Entrenamiento : preparar un maratón en patines

El patin es un medio de transporte para muchas personas. También es un deporte en sí mismo, que tiene muchos eventos populares incluyendo maratones. Este tipo de evento atrae a un gran número de patinadores. Sin embargo, un maratón no se improvisa …

¿Cómo estar listo para el gran día?

Cuando comenzamos a disfrutar de patinaje, rápidamente se siente la necesidad de ir más rápido y por más tiempo. Empezamos a entrenar en ciclo ruta, Los parqueaderos, y rápidamente t enteras de las carreras de patinaje. La gana de inscribirse está más presente. Estos son algunos consejos para preparar en las mejores condiciones …

Mejorar su tecnica

En primer lugar, es importante no quemar las etapas: el patinaje es un deporte técnico. Por lo tanto, primero aprender a patinar bien antes de intentar patinar rápido. Si usted toma los malos hábitos, a continuación, será muy difícil de perder.

Para patinar mucho tiempo,se necesita patinar eficazmente. Así se gasta meno energía para poder cubrir más distancia.

Elegir el buen material.

Segun su nivel, dos eleccions posibles :

  • Patines confortables estilo «vitness» con una bota confortable y un chasis con rueda de gran diametro
  • O patines profesionales.

Los patines «vitness» (larga distancia)

Los patines de paseo larga distancia son una excelente transicion para pasar a la velocidad. Sus botas altas y envolvente asegurant un gran confort que permite rodar muchas horas seguidas.
Se complementan con unas llantas de gran diámetro que aumentan la inercia y el rodaje del patin. Así que, con un poco de técnica, se rueda más rápido y durante más tiempo sin cansarse demasiado.

Cuentan un  presupuesto de 200 a 400 Euros segun las marcas y modelos.

Une paire de Fila Nine 100

Los patines de velocidad

Si el objectivo es el rendimiento, un patin de carrera con bota baja compuesta de fibra de vidrio y de fibra de carbono es indispensable.
Se complementa con una platina con 4 ruedas de gran diámetro (100 a 110 mm).

En un segundo tiempo, los aficionados o los que tienen presupuesto mas importante podran comprar patines con bota carbono o patines sobre medida.

Cuidado, antes de comprar patines con bota baja de velocidad, deben tener una buena tecnica.
El hecho de tener una bota baja pide un tobillo musculosa y tonica. Se necesita tiempo para adaptarse de varias semanas hasta varios meses, dependiendo de su nivel de acostumbrarse a los patines de carreras. No compre patines nuevos par el día antes de la carrera!

presupuesto y tipo de material conforme a le intensidad de practica

Empezar con distancias cortas

Le recomendamos que empiecen las competencias por carreras cortas de unos 20 kilometros. Esto le ayudará a tomar sus marcas con patinadores de nivel heterogéneo. Debe manejar las trayectorias no interfieran con los pelotones que adelantan a toda velocidad, contar sus vueltas, aprender a mantenerse hidratado durante el esfuerzo.

Familiarizarse con la técnica del peloton

No es necesario apprender a rodar en peloton, pero si empiezan a tener un buen nivel, podran ahorrar energia pegandose a los patinadores de delante…

Tómese el tiempo de aprender  a rodar con los patinadores de su club. Este es el tipo de cosas que nos gusta tener un club cerca de casa!

Los requisitos legales para participar a una carrera

Arnaud Gicquel du temps où il roulait pour Salomon

La ley exige a los organizadores de eventos deportivos programados de solicitar un certificado médico a los participantes. Usted tendrá que dar un certificado médico o tener una licencia para inscribirse a una carrera.

Estructura del programa de formación de Arnaud Giquel (Campeón Mundial y Jefe de la División de Nantes Francia)

Para guiarle en su preparación, damos un ejemplo de un tipo de programa de preparación.

Se divide en 3 ciclos de 5 semanas.
Dentro de cada ciclo, se encuentran 4 micro ciclos de trabajo y un micro-ciclo de descanso.Un micr-ciclo es de una semana.Cada micro-ciclo se divide en 5 días hábiles y dos días de descanso.

Buen entrenamientos !

Ejemplo de programa de sesiones

Semana 1 del entramiento para el maraton en patines

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 2 x 20′
ritmo constante
+ 10′
Martes 4 x 10′ ++ 3′
Miercolas Descanso
Jueves 40′
ritmo constante
+
Viernes 7 x 5′ +++ 2′
Sabado 1h
Bicicleta
+
Domingo Descanso

Semana 2

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 2 x 10′
ritmo constante
+ 5′
Martes 5 x 10′ ++ 3′
Miercolas Descanso
Jueves 45′
ritmo constante
+
Viernes 7 x 5′ +++ 2′
Sabado 1h30
Bicicleta
+
Domingo Descanso

Semana 3

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 3 x 15′
ritmo constante
+ 1′
Martes 35′
Fraccionado
3′ rapido / 2′ lento
++ / + / ++ / + 3′
Miercolas Descanso
Jueves 40′
d’aceleracions
15s todos los 10′
+ / +++
Viernes 1h de Bicicleta +
Sabado 50′ à ritmo constante +
Domingo Descanso

Semana 4

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 4 x 15′
ritmo constante
+ 1′
Martes 40′
Fraccionado
3′ rapido / 2′ lento
++ / + / ++ / + 3′
Miercolas Descanso
Jueves 50′
aceleracion
10s todos los 10′
+ / +++
Viernes 1h de Bicicleta +
Sabado 1h à ritmo constante +
Domingo Descanso

