[Santé] Évacuer l'acide lactique

gui_gui · Message par **gui_gui** » 26 juin 2008 8:39

Salut à tous !

Ce post s'adresse plutôt à ceux et celles qui pratiquent la vitesse, mais également aux adeptes de longues sorties en roller.

Nous sommes souvent victimes de douleurs et lourdeurs de jambes, consécutives à l'accumulation d'acide lactique (dans les cuisses essentiellement). Surtout qu'avec les beaux jours, on a tendance à en faire un peu trop. Entre 2 sorties ou 2 courses, l'acide lactique n'a pas eu le temps de s'évacuer. Résultat, les performances diminuent fortement puisqu'on a mal aux cuisses dès qu'on commence à adopter la position "assise" du patineur de vitesse.
Alors moi de mon côté j'ai remarqué un truc de façon totalement empirique :
Quand mes cuisses sont trop lourdes et pleines d'acide lactique, je me cale un jour dans la semaine ou je fais un petit footing très cool (10 km en 1 heure et quart, c'est vraiment cool : 8 kmh - l'allure est proportionnelle à la fatigue ressentie). Cela ne sollicite pratiquement pas les cuisses, par contre, les petites foulées de footing opèrent une sorte de massage des jambes.
Dès le lendemain, on sent que l'acide lactique a été évacué des cuisses, on a de nouveau les jambes toutes légères pour pouvoir repartir pour un coup de roller.
Et bien entendu, il faut boire beaucoup…

YouTube · Message par **alfathor** » 26 juin 2008 9:09

Les solutions pour l'acide lactique et la limitation des crampes/courbatures - immédiatement après un effort lactique il faut :
- récupérer de façon active en déroulant tranquillement pendant 15 à 30 minutes pour évacuer les déchets de l'effort,
- s'étirer sans forcer
- boire une eau à forte teneur en bicarbonate pour tamponner l'acide lactique
- faire une séance de récupération cool le lendemain (on évite le fractionné quoi

)

Prosper · Message par **Prosper** » 26 juin 2008 9:50

Bon, doit-on le redire, l'acide lactique n'a rien à voir dans les courbatures et pas plus dans les crampes.
L'acide lactique est métabolisé en quelques minutes après un effort (principalement par le foie) et transformé en glycogène (le carburant des muscles). Pitié, laissez ce pauvre acide lactique tranquille...
Les courbatures sont liées à des micro-traumatismes musculaires. La contraction musculaire c'est du chimique mais aussi du mécanique et il y a de la casse. Plus ou moins forte selon les sports, l'intensité de pratique et l'habitude de l'individu.
Quand au crampes c'est un grand mystères, il y a plusieurs causes aux crampes (certaines n'ont rien à voir avec le sport). Mais, et c'est là que ça se corse, elles peuvent se combiner. Il y a des facteurs circulatoires, micro-traumatiques, neuro-musculaires, diététiques etc...

YouTube · Message par **alfathor** » 26 juin 2008 9:55

Je n'ai pas dit qu'il y avait un lien entre acide lactique, crampes et courbatures...

alain.roger · Message par **alain.roger** » 26 juin 2008 10:03

en fait, plus on attend apres un effort, et plus l'acide lactique sera long a evacuer et douloureux.

Perso, en cas de forte presence d'acide lactique, des le lendemain de l'activite, je fais un footing de 10-15 kms completement relaxe avec mon lecteur MP3

ou bien une seance de muscu mais tres legere, plus orientee vers l'etirement et l'echaufement que vers la puissance ou la vitesse.

selon les finances, on peut aussi faire appel a un masseur et avoir 2 seances avec 1 jour de pause entre les seances.
perso, j'adore les seances de massage, cela a l'avantage de relaxer, d'eliminer l'acide et de tonifier les muscles... et on n'est pas fatigue

Yu · Message par Yu » 26 juin 2008 10:18

Pendant mes 24h en solo j'espère faire une seule pause et là je vais mettre des bas de contention de classe 2 afin de mieux gérer les acides lactiques, on verra si c'est efficace

Prosper · Message par **Prosper** » 26 juin 2008 10:19

alfathor a écrit :Je n'ai pas dit qu'il y avait un lien entre acide lactique, crampes et courbatures...

