SÉANCE D'ÉTIREMENTS AVEC GHIZLANE SAMIR

Saviez vous qu'un bon étirement des muscles conditionne une part importante de la performance ? Les effets bénéfiques sont nombreux : meilleure élasticité, limitation des risques de blessures, récupération améliorée, augmentation de la liberté de mouvement grâce à une plus grande mobilité articulaire... Encore faut-il s'étirer correctement : voici quelques conseils qui ne sont pas spécifiques au roller.
 

Les principes de bases

1) L'échauffement
Une séance d'étirement ne commence jamais sans avoir mis les muscles à étirer en action. Qui dit "étirements" dit "échauffement". Vous limitez ainsi les risques de déchirures musculaires. Selon la saison, la température du lieu de l'échauffement et la saison, sa durée peut varier. Afin d'être sûr que vos muscles sont prêt à être étirés, comptez au moins une vingtaine de minutes de mise en action. Hydratez-vous fréquemment durant la séance, par petites quantités, pour limiter les risques de blessures.
 
2) Éviter les "à coups"
Lorsque les étirements commencent, ne fonctionnez pas par "à coups", c'est la meilleure méthode pour provoquer des micro déchirures musculaires. L'étirement du muscle doit être progressif jusqu'au moment où l'on commence à sentir une tension suffisante. Il faut éviter de sentir une douleur, même légère. Une fois ce seuil atteint, maintenir la position pendant 10 à 30 secondes. Ne sollicitez jamais un muscle blessé en étirement sans l'avis d'un médecin.

3) Être détendu et relâché
Pour être efficace, les étirements doivent se faire en étant détendu : les crispations s'opposent à un bon relâchement du muscle. Évitez donc l'apnée pendant ces exercices, respirez profondément et concentrez-vous et "sentez" le muscle que vous étirez. Les étirements ne sont pas une compétition. La souplesse varie d'une journée à l'autre. N'essayer pas de battre votre record à chaque séance, fonctionnez aux sensations.

4) Fonctionner en "séries"
Comme pour un effort, les étirements peuvent être effectués en "fractionné" ou "séries". Il est préférable d'alterner des phases d'étirement et de relâchement. Par exemple : 20 à 30 secondes d'étirement et 10 secondes de relâchement. Comptez au moins 5 répétitions pour chaque groupe musculaire étiré.

5) Quels étirements effectuer ?
Le principe est simple : on échauffe les muscles que l'on va utiliser durant la séance avant de les étirer. En roller, cela ne se limite pas uniquement aux membres inférieurs, mais aussi au dos et en sprint, aux membres supérieurs. En outre, si des séances de musculation sont intégrées dans votre programme d'entraînement, les bras risquent également d'être mobilisés.
 

1) Ischio-jambiers

C'est un groupe de 3 muscles localisé dans la loge postérieure de la cuisse. Ce groupe musculaire est souvent victime de claquages, d'élongation, ou de déchirures. Il est très sollicité durant l'effort. Il ne faut pas le négliger et l'étirer systématiquement.

Muscles sollicités : Long biceps, court biceps, demi tendineux, demi-membraneux.

Étirements :
a) Assis au sol, jambes tendues devant soi, descendre progressivement la poitrine vers les genoux. Le dos doit rester droit. C'est le bassin qui effectue le mouvement.

Variante à éviter : Il est possible de faire cet exercice debout, en allant chercher ses pieds, mais nous vous le déconseillons dans la mesure où le besoin de rester équilibré entraîne une contraction du muscle à étirer. Cela rend donc l'étirement inefficace, voire traumatisant

b) Debout devant un muret, une barrière ou un autre support, placer une des jambes en appui sur le rebord. Descendre progressivement la poitrine sur le genou de la jambe tendue en gardant le dos droit. Attention de ne pas poser trop brutalement afin d'éviter les blessures au tendon d'Achille.

2) Quadriceps

Ce groupe de 4 muscles est placé dans la loge antérieure de la cuisse. On l'appelle souvent "cuisse" par abus de langage, mais cela permet de le localiser plus facilement. Ces muscles sont très sollicités en roller, tout comme les ischio-jambiers à cause de la position fléchie lors du patinage.

Muscles sollicités : vaste externe, vaste interne, couturier, droit antérieur

Étirements :
a) Position dite du "flamand rose". En équilibre sur un pied, vous pouvez prendre un appui contre une barrière ou un mur pour vous stabiliser. Attrapez votre pied, le talon calé contre la fesse. Attention de ne pas cambrer le dos.  Maintenir le genou dans l'axe, sans le tourner sur le coté. La colonne doit rester droite lors de l'étirement. Orientez le bassin vers l'avant et vous sentirez la tension s'exercer sur le quadriceps.

b) Cet exercice peut également être effectué dans la même position, mais allongé sur le sol. L'idéal est de poser les coudes pour le pas cambrer le dos. Le pied est alors ramené sur le côté.
 

c) Le quadriceps peut être aussi être étiré en fente. La position se rapproche de celle du grand écart. La jambe arrière est assez tendue repose sur la pointe du pied. La jambe avant est fléchie et s'appuie sur le pied à plat. Le dos doit rester droit durant tout l'exercice. Pour étirer davantage le quadriceps, il suffit d'allonger la jambe arrière. Dans cette position, le psoas iliaque est également sollicité.
Variante : Pour améliorer l'étirement du quadriceps, il suffit de saisir son pied et de ramener le talon vers les fesses (photo ci-contre).
 

