Trainingsvorbereitung für einen Marathon

Skating ist für viele Menschen ein Fortbewegungsmittel. Aber es ist auch eine sportliche Aktivität mit vielen beliebten Rennen und Wettbewerben, speziell Marathons. Diese Art von Rennen lockt eine große Zahl Skater an. Jedoch kann man nicht einfach so einen Marathon laufen…

Wie mache ich mich fit zum Wettkampftag?

Départ du marathon roller de Berlin

Wenn man mit dem Skaten anfängt will man schneller und länger skaten. Man beginnt auf Parkplätzen, auf Radwegen und schnell hört man von Skaterennen. Man will immer wieder mitmachen und schon hat man sich angemeldet. Hier sind einige Tipps um dich best möglichst vorzubereiten…

Verbessere deine Technik

Zuerst ist es wichtig nicht zu schnell zu fahren. Skaten ist eine technische Sportart. Deshalb lerne erst zu skaten bevor du schnell skatest. Einmal eine schlechte Technik wird es schwer diese wieder loszuwerden!

Um lange skaten zu können musst du effizient skaten damit du weniger Energie bei mehr Strecke brauchst.

Die Wahl des richtigen Materials

Abhängig von deinem Level gibt es zwei Optionen:

  • Komfortable Skates, Mittelstück zwischen Speed Skate und Fitnessskate, mit komfortablem Futter und einer Schiene für Rollen mit großem Durchmesser
  • Speed Skates

Langstrecken Speed/Fitness Skates

Langstrecken Skater sind ein exzellenter Übergang zu Speedskates. Der hohe, gefütterte Schafft bietet einem viel Komfort und erlaubt es dir viele Stunden am Stück zu skaten. Ausgestattet sind sie mit einer langen Schiene mit großen Rollen, was das Rollen und die Trägheit verbessert. Dieser Skate kombiniert mit ein wenig Technik erlaubt es dir schneller und länger zu skaten ohne sofort zu ermüden.

Rechne mit 200€ bis 400€ abhängig von Marke und Modell.

Une paire de Fila Nine 100

Speed Skates

Wenn du Leistung bringen willst, dann brauchst du einen tiefgeschnittenen Speed Skate aus Glasfaser und Karbon. Der Skate hat eine Schiene für 4x100mm bis 4x110mm Rollen.

Enthusiasten  mit komfortablen Budget können Karbon schuhe kaufen oder sich einen anfertigen lassen.

Achtung: bevor du dir einen tiefgeschnittenen Speed Skate kaufst, solltest du deine Skates technisch gut meistern können.

Ein flacher Schuh braucht starke Knöchel. Du wirst einige Wochen brauchen um dich daran zu gewöhnen, oder auch einige Monate abhängig von deinem Level. Kaufe kein Paar neues direkt am Tag vor dem Rennen!

Gelegentliches Nutzen                normales Nutzen            Intensiver Gebrauch

Standard Skates              Standard/angepasste Skates     angepasste Skates

Le type de roller de course en fonction de votre intensité de pratique

Budget und Typ für Equipment abhängig von der Intensität der Nutzung

Fange mit Kurzstrecke an

Wir empfehlen mit leichteren Rennen von etwa 20 KM anzufangen. Das hilft dir dich im Skaten zu Recht zu finden mit Leuten gleichen Niveaus. Du musst es lernen Linien zu fahren, ein Feld nicht zu behindern das mit VollSpeed vorbeikommt, deine Runden zu zählen und dich zu hydrieren während des Rennens.

Sich an die Technik des Feldes gewöhnen

Es ist nicht nötig zu lernen in einem Feld zu fahren aber wenn du einen bestimmten Punkt erreicht hast, willst du im Windschatten andere Skater vor dir fahren…

Nimm dir Zeit um mit Leuten zu skaten. Deshalb ist es schön einen Verein in deiner Nähe zu haben.

Gesetzliche Voraussetzungen um an einem Rennen teilzunehmen

Arnaud Gicquel du temps où il roulait pour SalomonEin Gesundheitszeugnis wird vom Staat gefordert um an jeglichen Sportevents teilzunehmen. Du brauchst ein Gesundheitszeugnis oder eine Sportlerlizenz um dich bei einem Rennen zu registrieren.

