[Diététique] Boissons isotoniques - énergétiques

gui_gui · Message par **gui_gui** » 30 août 2009 20:40

Salut à tous,

Pour moi, une boisson isotonique, c'était 1 litre d'eau, avec 1 pincée de sel, un peu de sucre, afin de récupérer le sel perdu pendant les longues distances ou les longues journées d'entrainements.
ALors j'en ai bu lors d'une de mes randos et effectivement ça m'a fait du bien, ça m'a permis de ne pas avoir de déficit hydrique trop important et d'éviter les complications qui accompagnent la déshydratation.
Or voilà, l'autre jour, de passage à Décathlon, j'ai acheté 1 pot de 500 g de poudre à dissoudre dans l'eau, la marque de chez Décathlon "Aptonia" Hydra Energy.
Voici le lien vers ce produit :
http://www.aptonia.com/FR/hydra-energy- ... ct-details

La composition :

saccharose, dextrose, maltodextrines (16 %), arômes, correcteur d'acidité : acide citrique, sel, anti-agglomérant : phosphate tricalcique, colorants : carotène, caramel, vitamines : C, B1,B2, B6. Contient : gluten , anhydride sulfureux, sulfites, arachide. Traces éventuelles de : crustacés, œuf, poissons, soja, lait, céleri, moutarde, lupin. Pour 100 g : valeur énergétique de 376 kcal (1600 kJ), 94,1 g de glucides, 0,5 g de sodium, 300 mg de calcium, 170 mg de phosphore, 30 mg de vitamine C, 0,7 mg de vitamine B1, 0,8 mg de vitamine B2, 1 mg de vitamine B6.

La posologie :

Température < 10°C 40 g + 500 ml
Température 10°C - 25°C 30 g + 500 ml
Température > 25°C 20 g + 500 ml

Et il est préconisé d'en boire au moins 500 ml par heure.

Alors j'ai suivi scrupuleusement ces recommandations, et j'ai bu de plus de l'eau normale.

Résultat: ben je suis bluffé ! c'est le jour et la nuit, j'ai eu l'impression de me transformer en bio man, jamais fatigué, pas de fatigue, rien ! et une pêche pas possible, y compris le lendemain. Incroyable.

ALors hum ! hum ! je me pose des questions sur les effets éventuelement néfastes de ce produit. Car c'est bien beau de carburer comme un moteur turbo, mais est -ce que c'est vraiment bon ?

Merci d'avance pour vos conseils et expériences en la matière !

Edit : Pour info, lundi, c'était 165 km, grosse fatigue jusqu'à jeudi soir, et là short run de 15 km, puis vendredi matin, footing de 1 h. Fatigue bien ressentie, normal.

J'ai acheté le produit vendredi, j'en ai préparé pour samedi.

Samedi : 1 sortie rando sportive de 3 heures le matin, une autre de 4 heures l'après midi
Dimanche : 4 heures l'après midi de : sprints, fractionné, puis free ride en M100 (4x104) essentiellement des marches arrières mais alors des marches arrières vraiment très très speed si vous voyez ce que je veux dire.
Et ce soir c'est clair que je ne me sens pas fatigué comme je devrais l'être alos je sens qu'il y a un truc qui cloche...
J'ai pourtant pas dépassé la dose... c'est quoi ce truc ?

Jean-Michel · Message par **Jean-Michel** » 30 août 2009 22:14

Si tu fais une sortie de 4H avec de l'eau et un peu de sucre : tu va assez rapidement brulé tes réserves de glucides et utilisé tes reserves de lipides.
Souvent dans la litterature de dietétique sportive on compare (pour faire simple) les glucides au super et les lipides au diesel.
Donc en gros sur tes 4H tu tourne une bonne partie au diesel

Si tu prend la boision que tu décris et que tu suit la possologie de 500ml /H sachant que pour 100 g : valeur énergétique de 376 kcal (1600 kJ), 94,1 g de glucides,
Tu avales plus de 1600 kcal par heure de glucides (ce qui doit être grosso modo ce que tu brules voir plus mêms de ce que tu brules)
Donc tu "tournes" au super pendant tes 4H (et même tu as peut être plus de réserve de glucide à l'arrivée qu'au départ)

Il n'y a rien de magique la dedans

jp2copter · Message par **jp2copter** » 30 août 2009 22:51

Ben... T'es en forme!

