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Salut à tous,
je propose que vous décriviez vos expériences en matière d'hydratation en conditions de très longue endurance.
On pourra distinguer les conditions météo (très froid, ou très chaud)
Pour ma part, j'ai longuement testé la poudre isotonique Aptonia "Hydra Energy".
Par temps chaud, j'ai tendance à suer beaucoup et à perdre beaucoup de sel. Le fait d'avaler en continu une boisson salée compense donc ces pertes, à condition, je l'ai remarqué, de manger aussi, en continu, des aliments salés.
J'ai remarqué que les compositions des poudres variaient beaucoup, au niveau de la teneur en Chlorure de Sodium.

Prenons le cas d'Overstimm.
le ptit lien : http://www.overstims.com/BOISSON-4-ENDURANCE
Il contient 290 mg de Na par 100 g de poudre;
Ils disent qu'avec 500 g de poudre on fait 5 litres de boisson;
Donc avec 100 g, on fait 1 litre;
Donc ils préconisent 290 mg de sodium par litre.

Je me pose donc des questions : ces poudres sont fabriquées pour un sportif lambda, or chacun n'a pas les mêmes besoins en sel. Comment connaître ses besoins réels ?

Dans les compositions des poudres (Aptonia, Isostar, Overstimm, etc…), la quantité de sel est exprimée en Sodium élément, par exemple : 290 mg de Na. Or le sel étant du chlorure de sodium, il faut savoir que dans le sel, il y a 38% de Sodium, et 62% de Chlore. Si donc je veux fabriquer moi-même ma poudre isotonique, combien de grammes de sel dois-je diluer dans 1 litre d'eau, sachant que la quantité requise est, par exemple, de 290 mg de Sodium élément par litre ? Je fais 290 / 38 * 100 = 763 mg de sel.

La masse volumique du sel étant de 2,17 grammes par centimètre cube…

Bon, ça y est je suis largué : comment est ce que je vais pouvoir doser sûrement mon sel à diluer !?

Ensuite il n'y a pas que le sel , il y a tous les autres minéraux, dont un, très important, le potassium. Là encore, la teneur en K varie selon les poudres. On ne joue pas avec le potassium, l'hypersudation entraîne une hyperkaliémie, et la surhydratation, une hypokaliémie.

Il y a enfin la question de l'apport énergétique de la boisson. Dextrose le plus souvent.
Pour ma part, il m'a semblé qu'en conditions d'extrême chaleur, les quantités de sel requises par mon corps me faisaient boire des quantités trop importantes de dextrose, présent dans la boisson, et s'en suivait alors des problèmes de dégoût vis-à-vis du sucré ou même vis-à-vis de la nourriture tout court.

Voici ce que j'ai trouvé sur le net :

http://www.physioperf.com/content.php?C ... -FR&fI=yes

1385 mg de sodium par litre, idéal en cas d'écœurement vis-à-vis du sucré.
Qu'en pensez-vous ?

Je sais que le sujet est assez technique, voire compliqué, mais il est digne d'intérêt : en effet, comment connaître ses besoins réels en chlorure de sodium pendant les très longues endurances, par forte chaleur ?
Comment s'y retrouver avec ces poudres, qui contiennent de 290 mg de sel pour 1 litre de boisson, à 1385 mg de sel, pour 1 litre ?

cela fait une différence en sel de 4,7 fois !

La dernière boisson dont je donne le lien est dite Hypotonique, elle apporte peu de calories, mais en revanche apporte beaucoup de sel. Il me semble que c'est ce qui me conviendrait le mieux.

Document très intéressant de l'INSEP :
http://www.insep.fr/FR/telechargements/ ... C3%A9f.pdf
On y parle notamment de "Powerade, Isostar, Isoxan Pro, Overstim"

Il y a une recette simple à base de jus de raisin.

Merci, très intéressant en effet, on y apprend :

Efforts continus > 3 heures, à la chaleur et associés
à une forte sudation > 20g de glucides/L d’eau + 0.4g de Potassium
L + 1.2 g de NaCl au maximum. (0.5 à 1L/heure)

Et là ce que je ne comprends pas, c'est que la poudre "Physioperf" contient 1385 mg de Sodium élément par litre d'eau, soit 3644 mg de sel par litre (puisque le Sodium représente 38 % de la masse du sel).
Or d'après ce document PDF, on peut aller jusqu'à 1200 mg de sel par litre d'eau maximum.

Enfin fabriquer soi-même sa poudre, comment faire ?
-comment savoir doser sûrement 1 g de sel de cuisine ?
-où trouver le potassium, et sous quelle forme ?
-comment faire pour se procurer des glucides sèches solubles (pas du sucre en poudre bien sûr, mais du dextrose)

Car mélanger du jus de raisin à de l'eau, ce n'est pas envisageable sur des rides dépassant les 3 litres de liquide bus (jusqu'à 9 litres ou plus) - la solution reste quand même il me semble trouver la poudre hydratante industrielle certes mais facile à transporter et à mélanger rapidement à l'eau puisée tout au long du parcours.

