[Entrainement] Frequence cardiaque ?

[alain.roger]

Salut a tous,

je viens pour la premiere fois de rouler avec mon cardio Garmin Forerunner 305.

C'est un vrai bijou de technologie, mais pour une 1ere utilisation ca ete plutot difficile

d'apres ce que je me rappelle on doit rouler a 70% de son max. cardiaque (max etant 220 pour les hommes... meme si ce n'est pas mon cas...je veux dire les 220 )

je constate avec effroie que je suis entre 67% et 78% sur 20 kms.
en fait, lorsqu'il n'y a pas de vent ou que le vent est derriere moi, je suis entre 67 et 71%.

mais comme je m'entraine sur une piste de 2.5 kms max, lorsque je me retourne (vent contre moi), mon cardio est entre 72% et 78%.

Tous ceux qui s'entrainent sur cette piste, font 1 longueur...puis se repose 1 minute, et ensuite ils repartent...et ainsi de suite.

Est-ce la meilleur methode pour reguler son cardio a 70% sur des longues distance comme les demi marathon ou Open FIC ?

merci d'avance,

A.

[Motard34]

La fréquence max théorique c'est 220 pulsations minute - l'age... pas 220 pour les hommes...

[cofi]

oui il faut preciser theorique car pour ma part
il m'arrive encore tres regulierement de prendre plus de 200 au compteur du cardio lolll
et je suis loin d'avoir 20 ans

heureusement qu'il n'y a pas de radar sur la piste sinon j'aurais plus le permis depuis bien longtemps loll

[cpt_caverne]

Kler si t'as 30 ans -> 220 -30 = 190 mais deja 180 c'est pas mal j'avoue.

Sinon, le but est pas d'être pile a 70% lol C'est pas faisable, mais d'avoir une moyenne qui s'en approche. Si t'es a 72% c'est pas genant.

Et pour ton exemple, je ne pense pas que ce que tu donnes voie comme exercice soit un entrainement à 70% (endurance).
Mais plus une sorte de fractionné, ou ils poussent a fond sur 2.5km récupère pdt 1min, puis recommencent. (à faire pendant 15-20 min).


Roule cool
cpt

[JR]

pour se connaitre et savoir ensuite se servir d'un cardio de façon perso, il faut faire un test d'effort : la VO2 max !
si t'est sportif de haut niveau, c'est gratos, mais sinon, c'est cher !
c'est la meilleur et la plus précise façon de bien se servir d'un cardio !
bon, apres tu as d'autres solutions . une course peut te servir de guide pour connaitre ta plage de fréquence cardiaque max sur 1 tour, 2 tours, etc.
à partir de la , en connaissant cette fréquence max tu peux commencer à travailler un peu plus précisement pour éviter les surrégimes ou de trop taper dans le coeur quand tu t'entraines !
les plages courantes de travaille sont : DT 1 : 110 à 135 PC
DT 2 : 140 à 165 PC ,
DT 3 : 170 à 190 PC
( DT : distance training et PC : pulsa cardiaque ! )
c'est les principes de base , si tu veux .
ensuite, c'est plus compliqué , si tu veux un plan d'entrainement .

[Prosper]

Salut,

d'où sortent ces 70% FC max, quelle est l'objectif de la séance ?

Pour te faire une idée de ta FC max tu chausses une paire de running, tu vas sur une piste avec ton cardio/GPS et tu fait un test progressif.
Tu commences à 6 ou 8 km/h (limite marche/course) puis tu augmentes l'allure de 0,5km/h toute les minutes, jusqu'à ce que tu ne puisses plus accelerer. La FC enregistrée à la fin du dernier palier peut-être considérée comme une evaluation correcte de ta FC max.

Ensuite pour allures de travail tu peut aller voir là http://www.volodalen.com/12entrainement ... tm#allures

[Gadget]

purée.. c comme le programme de test d'effor Prosper ton truc, sauf que c pas à vélo , c'est tout. et que c'est moins encadré.
Pour être asthmatique et indsuffisant respiratoire, je sais une chose, c'est que pousser au delà de ses limites ou à la frontière de celle ci n'est pas tout à fait anodin et demande de ne pas être seul.
en Test d'effort en milieu sécurisé et médicalisé, j'ai bien faillit calencher.
il faut pour faire cela en dehors de ce cadre être parfaitement à l'écoute de son corps, de tout son corps.

Je nuance mon propos maintenant, le profgramme de Prosper donne une idée relative intersessante de tes possibilités tout de même, juste prudence et pas seul, sont mes seuls conseils.

