Verletzungen: im Gegenteil, es erhöht das Risiko wegen eines Phänomens der Hemmung der sensitiven Rezeptoren der Muskeln. Und du denkst es schützt deine Muskeln vor Verletzungen, das ist falsch.
• Hilft dir nicht deine Muskeln zu erholen nach Anstrengungen: im Gegenteil, endogene Messungen von Kreatin sind höher als bei Nicht-gedehnten Muskeln. Du denkst du erholst dich schneller und leidest weniger unter Steifigkeit, das ist falsch.

„Cool, das ist praktisch!“ wirst du sagen „dehnen nach dem Training stört mich so sehr… Ich könnte schon mal duschen und ein Bier trinken stattdessen.“

Zu was nützt dehnen?

Du hast vielleicht eine Vision von deiner mentalen und Physischen Gesundheit dank deiner sportlichen Tätigkeit. Vielleicht denkst du sogar über deine Entwicklung deiner Gesundheit in den nächsten 30 oder 40 Jahren nach.

In diesem Fall, lass uns erklären, warum es nötig ist eine extra Einheit Stretching pro Tag oder pro Woche in Abhängigkeit von deiner Verfügbarkeit und Motivation einzulegen.

Ein bisschen Physiologie

Unsere Skelett-Muskulatur ist aus Einheiten, die Sarkomere genannt werden, aufgebaut, die sich in Fasern befinden, dann in Muskeleinheiten und am Schluss im Skelett Muskel-Sehnen Komplex.

Also eine visko-elastische Struktur der Muskulatur ermöglicht es sich zu dehnen, die Faser Struktur einer Sehne kann um 5% gedehnt werden und die Elastizität eines Knochen kann nur mit speziellen Instrumenten gemessen werden.

Gelenke sind einzelne Einheiten, die eine unglaubliche Schmierung mit Gleitflächen kombinieren und in einer Korsettartigen Kapsel von Bändern angeordnet sind.

Sehr poetisch, oder nicht?

Aber mit der Zeit müssen deine Gelenke „atmen“

• Die Synovialhaut muss gedehnt und wieder losgelassen werden um Gelenksflüssigkeit zu produzieren und  zu recyceln, welche die Knorpel „ernährt“.
• Die (hermetischen) Kapseln und die Bänder müssen gedehnt werden um negativen Druck (-32mmHG) innerhalb des Gelenks abzubauen und es der knorpeligen Oberfläche zu ermöglichen die Gelenksflüssigkeit zu absorbieren.

Nach gewisser Zeit sehen deine Gelenke leider wie in dem Bild aus!

Aber wenn du dich regelmäßig dehnst kannst du es verzögern.

Die Fäden deiner Muskelfasern müssen „verstreut“ werden um die chemischen Rezeptoren der Muskelspindel zu aktivieren und so den chemischen Treibstoff für die Kontraktion wieder aufzufüllen.

Du bist viel mehr Zen nach einer Stretching-Session. Hast du noch nicht diese intellektuelle Erholung gespürt?

Warum solltest du dich dehnen?

• Die Muskeln und Sehnen sichern dir deine Beweglichkeit der Gelenke
• Die Kapseln und Bänder sichern dir die Dichtigkeit deiner Gelenke

Ein gutes Stretching sollte allgemein und Gelenkübergreifend sein.

Im Kontext unseres Sports versuchen wir die Bewegungsamplitude mit dem Skaten zu vereinbaren; Die Idee vom Dehnen sollte es sein die maximalen Bewegungswinkel ein wenig weiter zu schaffen als es bei einer maximalen Beanspruchung nötig ist.

Um es einfach zu machen solltest du fünf Punkte während des Dehnens beachten:

• Relax
• Finde deine eigene Spannung
• Bewege dich langsam
• Atme abgestimmt auf die Spannung während des Strechtings

Bibliografie

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SHRIER I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury : a critical review of the clinical and basic science literature.
FOWLES J.-R., SALE D.-G., MACDOUGALL J.-D. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors.
CHURCH B., MATTHEW S., WIGGINS F., MOODE M, CRIST R Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance J Strength Cond Res.
NELSON A.-G., GUILLORY I.-K., CORNWELL C., KOKKONEN J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific.
COMETTI Gilles, Les limites du stretching pour la performance sportive

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Von Thierry Feutrier
Relecture : Iggnorance
Fotos : rollerenligne.com und Alle Rechte vorbehalten