Peut-être à voir avec un pharmacien sympa... ?

gui_gui a écrit :-comment savoir doser sûrement 1 g de sel de cuisine ?

Si tu n'as pas une balance précise ...
Tu prend 64gr, tu divises en 2, puis 2, puis 2, puis 2, puis en 2 et encore en 2.

Mouais, enfin normalement si la masse volumique du sel est bien de 2,13 g par cm 3, je devrais pouvoir doser 2,13 g en remplissant un petit cube en papier plié de 1 cm de côté…

Mais ce qui m'embête surtout dans tout ça c'est les variations en teneur de NaCl dans les préconisations diverses qu'on trouve sur le web. Je n'y comprends en fait plus rien du tout, il y a de trop importantes différences.

J'ai utilisé un temps je ne sais plus quelle préparation du commerce, que je mettais dans mon camel bak vélo. donc tu bois très facilement.
La première fois j'ai fait, en vélo, du 30 km/h de moyenne super facile (et pas que du plat), et puis un jour je me suis aperçu que c'était bourré de vitamine C.
C'est sûr, avec ça tu "carbures" un max, jamais de coup de barre, mais j'avais l'impression d'être à la limite du dopage (c'est le dernier cran avant).
Je suis retourné à eau plus des jus de fruit (en vélo, facile, 2 briquettes dans le maillot) + barres de céréales (et c'est encore un peu trop industriel, je trouve).
En roller je prends seulement de l'eau pure + barres de céréales, pour des sorties de 2 h max.

Merci Youb pour ton lien
Là c'est la grosse artillerie

Sérieusement , si je lis les spec du "hydrixir bio saveur menthe fraîche"

Boîte de 500 g = 5 L de boisson préparée minimum

Analyse nutritionnelle pour 100 g * (donc 100 g = 1 l)

Sodium 73 mg
donc 73 mg de Na par litre seulement pour de la très longue endurance alors que d'autres préconisent 1385 mg de Na par litre !!!!

Comment dire, heu… désolé, mais je continue de n'y rien comprendre

Touriste a écrit :J'ai utilisé un temps je ne sais plus quelle préparation du commerce, que je mettais dans mon camel bak vélo. donc tu bois très facilement.
La première fois j'ai fait, en vélo, du 30 km/h de moyenne super facile (et pas que du plat), et puis un jour je me suis aperçu que c'était bourré de vitamine C.
C'est sûr, avec ça tu "carbures" un max, jamais de coup de barre, mais j'avais l'impression d'être à la limite du dopage (c'est le dernier cran avant).
Je suis retourné à eau plus des jus de fruit (en vélo, facile, 2 briquettes dans le maillot) + barres de céréales (et c'est encore un peu trop industriel, je trouve).
En roller je prends seulement de l'eau pure + barres de céréales, pour des sorties de 2 h max.

Pour 2 heures max, pour moi c'est eau pure. Je pense aux additifs uniquement au delà de 3 heures. Le Camel bag c'est bien mais tu ne sais pas vraiment les quantités que tu es en train de boire. Si il contient 2 litres et que tu bois 0,5 par heure, il devrait te durer 4 heures. Mais si au bout de 4 heures tu te rends compte qu'il est encore à moitié plein, c'est déjà trop tard, tu es déshydraté. C'est la raison pour laquelle je préfère embarquer 2 bouteilles d'eau dans un sac à dos (2 x 1 l) + une petite bouteille d'eau de 50 cl que je tiens toujours à la main, et je sais que cette bouteille doit me tenir 1 heure, + ou -. C'est mon seul repère, et c'est très important, je connais exactement ma consommation à l'heure et même à la demie-heure.

Ah oui, là tu es très rigoureux.
Je n'ai pas encore fais de sorties en roller > 2 h

En vélo je prenais, pour les grandes sorties, le sac à poche à eau avec 2 l + un gros bidon sur le cadre + deux briquettes de jus de fruit.
Au max je n'ai jamais fais beaucoup plus de 4 h, soit, en gros, 100-120 km, en n'allant pas très vite, donc. (genre Montbéliard - Le Ballon d'Alsace AR)

J'ai fait cette année un footing d'environ 1 h 15, par temps chaud, et j'ai effectivement bu 600 ml (1 petit bidon vélo), et j'ai fini les derniers km un peu sur ma soif.

Mais effectivement, ne boire que de l'eau c'est mauvais, il se produit une sorte de phénomène d'osmose qui entraine des dommages au cerveau. (pour un marathon par exemple)

salut gui_gui

quand je courais en montagne j'utilisais une boisson en poudre (carton 7,5kg !!) de la marque Multi Sport. je l'ai utilisé avec profit en competition et entrainement pendant des années, voici sa composition, cela pourra peut être t'aider :

composition : maltodextrine prédigérée, phosphate de potassium, carbonate de magnesium, vitamine B1

Analyse pour 100g
- protide 0g
- glucides 92g
- lipide 0g
- potassium 1g
- magnesium 0,5g
- vitamine B1 1 mg

valeur energetique 1564 kJ

apparement pas de sel, ni sucre ...