[cclair]

Oui, la question à se poser est bien: suis-je un sportif entraîné et suivi qui peut se permettre des efforts "violents". Sinon le cardio pour faire de l'endurance tranquille à 70% de la FC max théorique (220 moins l'âge) c'est un début raisonnable pour quelqu'un en bonne santé.

Pour y aller de mon anecdote et de mes souvenirs, test d'effort sur vélo à Clairefontaine (pour dire que ceux qui encadrent savent faire), je fais un malaise vagal en stoppant l'effort trop soudainement, c'est rien du tout mais tout seul c'était une bonne chute assurée.

[JR]

c'est tout a fait juste, il ne faut pas se croire grand sportif dès que l'on a acheté un cardio . il y a des bases de travaille qui sont longue qui commence à l'age de 6,8 ans ou le corps apprend à encaisser et a s'habituer aux efforts .
il faut savoir qu'une vo 2 max de sportif assidu et d'endurance se situe entre 55 et 68 !
une vo 2 max de sédentaire normal, non fumeur, avec une igiene de vie normal, c'est 45 en moyenne je veux dire.
une vo2 max de sportif de haut niveau qui pratique tous les jours depuis l'age de 6, 8 ans ,je dis bien en endurance et non pas en résistance, c'est entre 68 et 90. voir plus pour certain cas comme dans le ski de fond ou l'on retrouve les plus grosses vo2 max ( 90, 95, 100 ) !
apres 25 ans, on plafonne dans la progression de cette vo2 max, mais jusqu'a cet age, on peut continuer à la faire progresser.

donc, c'est pas en 2 ou 3 saisons de roller à l'age de 25, 35 ans que l'on peut progresser énormement. sauf si vous avez un passé de boulémique de sport !!

en tout cas c'est bien de vouloir s'entrainer avec un cardio car au moin meme si on est surpris par nos pulsations qui s'enbales , et meme si on est pas sportif de haut niveau, ça évite les petits accidents qui peuvent s'avérer tres graves quelques fois, surtout en roller !!

[alain.roger]

ce que je voulais dire c'est qu'ayant un cardio superieur a 220 pulsations/minutes, on m'a conseille de prendre uniquement 220 comme max.

et ensuite de prendre seulement 70% pour l'endurance.

comme je n'ai eu a present que des informations provenant d'hommes je suppose que cela s'applique aux hommes...

rien de macho en cela

La fréquence max théorique c'est 220 pulsations minute - l'age... pas 220 pour les hommes...

[alain.roger]

Salut cpt_caverne,

je sais que les 70% sont pas tenables (au moins sur une longue distance) car le vent, la route, la fatigue, etc... sont des parametres qui influent enormement sur la condition.

mon intention etait de controler mon effort sur une longue distance (20 kms) et de voir si j'arrivais a faire cela durablement (sans trop de variations) et surtout si cela a un reel effet sur ma condition

en ce qui concerne l'exemple, je ne sais pas s'ils poussaient a fond ou pas... j'ai vu un grand train foncant a grande vitesse (mieux que le TGV ) mais les connaissant, ils avaient encore beaucoup de reserve en eux
cependant, je pense qu'il est possible d'approcher les 70% en pack.

perso, je travaille plus l'endurance (20-25 kms) pour l'instant...donc les 70% (environ) sont mon but premier.

Je n'ai que tres peu rouler en pack, et donc la vitesse n'est pas mon fort actuellement

A.

Kler si t'as 30 ans -> 220 -30 = 190 mais deja 180 c'est pas mal j'avoue.

Sinon, le but est pas d'être pile a 70% lol C'est pas faisable, mais d'avoir une moyenne qui s'en approche. Si t'es a 72% c'est pas genant.

Et pour ton exemple, je ne pense pas que ce que tu donnes voie comme exercice soit un entrainement à 70% (endurance).
Mais plus une sorte de fractionné, ou ils poussent a fond sur 2.5km récupère pdt 1min, puis recommencent. (à faire pendant 15-20 min).


Roule cool
cpt

[alain.roger]

Salut JR,

j'ai eu effectivement des tests similaires au centre quand je pratiquais le foot mais on appelait ca autrement pas VO2

cependant, ma societe nous paye tous les 2 ans un examen complet, ceci incluant un test d'effort.
[je ne sais pas si cela s'appelle aussi VO2 ici ]

cependant leur machine etant limitee a 230 ils n'ont pas pu me dire grand chose... etant donne que j'avais atteint les 230 et qu'il me restait de la reserve ...
par consequent, je prends ces 220 comme base de reference.
Je ne veux pas claquer sur la piste en ajustant mon cardio a plus de 230.

pour ce qui est des plage d'entrainement, ce que tu donnes est a peu de chose pres, ce que j'obtient de mon cardio lorsque je prends 220 en base.