Semana 6

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes Descanso
Martes 2 x 15 mn + 3′
Miercolas Descanso
Jueves 40′ +
Viernes Descanso
Sabado 1h30 de Bicicleta +
Domingo Descanso

Semana 7

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 1h
ritmo constante
+
Martes 40′
Fractionné
2′ vite / 2′ lent
++ / + / ++ / +
Miercolas 5 x 10′
aceleracion progressive
sur 3e et 4e répétition
+ / ++ 3′
Jueves 40′ +
Viernes 3 x 16′
ritmo constante
+ 3′
Sabado 1h de Bicicleta +
Domingo Descanso

Semana 8

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 1h
ritmo constante
+
Martes 50′
Fraccionado
2′ rapido /3′ lento
++ / + / ++ / +
Miercolas 6 x 8′
ritmo constante
2′
Jueves 4 x 15′
ritmo constante
+ 5′
Viernes 1h à ritmo constante +
Sabado 1h30 de Bicicleta +
Domingo Descanso

Semana 9

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 1h
Fraccionado
2′ rapido / 2′ lento
+ / ++ / + / ++
Martes 6 x 10′
Fraccionado
10′ rapido / 10′ lento
++ / + / ++ / +
Miercolas 1 h 30
ritmo constante
+
Jueves 7 x 5′ + / +++
Viernes 1h à ritmo constante +
Sabado 2h00 de Bicicleta +
Domingo Descanso

Semana 10

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 50′
Fraccionado
2′ rapido /2′ lento
+ / ++ / + / ++
Martes 6 x 10′
Fraccionado
10′ rapido / 10′ lento
++ / + / ++ / +
Miercolas 1 h 30
ritmo constante
+
Jueves 5 x 7′ + / +++
Viernes 1h à ritmo constante +
Sabado 1h30 de Bicicleta +
Domingo Descanso

Semana 11

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes Descanso
Martes 1h à ritmo constante +
Miercolas Descanso
Jueves 3 x 10′
ritmo constante
+ 3′
Viernes Descanso
Sabado Descanso
Domingo Descanso

Semana 12

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 1 h ritmo constante
aceleracion
15s todos los 10′
+ / +++
Martes 6 x 5′
ritmo sostenido
++ 3′
Miercolas 1h
Bicicleta
+
Jueves 3 x 20′
ritmo constante
+ 4′
Viernes 40′
Fraccionadao
3′ ritmo sostenido
3′ recuperacion
+ / ++ / + / ++ / ..
Sabado 1h30
Bicicleta
+
Domingo Descanso

Semana 13

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 1 h ritmo constante
aceleracion
10s todos los 5′
+ / +++
Martes 8 x 4′
ritmo sostenido
++ 3′
Miercolas 1h
Bicicleta
+
Jueves 4 x 15′
ritmo constante
+ 4′
Viernes 40′ fraccionado
2′ ritmo sostenido
2′ recuperacion
+ / ++ / + / ++ / ..
Sabado 1h30
Bicicleta
+
Domingo Descanso

Semana 14

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 50′
ritmo constante
aceleracion
10s todos los 3′
+ / +++
Martes 8 x 4′
ritmo sostenido
++ 2′
Miercolas 1h
Bicicleta
+
Jueves 5 x 10′
ritmo constante
+ 2′
Viernes 40′
Fraccionado
1′ ritmo sostenido
1′ recuperation
+ / ++ / + / ++ / ..
Sabado 1h30
Bicicleta
+
Domingo Descanso

Semana 15 : deux semaines avant le marathon roller

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 50′
ritmo constante
aceleracion
10s todos los 3′
+ / +++
Martes 10 x 3′
ritmo sostenido
++ 3′
Miercolas 1h15
Bicicleta
+
Jueves 6 x 10′
ritmo constante
+ 2′
Viernes 2 x 20′
Fraccionado
1′ ritmo sostenido
1′ recuperacion.
+ / ++ / + / ++ / .. 5′
Sabado 1h30
Bicicleta
+
Domingo Descanso

Semana 16 – ultime ligne droite avant votre marathon en roller !

Dia Sesiones Intensidad Recuperacion
Lunes 40′
ritmo constante
aceleracion
5s todos los 5′
+ / +++
Martes 2 x 20′
ritmo constante
++ 5′
Miercolas Descanso
Jueves 30′
ritmo constante
++
Viernes Descanso 5′
Sabado Descanso +
Domingo MARATON

Enlaces utiles

Plan entrenamiento : Arnaud Gicquel
Traduccion: Didier Valero
fotos : Maraton roller de Berlin
Fila, Salomon, ReL, derecho reservados

Auteur

Alexandre Chartier

''alfathor''

Fondateur et webmaster de rollerenligne.com depuis 2003. Alexandre est un passionné de roller en général et sous tous ses aspects : histoire, économie, sociologie, évolution technologique... Aspirine ou café recommandée si vous abordez un de ces sujets !

3 réponses pour “Entrenamiento : preparar un maratón en patines

  1. José Manrique

    Muchas gracias por este plan de entrenamiento, me ha venido genial para terminar mi primer maratón en patines (Maratón Martín Fiz en Vitoria)/

  2. Blak

    Interesante plan de entrenamiento. Intentaré seguirlo para prepararme la misma maratón del anterior comentario (además también es mi primera carrera): la Martín Fiz en Vitoria.

  3. AJ

    Hola que tal. Muchas gracias, muy interesante. Una consulta; en la semana 2/3 2/4 el día jueves que son pasadas de 7×5′ y 5×7′ respectivamente, la intensidad es +/+++, que indica la misma? Son sin tiempo de recuperación?
    Desde ya muchas gracias.
    Saludos cordiales.

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