Salut Valino,
étrange qu'il n'y ait pas de sel dans ta composition : le sel (chlorure de sodium) demeure un élément essentiel à l'équilibre hydrique de notre corps.
Sinon les glucides contenus dans cette poudre sont des sucres, c'est juste l'appellation qui change. On dit aussi hydrates de carbone.
La vitamine B1 toujours présente dans ces poudres est sensée améliorer le métabolisme des sucres, donc en somme, les rendre plus disponibles.

En fait les poudres énergétiques varient d'un extrême à l'autre :

-De très énergétiques, (très chargées en glucides et assez pauvres en sel, idéales pour les endurances par temps froid)
et à l'opposé :
-Hypotoniques, ou pauvres en énergie (peu de glucides) mais très chargées en sel (idéales pour les endurances par temps chaud avec forte sudation)

Entre les 2 , on a tout un panel de poudres à mi-chemin entre ces 2 extrêmes.
C'est pourquoi j'étais étonné de voir des dosages en sel allant de 300 mg de sodium par litre de boisson, à 1300 mg !

valino a écrit :
apparement pas de sel, ni sucre ...

Euh y'a quasiment que ça justement: 92%

gui_gui a écrit :-De très énergétiques, (très chargées en glucides et assez pauvres en sel, idéales pour les endurances par temps froid)
et à l'opposé :
-Hypotoniques, ou pauvres en énergie (peu de glucides) mais très chargées en sel (idéales pour les endurances par temps chaud avec forte sudation)

D'ailleurs, j'ai l'impression que l'idéal serait de disposer de deux poudres : l'une contenant les sucres, l'autre les minéraux (essentiellement le sodium) de façon à pouvoir les mélanger de façon adaptée à la température et à l'effort prévu. Mais je ne crois pas que ça existe.

En tout cas j'ai constaté que la marque Aptonia a modifié récemment ses recommandations de dosages. Auparavant, ils disaient que plus il faisait froid, plus il fallait doser fortement la poudre, et à l'inverse, plus il faisait chaud, moins il fallait la doser.
Si on suivait leurs recommandations, on se retrouvait en fait à boire une boisson trop pauvre en sel par forte chaleur, ou alors trop chargée en sel par temps froid, alors qu'il fallait faire le contraire.
Ils considéraient uniquement l'apport calorique, qui devait être accru par temps froid. Et les doses variaient d'un facteur 3.

Maintenant il n'est plus fait mention de la température sur leurs boîtes de poudre Hydra Energy : ils préconisent désormais 2 doses de poudre pour 50 cl.

Cela illustre bien la difficulté (voire l'impossibilité) à appliquer un dosage commun à tout le monde, à toute pratique, à toute météo !
Mais ils le font quand même, et c'est bien là le problème.
Chacun doit donc tester ses besoins en sel, en eau et en glucides, pour savoir à peu près quoi boire. Et ce n'est vraiment pas simple. Je suis sûr que si un sportif d'endurance disposait à chaque moment des quantités exactes dont son corps avait besoin, en temps réel, minute par minute, il exploserait immédiatement ses propres records et ceux des autres.

a Krill : sucre en français, c'est du sucre de cuisine .... maltodextrine c'est une autre chaine moléculaire, même si elle se compose de carbone et d'hydrogène comme le sucre. on parle aussi d'hydrate de carbone comme le dit gui_gui.

Les glucides sont habituellement répartis entre oses (monosaccharides tel que le glucose, le galactose ou le fructose) et osides, qui sont des polymères d'oses (polysaccharides). Les disaccharides (diholosides), tel que le saccharose ou le lactose, font partie de cette dernière catégorie. Mais seules les monosaccharides et les disaccharides ont un pouvoir sucrant.

Le sucre de cuisine c'est le saccharose en majorité. Le reste sont des dérivés, le nom dépendant de la chaine de carbone entre autre.

Une maltodextrine est le résultat de l'hydrolyse d'un amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre). Elle est donc constituée de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) directement issus de cette réaction, dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse.

"hydrates de carbone" est une dénomination qu'on utilise plus désormais. (mais qui voulait bien dire glucides)

Wow, le gros cours de biochimie ! C'est intéressant Krill, tu pourrais compléter en faisant le lien avec ce qu'on appelle l'index glycémique ?
C'est à dire la vitesse à laquelle ces différents glucides passent dans le sang.

De toutes façons à la base on est donc supposé disposer dans notre corps de sérieuses réserves énergétiques, car l'énergie apportée par la poudre n'est là que pour créer un soutien énergétique.
Le problème que j'ai rencontré avec la poudre isotonique Aptonia; est qu'en buvant les quantités suffisantes pour pallier aux pertes de sel, j'avalais en même temps trop de glucides, d'où la sensation d'écœurement.
Sinon je pense que Valino voulait dire, en disant qu'il n'y a pas de sucre, qu'il n'y a pas de goût sucré.