Utilisant le même produit pour les efforts supérieurs à 3h, ça n'augmente pas mes performances mais prolonge le confort musculaire en évitant les déficits minéraux et en vitamines, responsables de crampes et courbatures.
L'autre effet est l'alimentation liquide en glucides "étagés". Leur délai d'assimilation différent couvre une plage de temps plus longue qu'un seul type de glucide.
Mais pour les efforts au delà de 5-6h, il faut adjoindre une alimentation solide. Car les glucides les plus lents, qui constituent l'énergie foncière, ne figurent pas dans la recette. Il faut assurer l'apport complet des calories qu'on va brûler dans l'effort.

De plus, la seule alimentation liquide pour de l'ultra endurance détraque le système digestif. Il est bon que l'estomac et l'intestin contiennent une charge minimale pour leur permettre de fonctionner. Ca fait aussi partie de l'entrainement de faire travailler ses jambes et son système digestif de façon harmonieuse...

Et c'est vrai que la récupération est facilitée.
Le principe de l'alimentation continue est d'apporter si possible l'énergie à la même vitesse qu'on la dépense. Ca explique, si on respecte le principe, que l'organisme n'a pas besoin d'un effort particulier de récupération, puisqu'on ne l'a jamais mis en déficit.

Il suffit de bien dormir et on est capable de recommencer le lendemain!

Pour le dosage, il vaut mieux le réduire pour le roller, car il est plus adapté à la course à pied (ou à une distance marathon pour nous, qui n'est pas vraiment de l'endurance en roller).

Je pense qu'en vélo, on doit également alterner les bidons d'isotonique et d'eau?

gui_gui · Message par **gui_gui** » 31 août 2009 6:13

J'avais oublié de préciser que pour mes sorties de + de 4 h, j'embarque bien sûr aussi des biscuits. Sinon toujours aussi, de l'eau pure.
Je crois comme vous que concernant ce produit, il faut que je diminue la dose préconisée, et de toutes façons, je ne pense l'utiliser que lors de longues sorties.
Comme c'est la première fois que j'essaye un produit comme ça, je suis juste très surpris, de ne pas avoir les effets habituels, à savoir : grosse fringale en rentrant, grosse fatigue le lendemain, etc...
Je pense que la sensation de fatigue intense est naturelle et nécessaire, c'est elle qui va réguler les phases de repos et d'activité. Intervenir là-dedans avec un produit comme ça me désoriente un peu.
Mais bon sûrement qu'en diminuant un peu la dose (de moitié je pense) cela devrait corriger ce problème.

Prosper · Message par **Prosper** » 31 août 2009 7:42

Jean-Michel a écrit :
Si tu prend la boision que tu décris et que tu suit la possologie de 500ml /H sachant que pour 100 g : valeur énergétique de 376 kcal (1600 kJ), 94,1 g de glucides,
Tu avales plus de 1600 kcal par heure de glucides (ce qui doit être grosso modo ce que tu brules voir plus mêms de ce que tu brules)

Pas tout à fait, la poudre est diluée à raison de 20 à 40g pour 500ml selon la température. Tu absorbes donc 75 à 150 kcal par heure. Plutôt 75g en cette saison.
C'est bien en dessous de la dépense qui est au minimum de 400 kcal/heure et sans doute plus mais ça dépend de la puissance développée et donc de ta vitesse.
Mais de toute façon sur cette durée on évolue dans une intensité modérée qui permet d'utiliser les lipides. On tourne donc sur un mélange Lipides/glucides.
Un apport en glucides permet de retarder l'épuisement du réservoir de glucides (glycogène et glucose).
Le problème c'est l'absorption des glucides (et autres nutriments) qui dépend à la fois du produit utilisé, de la performance de ton tube digestif (certains sont plus efficaces) et surtout de l'intensité d'effort.
Digérer consomme de l'énergie et mobilise une partie du débit sanguin exactement comme un effort musculaire.
A partir d'une certaine intensité il y a concurrence entre digestion et production d'énergie musculaire. L'organisme fait le choix de privilégier l'effort musculaire au dépend de la digestion.
L'intensité d'effort conditionne aussi l'utilisation des lipides et donc la préservation des réserves de glucides.

