Entrenamiento: sesion de estiramiento para el patinaje con Samir Ghizlane

 principios básicos de estiramiento

1) calentamiento

Una sesión de estiramiento nunca empieza sin volver a estirar los músculos en acción. Quien dice «estiramiento» dice «calentamiento». Puede limitar el riesgo de desgarros musculares.

Dependiendo de la temporada, de la temperatura, su duración puede variar.Para asegurarse de que los músculos están listos para ser estirado, deje por lo menos veinte minutos antes de la acción. Hidratarse con frecuencia durante la sesión, en pequeñas cantidades, para minimizar el riesgo de lesiones.

2) Evite los «golpes»

Cuando el estramiento comienza, no lo ejecuta con «golpes» es el mejor método para producir micro desgarros musculares. Estirar el músculo debe ser gradual hasta que empezamos a sentir la tensión suficiente. Evitar el dolor , mismo leve. Una vez que se alcanza el maximo, mantener la posición durante 10 a 30 segundos. No estira nunca un musculo lesionado sin el consejo de un médico.

3) Estar relajado y suelto

Para ser eficaz, el estiramiento se debe hacer relajado: las tensiones se oponen a una buena relajación muscular. Así que evita apnea durante estos ejercicios, respire profundamente y concéntrese y «sentir» el músculo que se estira.

El estiramiento no es una competencia. La flexibilidad varía de un día a otro. No tratar de batir su récord de cada sesión, se puede trabajar con las sensaciones.

4) Operar en «serie»

Como es un esfuerzo, el estiramiento puede hacerse en «dividido» o «serie». Lo mejor es una alternancia de fases de estiramiento y relajación. Por ejemplo: 20 a 30 segundosde estiramiento y 10 segundos de relajacion. Contar por lo menos 5 repeticiones para cada grupo de músculos estirados.

5) ¿cual estiramientos hacer?

El principio es simple: calientar los músculos  que va a utilizar durante la sesión antes de estirar.

En patinaje, no está limitado sólo a los mienbros, pero también la parte de atrás y en sprintr a los miembros superiores. Además, si se incorporan sesion de musculacion a los entrenamientos , los brazos también deben ser estirados.

El estiramiento de los isquiotibiales

Este es un grupo de tres músculos localizados en parte posterior del muslo. Este grupo muscular es a menudo la víctima de cepas, alargamiento o desgarre. Está muy solicitado durante el ejercicio. No se olviden de sistematicamente estirarlo.

musculo solicitaos:

• bíceps
• bíceps corto
• semitendinoso
• semimembranoso.

Primera forma de estirar los músculos isquiotibiales

• Sentado en el suelo, con las piernas hacia adelante
• bajar progresivamente por el pecho hasta las rodillas
• La espalda debe permanecer recta
• Es la cadera que realiza el movimiento.

Segunda técnica eficiente de estiramiento de los iscios isquiotibiales 

• De pie frente a una pared, un muro u otro soporte
• colocando una pierna apoyada sobre la brida.
• Progresivamente bajar el pecho sobre rodilla de la pierna extendida, manteniendo la espalda recta.
• Tenga cuidado de no pisar demasiado duro para evitar lesiones en el tendón de Aquiles.

Una variante conocida pero a evitar

Es posible hacer esto depie intentando ir a buscar sus pies, pero no se recomienda porque la necesidad de mantenerse equilibrado provoca contracción del musculo a estirar. Esto hace que el estiramiento sea ineficaz o  traumático aún.

El estiramiento de los cuádriceps

Este grupo de cuatro músculos se coloca en la cara anterior del muslo. Estos músculos se solicitan mucho en patinaje, igual que los isquiotibiales , debido a la posición flexionada durante el patinaje.

Músculos solicitados:

• vasto lateral
• vasto interno
• musculo sartorius
• recto femoral

La posición del «flamenco rosado»

• El equilibrio en un solo pie
• Agarra su pie, el talón se apoya en la nalga, con cuidado de no arquear la espalda.
• Mantener la rodilla en la línea, sin girar a un lado.
• La columna debe permanecer recta durante el estiramiento.
• Oriente la pelvis hacia delante y sentir la tensión ejercida sobre los cuádriceps

Sugerencia: Puede tomar un apoyo contra una valla o muro para estabilizar

Flamenco perezoso

Este ejercicio también se puede realizar en la misma posición, pero en el suelo. Lo mejor es apoyarse sobre los codos no se arquee. El pie se devuelve entonces al lado.

El estiramiento de los cuádriceps en  hendidura frontal

El cuadriceps también se puede estirar de hendidura. La posición es similar a la de la gran brecha.

• La pierna de atrás se estira lo suficiente sobre la base de la puntilla.
• La pierna delantera se dobla y se apoya en el pie plano.
• La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio. 
• Para mayor estiramiento de los cuádriceps, simplemente extender la pierna de atrás. En esta posición, el psoas ilíaco También se solicita.

Variante

Para mejorar estiramiento del cuádriceps, tomar el pie y llevar el talón hacia los glúteos (fotos).

Estirar el aductor

Los Aductores estan colocado en la cara interna del muslo. Estos son los músculos que duelen por los fans de JCVD * …

En patinaje, estan solicitado durante la fase de empuje y durante la fase de contracción de la pierna de vuelta.

