Programme entrainement 24h00

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rolleropied
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Programme entrainement 24h00

Message par rolleropied » 04 nov. 2015 11:48

Bonjour,

Je suis déjà un pratiquant assidu du solo en rollers, avec plusieurs 6h00 et 24h00 à mon actif, avec respectivement 150 km pour l'un et 480 km pour l'autre.

Alors, j'ai 2 questions, qui s'adressent plus spécialement aux très bons spécialistes de la discipline :

1) je suis conscient que pour rouler à une bonne allure sur 24h00 sans trop peiner, il faut que j'ai une bonne marge par rapport à ma vitesse de roulage moyenne seul à l'entraînement, et actuellement, je plafonne à 25 km/h. Je pense qu'il faudrait que je puisse rouler aux alentours de 30km/h seul pour avoir cette fameuse marge.

Alors, ma première question est : comment parvenir à tenir une vitesse moyenne plus élevée, quels exercices faire pour ça ? (Je ne parle pas ici d'aspect technique de patinage, car même si ma technique n'est pas irréprochable, je pense pouvoir plus m'améliorer en préparation physique).

2) A quel moment commencer ma préparation pour les 24h00 ? Novembre ? Décembre ? Beaucoup plus tard ?
Et surtout, histoire de ne pas faire n'importe quoi, quel programme suivre et dans quel ordre, en gros, entre le fond, l'endurance, la résistance, le fractionné, la musculation.

Voilà, je sais, ça fait beaucoup de questions, je suis conscient que ça peut donner beaucoup de réponses différentes car chacun a SA méthode et que certaines choses prêtent au départ au débat, mais ce petit post, s'il est bien alimenté, pourrait aider bien d'autres personnes que moi :wink:

Une dernière chose : je compte aussi, comme les années précédentes, inclure du vélo et de la course à pied.

Alors à vous de jouer maintenant, confiez vos petits secrets....

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Re: Programme entrainement 24h00

Message par gui_gui » 04 nov. 2015 12:53

Hello, voici mon unique expérience 24h (grol 2015)
- je n'ai jamais fait un tour plus rapide que 24 kmh, mais pas un moins rapide que 20 kmh.
- Je me suis entrainé à rouler à 23 - 24 kmh
- sur une boucle 3 km comportant une grosse côte et donc fatalement une grosse descente
- avec 1 passage sur gratton
J'ai été régulier, pas de pause supérieure à 4 minutes (des mini pauses 30 secondes ou 1 min)

Donc là ça va un peu à l'encontre de ce que tu dis, mais c'est juste une apparence, car en dehors de cet entrainement spécifique 24 h :

ça fait longtemps que je suis capable de rouler à 25 kmh sur 100 km voire 140 (avec sac à dos, seul, totale autonomie, pas d'aspi)

Des speeds à 26 - 27 kmh sur ma boucle avec la même côte qui revient toutes les 7 minutes

Et également des speeds à 27 kmh (ou 26, ou 28, ça dépend de la forme du moment) sur des 30 km jusqu'à 80 km, mais là sans côte.

Tu vois que je suis loin des 30 kmh de moyenne (mais là on parle bien de patiner seul, pas en aspi)

Sinon, de bons sprints aussi, des croisés en veux-tu en voilà, pour être à l'aise.

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roller 2B
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Re: Programme entrainement 24h00