Trainingsprogramm von Arnaud Giquel (Weltmeister und verantwortlicher für den Stützpunkt in Nantes)

Um dich ein wenig zu führen während deiner Vorbereitung geben wir dir hier einen typischen Trainingsplan.

Es ist in 3 Zyklen unterteilt von 5 Wochen.

Ein Zyklus besteht aus  4 kleinen Arbeitszyklen  und einem Ruhezyklus.

Ein kleiner Zyklus ist eine Woche

Jeder kleiner Zyklus ist unterteilt in 5 Tage Arbeit und 2 Tage frei.

Habe eine gute Vorbereitung!

Trainingsvorbereitung Marathon – Beispiel eines trainings

Woche 1

 

Tag Einheit Intensität Pause
Montag 2 x 20′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 10′
Dienstag 4 x 10′ ++ 3′
Mittwoch FREI
Donnerstag 40′
bei normaler
Geschwindigkeit
+
Freitag 7 x 5′ +++ 2′
Samtag 1h
Vélo
+
Sonntag FREI

Woche 2

Tag Einheit Intensität Pause
Montag 2 x 10′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 5′
Dienstag 5 x 10′ ++ 3′
Mittwoch FREI
Donnerstag 45′
bei normaler
Geschwindigkeit
+
Freitag 7 x 5′ +++ 2′
Samtag 1h30 Rad +
Sonntag FREI

Woche 3

Tag Einheit Intensität Pause
Montag 3 x 15′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 1′
Dienstag 35′
Interval Training
3′ schnell / 2′ langsam
++ / + / ++ / + 3′
Mittwoch FREI
Donnerstag 40′ mit
15s Beschleunigung
alle 10min
+ / +++
Freitag 1h Rad +
Samtag 50′  bei normaler Geschwindigkeit +
Sonntag FREI

Woche 4

Tag Einheit Intensität Pause
Montag 4 x 15′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 1′
Dienstag 40′
Intervall Training
3′ schnell / 2′ langsam
++ / + / ++ / + 3′
Mittwoch FREI
Donnerstag 50′ mit
10s Beschleunigung
alle 10min
+ / +++
Freitag 1h Rad +
Samtag 1h bei normaler
Geschwindigkeit
+
Sonntag FREI

Woche 5

Tag Einheit Intensität Pause
Montag FREI
Dienstag 2 x 15 mn + 3′
Mittwoch FREI
Donnerstag 40′ +
Freitag FREI
Samtag 1h30 Rad +
Sonntag FREI

Woche 6

Tag Einheit Intensität Pause
Montag 1h
bei normaler
Geschwindigkeit
+
Dienstag 40′
Intervall Training
2′ schnell/2′ langsam
++ / + / ++ / +
Mittwoch 5×10′ mit sukzessiver
Beschleunigung
beim 3ten und 4ten Mal.
+ / ++ 3′
Donnerstag 40′ +
Freitag 3 x 16′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 3′
Samtag 1h Rad +
Sonntag FREI

Woche 7

Tag Einheit Intensität Pause
Montag 1h
bei normaler
Geschwindigkeit
+
Dienstag 50′ Intervall Training
2′ schnell/3′ langsam
++ / + / ++ / +
Mittwoch 6 x 8′
bei normaler
Geschwindigkeit
2′
Donnerstag 4 x 15′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 5′
Freitag 1h bei normaler
Geschwindigkeit
+
Samtag 1h30 Rad +
Sonntag FREI

Woche 8

Tag Day Einheit Intensität Pause
Montag Monday 1 h
Intervall Training
2′ schnell/2′ langsam
+ / ++ / + / ++
Dienstag Tuesday 6 x 10′
Intervall Training
10′ schnell / 10′ langsam
++ / + / ++ / +
Mittwoch Wednesday 1 h 30
bei normaler
Geschwindigkeit
+
Donnerstag Thursday 7 x 5′ + / +++
Freitag Friday 1h bei normaler
Geschwindigkeit
+
Samtag Saturday 2h00 Rad +
Sonntag Sunday FREI