Musculos sollicitados:

• aductor magnus
• aductor largo
• aductor corto
• pectinadas

El estiramiento de los aductores en espagat

Hay muchas maneras de estirar estos músculos, la forma más sencilla es:

• sentarse en el piso,las piernas al frente
• abra gradualmente el ángulo de las piernas
• Llega un punto en el que siente una ligera tensión. Aquí es donde la necesidad de mantener la posición.

PRECAUCIÓN: Es importante no ir al dolor para no dañar el músculo. En la foto , Ghizlane va a buscar lateralmente el pie. Esto permite estirar los músculos intercostales.

Estiramiento de los aductores con un compañero

Es posible hacer este ejercicio en parejas.

• Los patinadores se colocan frente a frente en posición de estiramiento
• Uno de los dos mantiene las piernas del otro separadas con sus pies
• Hacer una tensión gradual agarrando los brazos de la persona frente y llevarlos de nuevo a vos
• Se puede cambiar entre los dos patinadores durante las fases de reposo.

El estiramiento de los aductors nalgas pegadas contra la pared

Este ejercicio se puede hacer nalgas pegadas contra la pared

• las piernas estiradas en el aire apoyada en la pared con la espalda pegada al piso.
• Es la gravedad que ejerce tensión sobre los aductores …

A continuación, puede añadir un estiramiento adicional por ejemplo, los músculos de la espalda tomando lateralmente la puntillas (foto arriba).

Estiramiento de los aductores tomandose los tobillos

Una segunda solución  bastante simple:

• agarrar sus tobillos mientras está sentado
• doblar las piernas dobladas en frente de usted
• traer los talones cerca de la cadera (fotos)
• dejar que las rodillas poco a poco descienden al suelo para estirar los aductores.

Para este ejercicio como para todos los demás, es importante respirar para relajarse.

El estiramiento de los glúteos

Son músculos grandes y poderosos, en especial el glúteo mayor.También están muy solicitados durante el patinaje. Se nos olvidan a menudo estirarlos mientras que son actores clave en el rendimiento

Musculos solicitados:

• Gluteo mayor
• Gluteo medio
• gluteo
• pyramidal

El estiramiento con la pierna hacia delante

• Posición sentada
• una pierna extendida delante de usted
• la otra pierna doblada se pasa directamente por encima de la pierna estirada
• pie acercandose del cadera (ver fotos )

Consejo:se puiede volver a traer la rodilla  hacia el interior con el brazo con el fin de mejorar el estiramiento de las nalgas.

Estiramiento de los músculos de los glúteos en la posición supina

• se pone en una posición de supina, con la espalda apoyada en el suelo
• las piernas estiradas
• volviendo a traer una de las rodillas en el pecho
• mantenerlas con los brazos.
• continuar respirando con regularidad y mantenerse relajado
• alternando cada pierna

La posición de «indio»

• con las piernas cruzadas
• Bajar el busto sobre los miembros inferiores mirando un punto unos metros más adelante.
• sentimos los glúteos gradualmente tirar
• alternando las piernas

Estiramiento de la pantorrilla (tríceps sural)

Musculos solicitados:

• jemelos internos y externos
• sóleo

Patinando, este es sin duda el grupo musclaire el más propenso a calambres. Debe estar bien hidratado y repostar minerales para evitar los calambres.

Estiramiento

• encontrar una pared o poste
• posicionarse frente a él
• colocar el pie apoyado en la pared a 45 °
• Mantenga el talón en el suelo
• Llevar el torso y la pelvis hacia adelante hasta una tensión leve se ejerce sobre las pantorrillas.
• Mantener la posición
• No se olvide de alternar entre las dos piernas.

El estiramiento de los miembros superiores: a no olvidar!

 haciendo patinaje no podemos olvidarel estiramiento de los miembros superioires! Una buena relajación de las miembros superiores pueden mejorar la técnica de patinaje.

Musculos solicitados:

• tríceps
• dorsal

Estiramiento de Tríceps

• traer un brazo doblado detrás y por encima de la cabeza ( fotos)
• poco a poco llevar el codo hacia el hombro opuesto halando poco a poco por abajo
• sentir  el estiramiento del tríceps.

Estiramiento de la espalda y de los miembros superiores

Para comenzar a estirar la espalda y los músculos activados por el movimiento de los miembros superiores, se puede:

• agarrar uno de sus codos delante de usted con el brazo opuesto
• volver a traer el segmento hacia el hombro opuesto.

Es importante no girar los hombros durante el movimiento en el que el estiramiento seriá ineficaz. El tronco debe permanecer bloqueado.

Estiramiento de la espalda

El caracol

• volver a traer las rodillas detrás de la cabeza
• mantener la posición durante unos segundos antes de desenrollar gradualmente la columna vertebral para volver a la posición supina.
• la cabeza se mantiene en el eje de la columna.
• A menudo se dice que debemos sentir cada vértebra a su vez.

Traer las rodillas hacia el pecho, la espalda en el piso

Si usted es un poco fragil de la espalda evitar el ejercicio precedente. Hay una variante más suave:

• acostarse en el suelo
• volver a tarer las rodillas hacia el pecho sin despegar las nalgas
• mantener las rodillas al pecho bloqueandolas con los brazos.

Y voilá! Ya está listo para ir a rodar!

*Jean Claude Van Damme  conocido por su famoso espagat facial entre dos sillas.

Enlaces utiles

Texto : Alfathor
Fotos : Alfathor
Traduccion: Didier Valero
Gracias Ghizlane Samir