Je me suis donc contente de la plage 2 (134-156)

Alain

pour se connaitre et savoir ensuite se servir d'un cardio de façon perso, il faut faire un test d'effort : la VO2 max !
si t'est sportif de haut niveau, c'est gratos, mais sinon, c'est cher !
c'est la meilleur et la plus précise façon de bien se servir d'un cardio !
bon, apres tu as d'autres solutions . une course peut te servir de guide pour connaitre ta plage de fréquence cardiaque max sur 1 tour, 2 tours, etc.
à partir de la , en connaissant cette fréquence max tu peux commencer à travailler un peu plus précisement pour éviter les surrégimes ou de trop taper dans le coeur quand tu t'entraines !
les plages courantes de travaille sont : DT 1 : 110 à 135 PC
DT 2 : 140 à 165 PC ,
DT 3 : 170 à 190 PC
( DT : distance training et PC : pulsa cardiaque ! )
c'est les principes de base , si tu veux .
ensuite, c'est plus compliqué , si tu veux un plan d'entrainement .

[alain.roger]

Je suis tout a fait d'accord avec toi... cependant, je ne pense pas etre un sedentaire

depuis l'age de 10 ans je pratique pas mal de sport (7 ans de football : centre de formation + national, 2 ans de squash, environs 5 annees de footing/demi marathon, cyclisme - 20 kms, natation 3 kms, 2 ans de karting, 8 ans de moto, fitness, ju-jitsu,..) bien sur en parallele...

donc je ne pense pas etre non plus un debutant sans etre un grand sportif.

parcontre je ne connais pas ma VO2 max actuelle uniquement mon max cardio qui est a plus de 230...

Alain

c'est tout a fait juste, il ne faut pas se croire grand sportif dès que l'on a acheté un cardio . il y a des bases de travaille qui sont longue qui commence à l'age de 6,8 ans ou le corps apprend à encaisser et a s'habituer aux efforts .
il faut savoir qu'une vo 2 max de sportif assidu et d'endurance se situe entre 55 et 68 !
une vo 2 max de sédentaire normal, non fumeur, avec une igiene de vie normal, c'est 45 en moyenne je veux dire.
une vo2 max de sportif de haut niveau qui pratique tous les jours depuis l'age de 6, 8 ans ,je dis bien en endurance et non pas en résistance, c'est entre 68 et 90. voir plus pour certain cas comme dans le ski de fond ou l'on retrouve les plus grosses vo2 max ( 90, 95, 100 ) !
apres 25 ans, on plafonne dans la progression de cette vo2 max, mais jusqu'a cet age, on peut continuer à la faire progresser.

donc, c'est pas en 2 ou 3 saisons de roller à l'age de 25, 35 ans que l'on peut progresser énormement. sauf si vous avez un passé de boulémique de sport !!

en tout cas c'est bien de vouloir s'entrainer avec un cardio car au moin meme si on est surpris par nos pulsations qui s'enbales , et meme si on est pas sportif de haut niveau, ça évite les petits accidents qui peuvent s'avérer tres graves quelques fois, surtout en roller !!

[alain.roger]

Je veux juste reparer une petite erreur...
je parlais de rythme cardiaque (220-230)...et non de VO2

on m'a controle aussi la VO2 (avec un joli masque version "dark vador incluant tuyau")... mais je ne me rappelle plus des resultats... il faudrait que je consulte mon dossier

[quote="alain.roger"]Salut JR,

cependant, ma societe nous paye tous les 2 ans un examen complet, ceci incluant un test d'effort.
[je ne sais pas si cela s'appelle aussi VO2 ici ]

[Prosper]

je sais une chose, c'est que pousser au delà de ses limites ou à la frontière de celle ci n'est pas tout à fait anodin et demande de ne pas être seul.

Gadget, ça me semblait tomber sous le sens.

Sinon je vous rassure c'est un protocole assez frequent, trés pratiqué en course à pied. En plus à pied on ne risque pas de tomber de vélo, ni de prendre une boite comme en roller.
Evidement grands débutants s'abstenir.

Ce 230 de FC max est vraiment surprenant, tu as un coeur de nouveau né .