Ce n'est pas par rapport à ton post que je réagis.
Je le répète, l'acide lactique est éliminé (métabolisé) en 20 minutes environ après un effort. Donc ce n'est pas l'acide lactique qui vous donne mal aux jambes le lendemain d'un entrainement.
C'est autre chose. La preuve c'est qu'on peut avoir des courbatures en faisant un effort totalement aérobie (une longue marche en montagne avec des grandes descentes par exemple).
Les raideurs et les courbatures que vous sentez à la suite d'un effort sont liés à des micro-traumatismes musculaires. Il faut 24 à 72 heures à l'organisme pour retrouver son intégrité selon l'étendue des "dégâts".
Quand à l'acide lactique, si vous voulez vraiment en sentir les effets, prenez vos baskets, allez sur une piste d'athlé et faites 3x250m à bloc avec 6/8min de pause. Vous allez vomir et tomber dans les pommes, vous saurez que vous êtes vraiment lactique.

Prosper · Message par **Prosper** » 26 juin 2008 10:27

Yu a écrit :Pendant mes 24h en solo j'espère faire une seule pause et là je vais mettre des bas de contention de classe 2 afin de mieux gérer les acides lactiques, on verra si c'est efficace

Si tu te mets lactique ça m'étonnerait que tu tiennes 24h...
Pour accumuler l'acide lactique il faut maintenir durablement une intensité supérieure au seuil anaérobie (90% de FC max environ). A cette allure tu feras 1 tour, peut-être deux, mais pas 24h...
J'espère que tu as un bon coach

Sinon pour les bas de contention tu as raison, ça favorise le retour veineux et participe à la prévention des crampes.
Sinon pensez aux oligo-éléments, magnésium et potassium.

Yu · Message par Yu » 26 juin 2008 10:32

Je rectifie les bas seront mis pendant ma pause pas sur la piste, pour el coaching c'est mon kiné qui ma suivi pendant 2 mois qui m'a conseillé les bas à la pause pieds en l'air.
L'idée c'est 11h -3 de pause dont 2h dodo - 10h, on verra comment je serai au bout de 5h déjà

Sinon j'ai 4 accompagnateurs avec moi dont 1 infirmière / secouriste (ma futur femme) et un aide soignant ça peut toujours aider

Lea-dingo · Message par **Lea-dingo** » 26 juin 2008 10:45

Prosper a écrit :Quand à l'acide lactique, si vous voulez vraiment en sentir les effets, prenez vos baskets, allez sur une piste d'athlé et faites 3x250m à bloc avec 6/8min de pause. Vous allez vomir et tomber dans les pommes, vous saurez que vous êtes vraiment lactique.

C'est pas un peu fort quand même ?! Lol pour avoir tester aux entraînements, c'est quand même une sensation que moins on approche et mieux on se sent !

L'acide lactique c'est pas ce qui nous crame les cannes si on part à bloc sans s'échauffer ? On a l'impression que les quadri sont contractés même quand on relâche le muscle... quand on peut avancer 500m à fond, mais plus rien faire pendant un moment après ? Ce n'est pas ce qui nous rougit la peau au-dessus des quadri aussi ?! Bref ce n'est pas un trop plein "d'acidité" dans les cuisses lorsqu'on a dépassé un certain seuil (90% de ses capacités je crois) ?

Alfa avait fait un joli post l'année dernière, mais je n'avais rien compris...

Enfin bon... quand on n'avance plus on n'avance plus... !

A bientôt,

Léa

Prosper · Message par **Prosper** » 26 juin 2008 12:04

Lea-dingo a écrit :
Prosper a écrit :Quand à l'acide lactique, si vous voulez vraiment en sentir les effets, prenez vos baskets, allez sur une piste d'athlé et faites 3x250m à bloc avec 6/8min de pause. Vous allez vomir et tomber dans les pommes, vous saurez que vous êtes vraiment lactique.
C'est pas un peu fort quand même ?!

Léa

C'est une séance typique de puissance anaérobie lactique pour des coureurs de demi-fond (1500/3000), et encore celle là est facile, 3x300 c'est encore meilleur.
Sinon j'ai vu des coureurs de 800m faire 3x400 en 50sec avec 8'de pause.
Ca fait sans doute très mal à la tête mais c'est efficace.
Pour progresser il faut pas hésiter à se mettre un peu minable de temps en temps.

Pour ceux que les lactates intéressent, allez voir ça :
http://www.cairn.info/article_p.php?ID_ ... A_054_0063
En particulier la deuxième partie.

Prosper · Message par **Prosper** » 26 juin 2008 12:08

Yu a écrit : pour el coaching c'est mon kiné qui ma suivi pendant 2 mois

Et c'est lui qui t'as dit que les lactates donnent des crampes

Lea-dingo · Message par **Lea-dingo** » 26 juin 2008 12:11

oui oui se mettre minable pas de problème... mais de là à en être trop malade... enfin bref oui je connais ces exos d'athlé. Comme sur piste : les virage en repos et la ligne droite à fond les ballons sur 8 tours... fin des trucs comme ça !