Pour résumer, plus tu augmentes l'intensité plus tu utilises de glucides (glycogène musculaire notamment) et moins tu es capables d'en assimiler (digérer).
La panne sèche arrive plus ou moins vite.

Pour ce qui est de ce produit que j'utilise en vélo, il est très bien, mais respectes bien les dosages en fonction de la chaleur et n'hésites pas à en consommer un peu plus (jusqu'à 700ml/h).
Ca se consomme aussi très bien boisson de récupération dans les heures qui suivent un effort.
Au delà de 2h d'effort il faut coupler avec une alimentation solide.

youb solo · Message par **youb solo** » 31 août 2009 8:33

pour rajouter
comme vous l'avez dit durant l'effort nous puisons dans nos ressources de glycogène musculaire.
on peut renouveler ce stock en y apportant un apport suffisant en énergie approprié.
les boissons isotoniques sont adaptés mais souvent durant de long efforts en endurance cela ne suffit pas .

a partir de la notre corps puise dans la deuxieme reserve il s agit des acides aminés( valine , leucine , isoleucine )
il faut donc apporter ces acides aminés branchés pour ne pas amoindrir cette réserve.

de plus durant l'effort nous vehiculons et fabriquons plus rapidement des radicaux libres qui oxyde nôtre corps
pour cela il faut prendre de l antioxidant pour stopper ces radicaux
pour ma part j utilise les baies de goji (fruit sec)
qui est a ce jour l antioxidant le plus puissant
a titre d exemple :3 fois plus puissant que la myrtille.

tchusss

gui_gui · Message par **gui_gui** » 31 août 2009 9:49

Prosper,
effectivement, la dilution de la poudre dépend de la température. Plus il fait chaud, plus on la dilue, car on en boit plus.
Mais il y a un détail qui n'est pas dit sur la notice : parlent-ils des températures au soleil ou à l'ombre ? Ici au bord de la Moselle il y a des écarts de 10 voire 15 degrés entre l'ombre et la lumière.
Pour ce qui est de l'intensité de mes efforts, cela dépend de la durée de ma sortie. Jusqu'à 4 heures, je m'autorise des périodes assez soutenues à très soutenues, mais pour des sorties de 8 heures ou plus, j'évite ça, et je tempère mon allure tout au long du parcours.
Maintenant, une cadence qui était jugée au départ "modérée" s'avère soutenue quand on en est à 10 heures sur la route !

Jean-Michel · Message par **Jean-Michel** » 31 août 2009 12:12

Prosper a écrit : Pas tout à fait, la poudre est diluée à raison de 20 à 40g pour 500ml selon la température. Tu absorbes donc 75 à 150 kcal par heure. Plutôt 75g en cette saison......

Tu as tout a fait raison mon calcul est a largement a corriger !

et pour ce qui suit je suis tout a fait d'accord

Prosper · Message par **Prosper** » 31 août 2009 12:57

gui_gui a écrit : Pour ce qui est de l'intensité de mes efforts, cela dépend de la durée de ma sortie. Jusqu'à 4 heures, je m'autorise des périodes assez soutenues à très soutenues, mais pour des sorties de 8 heures ou plus, j'évite ça, et je tempère mon allure tout au long du parcours.

Les températures s'entendent à l'ombre bien sur.

Pour mesurer l'intensité il faut un peu plus que des sensations, souvent subjectives.
Qu'est-ce que ça donne par exemple en % de FCM par exemple.

gui_gui · Message par **gui_gui** » 31 août 2009 15:09

C'est vrai… je n'ai aucune idée de mon % FCM pendant mes sorties !
Faudrait que je me paye l'attirail adéquat : GPS, cardio-fréquencemètre… je pense que ça viendra un jour.

Prosper · Message par **Prosper** » 31 août 2009 15:20

gui_gui a écrit :C'est vrai… je n'ai aucune idée de mon % FCM pendant mes sorties !
Faudrait que je me paye l'attirail adéquat : GPS, cardio-fréquencemètre… je pense que ça viendra un jour.

Tu as des cardio de base très fonctionnels à partir de 20€ chez décath.
Et en plus ça donne l'heure et ça fait chrono.
Il ne faut pas en être esclave mais sur les très longues distances ça permet d'éviter certaines erreurs.