Par contre si tu connais ton VO2 max c'est une indication interessante.


Une précision sur le VO2 max : C'est une aptitude largement (80% environ) determinée par ton patrimoine génétique.
Quelques années d'entraînement permettent de gagner les 20% suplémentaires.
Comme c'est le facteur determinant dans les sports d'endurance on trouve les gros VO2 max dans ces disciplines.

JR, j'aimerais savoir d'où tu tiens ces chiffres de VO2 max à 100ml/mn/kg. Simple curiosité car il reste trés difficile d'avoir ces données concernant le haut niveau.

[JR]

salut prosper !
pour te répondre, je connais ces chiffres car je faisais du ski de fond avant et donc je connais bien le milieu des coureurs et des techniques d'entrainement !
et j'ai moi aussi passé de nombreuses vo2 max et autres tests pour en parler de façon correct . ( sur vélo et sur tapis roulan )

[Prosper]

salut prosper !
pour te répondre, je connais ces chiffres car je faisais du ski de fond avant et donc je connais bien le milieu des coureurs et des techniques d'entrainement !
et j'ai moi aussi passé de nombreuses vo2 max et autres tests pour en parler de façon correct . ( sur vélo et sur tapis roulan )

D'accord, mais cette valeur de 100ml me semble hors norme.
J'aimerais savoir si c'est une info fiable, si c'est un athlète que tu connais, si tu as assisté au test. Ou si tu as eu ça dans de la littérature scientifique j'aimerais savoir laquelle.

Jusque là je n'ai jamais entendu parler de valeur qui dépasse 90ml.

En course à pied j'ai croisé des gars avec des VO2 à 85ml et je suppose que le top niveau mondial (niveau record du monde 5000/10000/marathon) approche les 90ml, mais je n'ai jamais vu de chiffres fiables.

[cofi]

a l'epoque ou on en parler regulieremetn dans le velo miguel indurain avait une VO² max a 88

donc comme le dit prosper 100 c enorme mais j'ai l'impression que c pas dans le velo qu'on vera les plus grosses VO²

[arofarn]

Certains chiffre me font un peu peur... 70% en endurance pas facile à tenir par exemple.

J'ai fait une moyenne de 173 pulse/s pendant la trans'roller soit environ 85% de ma FCmax (FCmax à 193 ce qui est cohérent avec mon âge de 25ans et FCmin à 55).
Ca voudrait dire que j'ai tenu 34km à 85% de ma FCmax !... étrange ou normal ?

[olivierZ4R]

Certains chiffre me font un peu peur... 70% en endurance pas facile à tenir par exemple.

J'ai fait une moyenne de 173 pulse/s pendant la trans'roller soit environ 85% de ma FCmax (FCmax à 193 ce qui est cohérent avec mon âge de 25ans et FCmin à 55).
Ca voudrait dire que j'ai tenu 34km à 85% de ma FCmax !... étrange ou normal ?

85% de FCmax correspond en gros au seuil d'anaérobie... difficile donc de tenir aussi longtemps.
Par contre j'ai 41 ans et une FCmax de l'ordre de 193.... alors je pense que la tienne est très vraisemblablement plus élevée!

Ensuite, l'expérience m'a montré que les seuils se calculent plutôt en % de FCreserve.
C'est à dire:
FCreserve=FCmax - FCrepos

Ensuite, on définit nos zones:
zone1 < FCrepos + 60% FCreserve
FCrepos + 60% FCreserve < zone2 (endurance fondamentale) < FCrepos + 70% FCreserve
FCrepos + 70% FCreserve < zone3 (aérobie) < FCrepos + 85% FCreserve
FCrepos + 85% FCreserve < zone4 (anaérobie) < FCmax
On peut encore définir une zone5 qui va de la VO2 à FCmax, la VO2 se situant en général vers 97%
Certains définissent aussi une 6ème zone, mais je ne sais pas où elle se place!
Les seuils à 85% et 97% dépendent en fait de l'individu et de son entrainement!

Normalement, à 70%, donc en limite zone2/zone3 on est capable de tenir longtemps, longtemps, très longtemps.

D'autre part, la formule de FCmax (220 - age) est tout ce qu'il y a de plus faux. Ca ne marche pas avec un sportif...

Par contre celle-ci marche déjà beaucoup mieux, mais attention, ce n'est toujours qu'une approximation statistique!
Homme: 210-age/2-poids(kg)/0,4535924/100+ 4
Femme: 210-age/2-poids(kg)/0,4535924/100