Trainingsvorbereitung für einen Marathon

Skating ist für viele Menschen ein Fortbewegungsmittel. Aber es ist auch eine sportliche Aktivität mit vielen beliebten Rennen und Wettbewerben, speziell Marathons. Diese Art von Rennen lockt eine große Zahl Skater an. Jedoch kann man nicht einfach so einen Marathon laufen…

Par alfathor
Publié le 5 mai 2001 - Mis à jour le 12 juin 2021 - 71733 Lectures - 0 commentaire(s)

Wie mache ich mich fit zum Wettkampftag?

Wenn man mit dem Skaten anfängt will man schneller und länger skaten. Man beginnt auf Parkplätzen, auf Radwegen und schnell hört man von Skaterennen. Man will immer wieder mitmachen und schon hat man sich angemeldet. Hier sind einige Tipps um dich best möglichst vorzubereiten…

Verbessere deine Technik

Zuerst ist es wichtig nicht zu schnell zu fahren. Skaten ist eine technische Sportart. Deshalb lerne erst zu skaten bevor du schnell skatest. Einmal eine schlechte Technik wird es schwer diese wieder loszuwerden!

Um lange skaten zu können musst du effizient skaten damit du weniger Energie bei mehr Strecke brauchst.

Die Wahl des richtigen Materials

Abhängig von deinem Level gibt es zwei Optionen:

Komfortable Skates, Mittelstück zwischen Speed Skate und Fitnessskate, mit komfortablem Futter und einer Schiene für Rollen mit großem Durchmesser
Speed Skates

Langstrecken Speed/Fitness Skates

Langstrecken Skater sind ein exzellenter Übergang zu Speedskates. Der hohe, gefütterte Schafft bietet einem viel Komfort und erlaubt es dir viele Stunden am Stück zu skaten. Ausgestattet sind sie mit einer langen Schiene mit großen Rollen, was das Rollen und die Trägheit verbessert. Dieser Skate kombiniert mit ein wenig Technik erlaubt es dir schneller und länger zu skaten ohne sofort zu ermüden.

Rechne mit 200€ bis 400€ abhängig von Marke und Modell.

Speed Skates

Wenn du Leistung bringen willst, dann brauchst du einen tiefgeschnittenen Speed Skate aus Glasfaser und Karbon. Der Skate hat eine Schiene für 4x100mm bis 4x110mm Rollen.

Enthusiasten mit komfortablen Budget können Karbon schuhe kaufen oder sich einen anfertigen lassen.

Achtung: bevor du dir einen tiefgeschnittenen Speed Skate kaufst, solltest du deine Skates technisch gut meistern können.

Ein flacher Schuh braucht starke Knöchel. Du wirst einige Wochen brauchen um dich daran zu gewöhnen, oder auch einige Monate abhängig von deinem Level. Kaufe kein Paar neues direkt am Tag vor dem Rennen!

Gelegentliches Nutzen normales Nutzen Intensiver Gebrauch

Standard Skates Standard/angepasste Skates angepasste Skates

Budget und Typ für Equipment abhängig von der Intensität der Nutzung

Fange mit Kurzstrecke an

Wir empfehlen mit leichteren Rennen von etwa 20 KM anzufangen. Das hilft dir dich im Skaten zu Recht zu finden mit Leuten gleichen Niveaus. Du musst es lernen Linien zu fahren, ein Feld nicht zu behindern das mit VollSpeed vorbeikommt, deine Runden zu zählen und dich zu hydrieren während des Rennens.

Sich an die Technik des Feldes gewöhnen

Es ist nicht nötig zu lernen in einem Feld zu fahren aber wenn du einen bestimmten Punkt erreicht hast, willst du im Windschatten andere Skater vor dir fahren…

Nimm dir Zeit um mit Leuten zu skaten. Deshalb ist es schön einen Verein in deiner Nähe zu haben.

Gesetzliche Voraussetzungen um an einem Rennen teilzunehmen

Ein Gesundheitszeugnis wird vom Staat gefordert um an jeglichen Sportevents teilzunehmen. Du brauchst ein Gesundheitszeugnis oder eine Sportlerlizenz um dich bei einem Rennen zu registrieren.