Woche 9

Tag Day Einheit Intensität Pause
Montag Monday 50′
Intervall Training
2′ schnell/
2′ langsam
+ / ++ / + / ++
Dienstag Tuesday 6 x 10′ +
Mittwoch Wednesday 1 h 30
bei normaler
Geschwindigkeit
+
Donnerstag Thursday 5 x 7′ + / +++
Freitag Friday 1h bei normaler
Geschwindigkeit
+
Samtag Saturday 1h30 Rad +
Sonntag Sunday FREI

Woche 10

Tag Day Einheit Intensität Pause
Montag Monday FREI
Dienstag Tuesday 1h bei normaler
Geschwindigkeit
+
Mittwoch Wednesday FREI
Donnerstag Thursday 3 x 10′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 3′
Freitag Friday FREI
Samtag Saturday FREI
Sonntag Sunday FREI

Woche 11

Tag Day Einheit Intensität Pause
Montag Monday 1 h regelmäßige Geschwindigkeit
15s Beschleunigung alle 10min
+ / +++
Dienstag Tuesday 6 x 5′
gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
++ 3′
Mittwoch Wednesday 1h Rad +
Donnerstag Thursday 3 x 20′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 4′
Freitag Friday 40′
Intervall Training
3′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
3′ Pause
+ / ++ / + / ++ / .. 3′
Samtag Saturday 1h30 Rad +
Sonntag Sunday FREI

Woche 12

Tag Day Einheit Intensität Pause
Montag Monday 1 h regelmäßige Geschwindigkeit
10s Beschleunigung alle 5min
+ / +++
Dienstag Tuesday 8 x 4′
gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
++ 3′
Mittwoch Wednesday 1h Rad +
Donnerstag Thursday 4 x 15′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 4′
Freitag Friday 40′
Intervall Training
2′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
2′ Pause
+ / ++ / + / ++ / .. 2′
Samtag Saturday 1h30 Rad +
Sonntag Sunday FREI

Woche 13

Tag Day Einheit Intensität Pause
Montag Monday 50′ regelmäßige Geschwindigkeit
10s Beschleunigung alle 3min
+ / +++
Dienstag Tuesday 8 x 4′
gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
++ 2′
Mittwoch Wednesday 1h Rad +
Donnerstag Thursday 5 x 10′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 2′
Freitag Friday 40′
Intervall Training
1′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
1′ Pause
+ / ++ / + / ++ / .. 1′
Samtag Saturday 1h30 Rad +
Sonntag Sunday FREI

Woche 15

Tag Day Einheit Intensität Pause
Montag Monday 50′ regelmäßige Geschwindigkeit
10s Beschleunigung alle 3min
+ / +++
Dienstag Tuesday 10 x 3′
gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
++ 3′
Mittwoch Wednesday 1h15 Rad +
Donnerstag Thursday 6 x 10′
bei normaler
Geschwindigkeit
+ 2′
Freitag Friday 2 x 20′ Intervall Training
1′ gleichbleibend hoher Geschwindigkeit
1′ Pause.
+ / ++ / + / ++ / .. 1′
Samtag Saturday 1h30 Rad +
Sonntag Sunday FREI

Woche 16

Tag Day Einheit Intensität Pause
Montag Monday 40′ regelmäßige Geschwindigkeit
5s Beschleunigung alle 5min
+ / +++
Dienstag Tuesday 2 x 20′
bei normaler
Geschwindigkeit
++ 5′
Mittwoch Wednesday FREI
Donnerstag Thursday 30′
bei normaler
Geschwindigkeit
++
Freitag Friday FREI 5′
Samtag Saturday FREI +
Sonntag Sunday MARATHON

Von Alfathor
Vielen Dank: Arnaud Gicquel
Fotos : Berlin Marathon, Fila, Salomon, ReL

Auteur

Alexandre Chartier

''alfathor''

Fondateur et webmaster de rollerenligne.com depuis 2003. Alexandre est un passionné de roller en général et sous tous ses aspects : histoire, économie, sociologie, évolution technologique... Aspirine ou café recommandée si vous abordez un de ces sujets !

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