Régis · Message par **Régis** » 31 août 2009 15:29

Je pense qu'avant d'utiliser de telles boissons ou d'en fabriquer, il est mieux de savoir ce que l'on a dans le sang, de faire donc une Anna Lise DURINE.

Vous allez rire, mais en randonnée, j'ai pris de la saloperie qui m'a donné la ch.... J'avais envie de rentrer très vite. Ca peut aider dans le cas des 24 H, finir son tour très rapidement pour aller aux toilettes

Suedois · Message par **Suedois** » 31 août 2009 19:29

Certaines de ces boissons provoquent, chez certains, des inconforts disgestifs / intestinaux plus ou moins violents. Alors, il faut les essayer avant le jour J pour ne pas etre à la rue.

Pour ma part, je les accepte très bien pour des efforts inférieurs à 3 heures. Après, mon corps me rappelle a l'ordre, pourtant je l'utilise toujours en dessous des doses prescrites.
Chacun là dessus à un métabolisme qui lui est propre et doit faire avec.

(... Tous les Hommes naissent libres et égaux...... mon cul tient !!!)

gui_gui · Message par **gui_gui** » 31 août 2009 20:50

Pour moi ça s'est bien passé, pas de problème de tuyeauterie

cpt_caverne · Message par **cpt_caverne** » 31 août 2009 22:05

lol oui on en a deja parlé ds d'autres post alimentation...
Chacun doit trouver ça boisson et son dosage.. & un petit coca de tps a autre et de la vrai nourriture aide aussi a eviter les desordres.. (évitez aussi le café

jp).

Roulez cool
cpt

Philou-at-rouliroula · Message par **Philou-at-rouliroula** » 31 août 2009 22:13

Jean-Michel a écrit :Si tu fais une sortie de 4H avec de l'eau et un peu de sucre : tu va assez rapidement brulé tes réserves de glucides et utilisé tes reserves de lipides.

Ca dépend aussi très fort du niveau de réserve en glycogène dans ton foie. Elles permettent de tenir plusieurs heures sans ressentir de fringale, mais après les avoirs vidé, il faut plusieurs jours pour les reconstruire.

Bref beaucoup d'éléments entre en jeu.

Mais pour revenir au message de départ. "Du sucre" c'est du saccharose, c'est pas top car ça donne des pics d'insuline. Mieux vaut un mélange de fructose, dextrose (court terme) et maltoses (effort plus long) et bien sur manger des sucres lents.

Gadget · Message par **Gadget** » 01 sept. 2009 8:50

Philou-at-rouliroula a écrit : Mais pour revenir au message de départ. "Du sucre" c'est du saccharose, c'est pas top car ça donne des pics d'insuline. Mieux vaut un mélange de fructose, dextrose (court terme) et maltoses (effort plus long) et bien sur manger des sucres lents.

En gros des gnoki au miel c'est le top de la diététique du sportif, c'est ça?

Mowglish · Message par **Mowglish** » 01 sept. 2009 10:00

Faut pas rire trop vite !

Je sais que ça va en faire gerber plus d'un(e) rien que d'y penser mais une bonne assiette de pâtes à la cassonade (blonde) et un peu de beurre font des miracles ingérée 3 heures avant une longue sortie vélo...

gui_gui · Message par **gui_gui** » 09 sept. 2009 12:57

Les pâtes sucrées… j'imagine assez mal, mais bon. Sinon, le jour qui précède le gros truc (genre très grosse rando sportive enduro) eh bien moi, plutôt que de faire un très gros repas le soir, c'est en fait beaucoup de choses que je mange du petit déj jusqu'au soir : je cumule vraiment beaucoup de calories, j'oublie pas mon quatre heures

je bois beaucoup, je dépasse la dose habituelle… Comme ça le lendemain je suis chargé à bloc. à ce moment-là j'ai un excédent pondéral (66 k au lieu de 65).
Si on me dit que je dois annuler ma rando à ce moment là, j'explose.

Régis · Message par **Régis** » 09 sept. 2009 15:21

Pourquoi pas.

Ou du sel, rétention d'eau, pas trop pur ne pas partir avec un mauvais goût dans la bouche.

Ou alors du mentos, du coca et on ferme la bouche. Réacteur