Trainingsprogramm von Arnaud Giquel (Weltmeister und verantwortlicher für den Stützpunkt in Nantes)

Um dich ein wenig zu führen während deiner Vorbereitung geben wir dir hier einen typischen Trainingsplan.

Es ist in 3 Zyklen unterteilt von 5 Wochen.

Ein Zyklus besteht aus 4 kleinen Arbeitszyklen und einem Ruhezyklus.

Ein kleiner Zyklus ist eine Woche

Jeder kleiner Zyklus ist unterteilt in 5 Tage Arbeit und 2 Tage frei.

Habe eine gute Vorbereitung!

Trainingsvorbereitung Marathon – Beispiel eines trainings

Woche 1

Tag	Einheit	Intensität	Pause
Montag	2 x 20′ bei normaler Geschwindigkeit	+	10′
Dienstag	4 x 10′	++	3′
Mittwoch	FREI	–	–
Donnerstag	40′ bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Freitag	7 x 5′	+++	2′
Samtag	1h Vélo	+	–
Sonntag	FREI	–	–

Woche 2

Tag	Einheit	Intensität	Pause
Montag	2 x 10′ bei normaler Geschwindigkeit	+	5′
Dienstag	5 x 10′	++	3′
Mittwoch	FREI	–	–
Donnerstag	45′ bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Freitag	7 x 5′	+++	2′
Samtag	1h30 Rad	+	–
Sonntag	FREI	–	–

Woche 3

Tag	Einheit	Intensität	Pause
Montag	3 x 15′ bei normaler Geschwindigkeit	+	1′
Dienstag	35′ Interval Training 3′ schnell / 2′ langsam	++ / + / ++ / +	3′
Mittwoch	FREI	–	–
Donnerstag	40′ mit 15s Beschleunigung alle 10min	+ / +++	–
Freitag	1h Rad	+	–
Samtag	50′ bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Sonntag	FREI	–	–

Woche 4

Tag	Einheit	Intensität	Pause
Montag	4 x 15′ bei normaler Geschwindigkeit	+	1′
Dienstag	40′ Intervall Training 3′ schnell / 2′ langsam	++ / + / ++ / +	3′
Mittwoch	FREI	–	–
Donnerstag	50′ mit 10s Beschleunigung alle 10min	+ / +++	–
Freitag	1h Rad	+	–
Samtag	1h bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Sonntag	FREI	–	–

Woche 5

Tag	Einheit	Intensität	Pause
Montag	FREI	–	–
Dienstag	2 x 15 mn	+	3′
Mittwoch	FREI	–	–
Donnerstag	40′	+	–
Freitag	FREI	–	–
Samtag	1h30 Rad	+	–
Sonntag	FREI	–	–

Woche 6

Tag	Einheit	Intensität	Pause
Montag	1h bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Dienstag	40′ Intervall Training 2′ schnell/2′ langsam	++ / + / ++ / +	–
Mittwoch	5×10′ mit sukzessiver Beschleunigung beim 3ten und 4ten Mal.	+ / ++	3′
Donnerstag	40′	+	–
Freitag	3 x 16′ bei normaler Geschwindigkeit	+	3′
Samtag	1h Rad	+	–
Sonntag	FREI	–	–

Woche 7

Tag	Einheit	Intensität	Pause
Montag	1h bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Dienstag	50′ Intervall Training 2′ schnell/3′ langsam	++ / + / ++ / +	–
Mittwoch	6 x 8′ bei normaler Geschwindigkeit	–	2′
Donnerstag	4 x 15′ bei normaler Geschwindigkeit	+	5′
Freitag	1h bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Samtag	1h30 Rad	+	–
Sonntag	FREI	–	–

Woche 8

Tag	Day	Einheit	Intensität	Pause
Montag	Monday	1 h Intervall Training 2′ schnell/2′ langsam	+ / ++ / + / ++	–
Dienstag	Tuesday	6 x 10′ Intervall Training 10′ schnell / 10′ langsam	++ / + / ++ / +	–
Mittwoch	Wednesday	1 h 30 bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Donnerstag	Thursday	7 x 5′	+ / +++	–
Freitag	Friday	1h bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Samtag	Saturday	2h00 Rad	+	–
Sonntag	Sunday	FREI	–	–