En roller y'a mieux : le fameux 3minutes 2 minutes, ou alors du 5 minutes - 5 minutes, ou encore la fameuse pyramide... ou en VTT ou vélo de route : prendre une côte et la faire à fond les ballons.

Et du coup on rentre chez soi sur les rotules... mais surtout on pourra mieux supporter la fois suivante.

Enfin c'est un peu fort pour commencer, mais j'aime me mettre dans le gaz à l'entraînement.

Et merci pour le lien Prosper !
A bientôt,

Léa

Prosper · Message par **Prosper** » 26 juin 2008 12:27

Lea-dingo a écrit : En roller y'a mieux : le fameux 3minutes 2 minutes, ou alors du 5 minutes - 5 minutes, ou encore la fameuse pyramide...
Léa

Oui 3'/2' c'est bien aussi en course à pied, mais c'est pas très lactique, tu dois pas dépasser 8mmol/l .
La séance que je t'ai donnée on la fait deux fois par an, 4 au plus.
Bien sur ça sous-tend tout un travail foncier (au sens large) au préalable, sinon c'est un coup a terminer aux urgences.

Et merci pour le lien Prosper !
A bientôt,

De rien, il y a plein de chose sur le waiiibe, Google est notre ami.

Surfing · Message par **Surfing** » 26 juin 2008 13:02

Yu a écrit :Je rectifie les bas seront mis pendant ma pause pas sur la piste, pour el coaching c'est mon kiné qui ma suivi pendant 2 mois qui m'a conseillé les bas à la pause pieds en l'air.

Excellent 5 mn (ou plus) les jambes bien en l'air (y'en a qui vont poster...), couché sur le dos, quelque chose faisant petit coussin sous la nuque, c'était mon truc vers la moitié d'un 100 km en course à pied, ça vaut un bon massage des jambes. Enfin truc très connu et pratiqué, en tout cas sans les bas (jamais vu dans mon cas, ne serait-ce que pour des raisons pratiques).

Mais c'était juste de la récup bien utile, rien à voir ni avec l'acide lactique ni avec les crampes ni avec les courbatures.

gui_gui · Message par **gui_gui** » 26 juin 2008 13:17

Quand je lis les séances de torture lactique que vous vous infligez, c'est clair que c'est pas avec mon petit footing à 8kmh que vous allez réparer les dégâts !

Mais bon ça m'arrive quand même de pousser des séries de sprints jusqu'à avoir carrément mal. Des fois je me dis qu'être pris en charge par un bon club bien compétent ça doit vraiment être super. (et sécurisant)

Yu · Message par Yu » 26 juin 2008 14:00

Prosper a écrit :Et c'est lui qui t'as dit que les lactates donnent des crampes

Non et souvent les gens pensent que boire du lait favorise les acides lactiques qui se fixe sur les muscles et créé des crampes mais au contraire

J'ai dû mal m 'exprimer

quicky · Message par **quicky** » 28 juin 2008 1:10

perso j ai souvent entendu dire aussi qu une biere aidait limiter les courbatures et autres desagrements... J en bois toujours une apres un gros effort ( genre randonnee avec beaucoup de denivele ) et ça marche plutot bien.
C est d ailleurs mentionne sur un site de triathlon
http://www.onlinetri.com/actus/breve.php?news_id=215

Yves · Message par **Yves** » 28 juin 2008 16:22

alain.roger a écrit :en fait, plus on attend apres un effort, et plus l'acide lactique sera long a evacuer et douloureux.

perso, j'adore les seances de massage, cela a l'avantage de relaxer, d'eliminer l'acide et de tonifier les muscles... et on n'est pas fatigue

oui moi aussi, mais surtout quand c'est une masseuse

ok ok je

Yves · Message par **Yves** » 28 juin 2008 16:26

Yu a écrit :Je rectifie les bas seront mis pendant ma pause pas sur la piste, pour el coaching c'est mon kiné qui ma suivi pendant 2 mois qui m'a conseillé les bas à la pause pieds en l'air.
L'idée c'est 11h -3 de pause dont 2h dodo - 10h, on verra comment je serai au bout de 5h déjà

Sinon j'ai 4 accompagnateurs avec moi dont 1 infirmière / secouriste (ma futur femme) et un aide soignant ça peut toujours aider

ou là, c'est presque aussi bien pensé qu'en formule 1, as tu pensé aux changements de roues en 30 seconde ??