Message par roller 2B » 04 nov. 2015 14:50

Rolleraupieds, sans être à ton niveau, ni celui de gui gui, j'ai couru cette année mon premier 24 heures en solo. J'avais déjà fait plusieurs courses de 6 heures en solo, et un 24 heures en équipe.
Sur ce 24 heures (2015), pour reprendre le canevas de gui gui,
- je n'ai jamais fait un tour plus rapide que 21 km/h, mais pas moins rapide que 15 km/h.
- Je me suis entraîné à rouler à 18 - 20 km/h.
- sur une piste cyclable (pourrie) de 11 km mais aussi sur un parking de super marché, formant une boucle de 600 mètres comportant une côte à 4 % sur 70 mètres et une descente à 4 % sur la même distance et qui constitue l'entrée/sortie du parking, avec un petit gratton d'une centaine de mètres au bout de la descente. (7 tours de ce circuit font un tour au Mans ).
Toute l'année jusqu'en novembre j'ai fait des sorties de 20 km, en moyenne 2 fois par semaine. En novembre sorties augmentées à 30 km, puis en décembre /janvier 40 km, et ce jusqu'au mois de mai. J'ajoute également tous les mois à partir de janvier une sortie longue (mais pas comme gui-gui, 8 ou 12 h), de 4 ou 6 heures suivant la forme.
Pas de vélo, je n'en ai plus on me l'a volé, mais des grandes randos en montagne ou sur le littoral. Je déteste courir.
Tout cela m'aide à avoir l'endurance pour les 24 heures, mais comme je l'ai déjà précisé c'est à mon petit niveau.
Les 24 heures ce n'est pas pour moi, pour un classement mais pour le plaisir de rouler et de me prouver que je peux terminer malgré la difficulté de l'épreuve.
Si cela peut aider j'en serai ravi.
quand on veut, on peut

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valino
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Re: Programme entrainement 24h00

Message par valino » 04 nov. 2015 21:59

rolleropied a écrit :Bonjour,

......Je pense qu'il faudrait que je puisse rouler aux alentours de 30km/h seul pour avoir cette fameuse marge.

Alors, ma première question est : comment parvenir à tenir une vitesse moyenne plus élevée, quels exercices faire pour ça ? (Je ne parle pas ici d'aspect technique de patinage, car même si ma technique n'est pas irréprochable, je pense pouvoir plus m'améliorer en préparation physique).

...

Rolleropied
il y a peut être une autre façon de voir les choses : si tu en as envie, si tu en as la possibilité, si tu n'es pas pressé d'obtenir rapidement des résultats en ultra, etc..... alors 4 ou 5 ans de club vitesse, avec coaching sérieux, sorties et compet de tout format. Ton métier, ta technique vont augmenter sans commune mesure, et tu seras capable de rouler entre 30 et 34km/h (voir plus selon ton potentiel) sur un record de l'heure. Etape suivante, tu repasses en mode ultra, et normalement , à forme et physique comparables , tu pulvérises toutes tes perf ...
http://rc2a.aytre.free.fr/
"qui ne pète ni ne rote un jour explose" Rabelais

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Re: Programme entrainement 24h00

Message par rolleropied » 06 nov. 2015 23:08

Salut,

oui, Valino, tout à fait d'accord avec ce que tu dis, c'est pourquoi j'avais précisé dans mon propos que ma question était plus basée sur la préparation physique, pouvoir planifier un programme pour arriver au top physiquement le jour J sur les 24h00.

Je suis licencié en club depuis plus de 15 années, j'ai fait de la piste et de l'indoor, à un petit niveau bien sûr, et j'ai disputé à plusieurs reprises les France marathon et de multiples marathons... C'est pourquoi je pense pouvoir plus progresser côté physique, car la technique, même s'il faut la travailler continuellement, ne se perd pas vraiment.

Merci déjà à ceux qui ont pris un peu de temps pour répondre.

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maltese
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Re: Programme entrainement 24h00

Message par maltese » 09 nov. 2015 14:59

Bonjour à tous,

C'est mon premier message et donc pour être clair je suis débutant en roller.
Mais j'ai une expérience dans les efforts longues durées en triathlon (Embrunman, Altriman,...), natation et trail.

Même si le roller a ses propres spécificités, il y a des principes communs à tous les sports d'endurances.
Pour progresser il faut respecter certains grands principes:
- être progressif en durées et difficultés. Si ce n'est pas le cas, tu risques la blessure, un état de sur-fatigue.
- faire systématiquement des exos techniques (en échauffement).
- Travailler toutes les allures mais en adaptant celles çi en fonction du moment de la date de la course.
- Travailler sur la notion de cycles: du style 3 semaines en augmentation pui une semaine de sur-compensation. C'est la sur-compensation qui renforcera ton coeur et tes muscles.
- Il faut découper ton années en blocs en t'inspirant de l'exemple suivant qui se base sur 16 semaines:
1° bloc : travail technique et endurance (1 mois) + PPG
2° bloc: travail technique (dont la force) et introduction de fractionné court (30" à 1 min) =>élévation à de la VMA
3° bloc: travail fractionné court et introduction de fractionné moyen (2' à 6') => élévation de la SV2
4° bloc: travail fractionné long => élévation SV1

