Entraînement : préparer un marathon à roller avec Arnaud Gicquel

Le roller est un moyen de transport pour de nombreuses personnes. C’est également une pratique sportive à part entière qui compte de nombreuses épreuves populaires et notamment des marathons. Ce type d’épreuve attire un grand nombre de patineurs. Cependant, un marathon ne s’improvise pas. Conseils par Arnaud Gicquel...

Par alfathor
Publié le 5 mai 2001 - Mis à jour le 28 mars 2023 - 73483 Lectures - 7 commentaire(s)

Exemple de planning de séances pour préparer un marathon en roller

Semaine 1 : vos premières foulées vers votre objectif de marathon en roller

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	2 x 20′ allure régulière	+	10′
Mardi	4 x 10′	++	3′
Mercredi	REPOS	–	–
Jeudi	40′ allure régulière	+	–
Vendredi	7 x 5′	+++	2′
Samedi	1h Vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 2

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	2 x 10′ allure régulière	+	5′
Mardi	5 x 10′	++	3′
Mercredi	REPOS	–	–
Jeudi	45′ allure régulière	+	–
Vendredi	7 x 5′	+++	2′
Samedi	1h30 Vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 3

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	3 x 15′ allure régulière	+	1′
Mardi	35′ de fractionné 3′ vite / 2′ lent	++ / + / ++ / +	3′
Mercredi	REPOS	–	–
Jeudi	40′ d’accélérations 15s toutes les 10′	+ / +++	–
Vendredi	1h de vélo	+	–
Samedi	50′ à allure régulière	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 4

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	4 x 15′ allure régulière	+	1′
Mardi	40′ Fractionné 3′ vite / 2′ lent	++ / + / ++ / +	3′
Mercredi	REPOS	–	–
Jeudi	50′ accélération 10s toutes les 10′	+ / +++	–
Vendredi	1h de vélo	+	–
Samedi	1h à allure régulière	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 6

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	REPOS	–	–
Mardi	2 x 15 mn	+	3′
Mercredi	REPOS	–	–
Jeudi	40′	+	–
Vendredi	REPOS	–	–
Samedi	1h30 de vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 7

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	1h allure régulière	+	–
Mardi	40′ Fractionné 2′ vite / 2′ lent	++ / + / ++ / +	–
Mercredi	5 x 10′ accélération progressive sur 3e et 4e répétition	+ / ++	3′
Jeudi	40′	+	–
Vendredi	3 x 16′ allure régulière	+	3′
Samedi	1h de vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 8

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	1h allure régulière	+	–
Mardi	50′ Fractionné 2′ vite/3′ lent	++ / + / ++ / +	–
Mercredi	6 x 8′ allure régulière	–	2′
Jeudi	4 x 15′ allure régulière	+	5′
Vendredi	1h à allure régulière	+	–
Samedi	1h30 de vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 9

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	1h Fractionné 2′ vite/2′ lent	+ / ++ / + / ++	–
Mardi	6 x 10′ fractionné 10′ vite / 10′ lent	++ / + / ++ / +	–
Mercredi	1 h 30 allure régulière	+	–
Jeudi	7 x 5′	+ / +++	–
Vendredi	1h à allure régulière	+	–
Samedi	2h00 de vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 10

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	50′ Fractionné 2′ vite/2′ lent	+ / ++ / + / ++	–
Mardi	6 x 10′ fractionné 10′ vite / 10′ lent	++ / + / ++ / +	–
Mercredi	1 h 30 allure régulière	+	–
Jeudi	5 x 7′	+ / +++	–
Vendredi	1h à allure régulière	+	–
Samedi	1h30 de vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 11

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	REPOS	–	–
Mardi	1h à allure régulière	+	–
Mercredi	REPOS	–	–
Jeudi	3 x 10′ allure régulière	+	3′
Vendredi	REPOS	–	–
Samedi	REPOS	–	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 12

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	1 h allure régulière accélération 15s toutes les 10′	+ / +++	–
Mardi	6 x 5′ allure soutenue	++	3′
Mercredi	1h Vélo	+	–
Jeudi	3 x 20′ allure régulière	+	4′
Vendredi	40′ Fractionné 3′ soutenu 3′ récup	+ / ++ / + / ++ / ..	–
Samedi	1h30 Vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 13

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	1 h allure régulière accélération 10s toutes les 5′	+ / +++	–
Mardi	8 x 4′ allure soutenue	++	3′
Mercredi	1h Vélo	+	–
Jeudi	4 x 15′ allure régulière	+	4′
Vendredi	40′ Fractionné 2′ soutenu 2′ récup	+ / ++ / + / ++ / ..	–
Samedi	1h30 Vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 14

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	50′ allure régulière accélération 10s toutes les 3′	+ / +++	–
Mardi	8 x 4′ allure soutenue	++	2′
Mercredi	1h Vélo	+	–
Jeudi	5 x 10′ allure régulière	+	2′
Vendredi	40′ Fractionné 1′ soutenu 1′ récup	+ / ++ / + / ++ / ..	–
Samedi	1h30 Vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 15 : deux semaines avant le marathon roller

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	50′ allure régulière accélération 10s toutes les 3′	+ / +++	–
Mardi	10 x 3′ allure soutenue	++	3′
Mercredi	1h15 Vélo	+	–
Jeudi	6 x 10′ allure régulière	+	2′
Vendredi	2 x 20′ Fractionné 1′ soutenu 1′ récup.	+ / ++ / + / ++ / ..	5′
Samedi	1h30 Vélo	+	–
Dimanche	REPOS	–	–

Semaine 16 – ultime ligne droite avant votre marathon en roller !

Jour	Séance	Intensité	Récupération
Lundi	40′ allure régulière accélération 5s toutes les 5′	+ / +++	–
Mardi	2 x 20′ allure régulière	++	5′
Mercredi	REPOS	–	–
Jeudi	30′ allure régulière	++	–
Vendredi	REPOS	–	5′
Samedi	REPOS	+	–
Dimanche	MARATHON EN ROLLER	–	–

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Merci à Arnaud Gicquel pour le plan d’entraînement
Photos : Marathon roller de Berlin, Fila, Salomon, ReL, droits réservés

Arnaud Gicquel Entraînement marathon roller préparer marathon roller

7 responses to “Entraînement : préparer un marathon à roller avec Arnaud Gicquel”

Bigoule
22 novembre 2008 at 20 h 38 min
Bonjour,je pratique un sport qui n'a rien à voir avec le roller vitesse,enfin presque rien car je pratique le rink hockey je suis tombé sur le site par hasard et je l'ai tout de suit mit dans mes favoris.Comme je l'ai dis je pratique le rink j'ai 16 ans j'ai été en équipe de france jeunesse cette année et j'ai fais le championnat d'europe en septembre 2009, enfait depuis ce championnat d'europe les entrainements sont devenus moin intense car je suis retourné dans mon club et maintenant je prépare les demi-final cadet et les sélections france junior mais je ne me sens pas du tt pret physiquement je sens avoir perdu je ne suis plus aussi rapide qu'a l'euro plus aussi endurant et j'aimerais retrouver tout ca,je suis quelqu'un de travailleur qui écoute se qu'on lui en réalité je demande un programme car je n'arrive pas à m'en faire un tout seul j'ai besoin d'aide pour améliorer mes performances avant les demi-final qui on lieu en mai et les sélections france junior fin mai - début juin, encore une
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