Woche 9

Tag	Day	Einheit	Intensität	Pause
Montag	Monday	50′ Intervall Training 2′ schnell/ 2′ langsam	+ / ++ / + / ++	–
Dienstag	Tuesday	6 x 10′	+	–
Mittwoch	Wednesday	1 h 30 bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Donnerstag	Thursday	5 x 7′	+ / +++	–
Freitag	Friday	1h bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Samtag	Saturday	1h30 Rad	+	–
Sonntag	Sunday	FREI	–	–

Woche 10

Tag	Day	Einheit	Intensität	Pause
Montag	Monday	FREI	–	–
Dienstag	Tuesday	1h bei normaler Geschwindigkeit	+	–
Mittwoch	Wednesday	FREI	–	–
Donnerstag	Thursday	3 x 10′ bei normaler Geschwindigkeit	+	3′
Freitag	Friday	FREI	–	–
Samtag	Saturday	FREI	–	–
Sonntag	Sunday	FREI	–	–

Woche 11

Tag	Day	Einheit	Intensität	Pause
Montag	Monday	1 h regelmäßige Geschwindigkeit 15s Beschleunigung alle 10min	+ / +++	–
Dienstag	Tuesday	6 x 5′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit	++	3′
Mittwoch	Wednesday	1h Rad	+	–
Donnerstag	Thursday	3 x 20′ bei normaler Geschwindigkeit	+	4′
Freitag	Friday	40′ Intervall Training 3′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit 3′ Pause	+ / ++ / + / ++ / ..	3′
Samtag	Saturday	1h30 Rad	+	–
Sonntag	Sunday	FREI	–	–

Woche 12

Tag	Day	Einheit	Intensität	Pause
Montag	Monday	1 h regelmäßige Geschwindigkeit 10s Beschleunigung alle 5min	+ / +++	–
Dienstag	Tuesday	8 x 4′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit	++	3′
Mittwoch	Wednesday	1h Rad	+	–
Donnerstag	Thursday	4 x 15′ bei normaler Geschwindigkeit	+	4′
Freitag	Friday	40′ Intervall Training 2′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit 2′ Pause	+ / ++ / + / ++ / ..	2′
Samtag	Saturday	1h30 Rad	+	–
Sonntag	Sunday	FREI	–	–

Woche 13

Tag	Day	Einheit	Intensität	Pause
Montag	Monday	50′ regelmäßige Geschwindigkeit 10s Beschleunigung alle 3min	+ / +++	–
Dienstag	Tuesday	8 x 4′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit	++	2′
Mittwoch	Wednesday	1h Rad	+	–
Donnerstag	Thursday	5 x 10′ bei normaler Geschwindigkeit	+	2′
Freitag	Friday	40′ Intervall Training 1′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit 1′ Pause	+ / ++ / + / ++ / ..	1′
Samtag	Saturday	1h30 Rad	+	–
Sonntag	Sunday	FREI	–	–

Woche 15

Tag	Day	Einheit	Intensität	Pause
Montag	Monday	50′ regelmäßige Geschwindigkeit 10s Beschleunigung alle 3min	+ / +++	–
Dienstag	Tuesday	10 x 3′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit	++	3′
Mittwoch	Wednesday	1h15 Rad	+	–
Donnerstag	Thursday	6 x 10′ bei normaler Geschwindigkeit	+	2′
Freitag	Friday	2 x 20′ Intervall Training 1′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit 1′ Pause.	+ / ++ / + / ++ / ..	1′
Samtag	Saturday	1h30 Rad	+	–
Sonntag	Sunday	FREI	–	–

Woche 16

Tag	Day	Einheit	Intensität	Pause
Montag	Monday	40′ regelmäßige Geschwindigkeit 5s Beschleunigung alle 5min	+ / +++	–
Dienstag	Tuesday	2 x 20′ bei normaler Geschwindigkeit	++	5′
Mittwoch	Wednesday	FREI	–	–
Donnerstag	Thursday	30′ bei normaler Geschwindigkeit	++	–
Freitag	Friday	FREI	–	5′
Samtag	Saturday	FREI	+	–
Sonntag	Sunday	MARATHON	–	–