-Une base de mini 3 entraînements par semaine est nécessaire (une courte en fractionné, une technique et une longue)
- Apprendre à s'alimenter en boisson (isotonique) et en solide. ça passe par des essais lors des longues sorties pour valider la stratégie (ex: une gorgée toutes les 5', une barre toutes les 45'). C'est très important pour les efforts sur des longues durées.

- Ne pas rouler pour rouler. Il faut que chaque séance est un thème et un contenu (exemple: 3h avec 20' d'échauffement, 5x20min à SV1suivit de 5' de récup, le reste en récup souple).
- l'idéal étant de faire un test de VMA pour aider à cibler les allures. Au pire tu peux te baser sur ta fréquence cardiaque mais celle çi est fluctuante en fonction de la fatigue, le T°C, ...
- A l'instar de la FC, tu peux utiliser l'échelle ESIE de Fred Grappe (une référence dans le cyclisme)
Image

Ce lien donne également des billes pour illustrer tout ça: http://www.fredericgrappe.com/wp-conten ... tation.pdf

Tout cela peut paraître compliqué au début. Mais ça correspond bien à ce qui se pratique en longues distances et lorsqu'on veut progresser.

maltese
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Re: Programme entrainement 24h00

Message par maltese » 09 nov. 2015 15:01

Je peux par mp te fournir des plans mais ce sera à prendre avec des pincettes. Chaque plan est propre à chacun.

tony802
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Re: Programme entrainement 24h00

Message par tony802 » 09 nov. 2015 15:34

Salut maltese,
4° bloc: travail fractionné long => élévation SV1
Pourrais tu détailler ce point (j'en étais rester à: "rouler sous SV1 pour décaler SV1 vers le haut") ? Merci d'avance.

maltese
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Re: Programme entrainement 24h00

Message par maltese » 09 nov. 2015 16:39

Effectivement le seuil SV1 est le plus important pour les longues durées.

Ce sont des séries de 3 à 4 fois de 10' à 20'. ça correspond au niveau I3. Tu peux continuer à parler mais avec plus de difficultés. C'est un essoufflement léger.
Pour le monter il faut travailler à cette allure. Tu peux travailler autour de cette zone. Le métabolisme ne travaille pas en frontière nette. Il y a une zone floue.
AMHA il faut se situer légèrement au-dessus. L'augmentation des durées des fractions d'efforts va t'habituer à reconnaître les zones de travail.

Après lors de ta course, il faudra rester évidemment en dessous. Mais il ne faut pas rester butée sur les valeurs théoriques. On peut se permettre de rouler au-dessus si par la suite on a un moment de récupération.

tony802
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Re: Programme entrainement 24h00

Message par tony802 » 09 nov. 2015 17:06

I3 c'est noté, merci.

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Rglod
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Re: Programme entrainement 24h00

Message par Rglod » 15 nov. 2015 20:43

Salut.

malgré ce que j'ai fait, je ne pense pas avoir trouvé la méthode idéale. mais un compromis entre les séances d'entrainement , le boulot et la vie.
c'est cet équilibre qu'il faut à tout prix trouver.

Pour ma part, c'est de Octobre à Février en CàP a pied a des intensité très proche d'un 6 heures ou je l'arrache... et ensuite Roller a partir de février.
existence de force et technique .... voilà au gros.

bon cette année je change tout bien sur, j'essaie autre chose plus dur je pense mais faire tjrs la même chose ce n'est plus possible....
A plus

Rglod
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Re: Programme entrainement 24h00

Message par rolleropied » 05 déc. 2015 22:37

Salut,

merci Maltese pour ton message, c'est tout-à-fait le genre d'informations que je recherche, ça me sera utile... surtout pour taquiner Le Glod... que je connais bien... et qui me connait bien sous un autre pseudo ;-)

Rolleropied

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