3) Adducteurs

Les adducteurs sont placés dans la loge interne de la cuisse. Ce sont les muscles qui font souffrir les fans de J.C.V.D*... En roller, ils sont sollicités en étirement lors de la phase de poussée et en contraction lors de la phase de retour de la jambe.

Muscles sollicités :  grand adducteur, moyen adducteur, petit adducteur, pectiné.
Étirements :
Il existe de nombreuses solutions pour étirer ces muscles.
a) La plus simple consiste à s'asseoir sur le sol, jambes tendues devant soi;  et à ouvrir progressivement l'angle des jambes. Il arrive un moment où l'on sent une légère tension. C'est à cet endroit qu'il faut maintenir la position.
Il est important de ne pas aller jusqu'à la douleur pour ne pas endommager le muscle. Dans la photo ci contre, Ghizlane va chercher latéralement la pointe de pied. Cela permet ainsi d'étirer les muscles intercostaux.

Variante n°1 : Il est possible de faire cet exercice à deux. Les patineurs sont positionnés face à face en position d'étirement. L'un des deux maintien les jambes de l'autre écartées à l'aide de ses pieds. Il exerce une tension progressive en attrapant les bras de la personne en face et en les ramenant vers lui. On peut alterner entre les deux patineurs durant les phases de repos.

Variante n°2 : Cet exercice peut s'effectuer les fesses collées contre un mur, les jambes tendues en l'air en appui sur le mur, avec le dos au sol. C'est la gravité qui exercera alors la tension sur les adducteurs...

Vous pouvez ensuite ajouter des étirements supplémentaires à celui ci comme par exemple, les muscles du dos en allant chercher latéralement les pointes de pieds (photo ci-dessus).

b) Une seconde solution assez simple consiste à attraper ses chevilles alors que l'on est en position assise. Les jambes fléchies sont devant soi et les pieds ramenés près du bassin (photo ci-contre).
Il s'agit ensuite de laisser les genoux descendre vers le sol et de rapprocher les talons du bassin pour étirer les adducteurs.
 

4) Fessiers

Ce sont des muscles très puissants et volumineux, en particulier le grand fessier. Ils sont également très sollicités lors du patinage. On néglige souvent de les étirer alors que ce sont des acteurs clés de la performance.
Muscles sollicités : grand fessier, moyen fessier, petit fessier, pyramidal
Etirements :
a) Assis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendu. Le pied ramené vers le bassin (cf. photos ci-contre).
On peut ramener le genou vers l'intérieur à l'aide du bras pour améliorer l'étirement des fessiers.

b) Allongé, le dos posé sur le sol, les jambes tendues. Ramener un des genoux au niveau de la poitrine et le maintenir avec les bras. Il faut continuer à respirer régulièrement et rester relâché. Alterner chaque jambe.
 

c) Position "indienne"
Assis en tailleur, descendre le buste sur les membre inférieurs en regardant  à quelques mètres devant soi. On sent les fessiers tirer progressivement.

5) Mollet (Triceps sural)

Muscles sollicités :  : Jumeaux internes et externes, soléaire
En roller, c'est certainement le muscle qui est le plus sujet aux crampes.
Étirement :
Trouvez un mur ou un poteau, positionnez vous face à lui. Le pied en appui à 45° dessus, talon au sol. Ramenez le buste et le bassin vers l'avant afin qu'une légère tension s'exerce alors sur les mollets. Maintenez la position et alternez les deux jambes.

6) Étirements des membres supérieurs

Ce n'est pas parce que l'on fait du roller que seules les jambes travaillent. Un bon relâchement des membres supérieurs permet d'améliorer la technique de patinage.

Muscles sollicités :  : Triceps, dorsaux

Étirement :
a) Ramenez un bras fléchi, derrière et au dessus de la tête (photo ci-contre à gauche). Amenez progressivement le coude vers l'épaule opposée en le tirant lentement vers le bas. Il suffit de saisir le coude. Vous sentirez progressivement l'arrière du bras, le triceps, s'étirer.

b) Pour commencer à étirer le dos et tous les muscles mis en action par les mouvements des membres supérieurs, vous pouvez saisir un de vos coudes devant vous avec le bras opposé et de ramener le segment vers l'épaule opposé.
Il est important de ne pas tourner les épaules lors de ce mouvement où l'étirement sera inefficace. Le tronc doit resté verrouillé.

7) Etirement du dos

a) Ramenez les genoux derrière la tête, maintenez la position quelques secondes avant de dérouler progressivement la colonne vertébrale pour revenir à la position allongée. On dit souvent qu'il faut sentir les vertèbres chacune à leur tour. La tête reste dans l'axe de la colonne.

b) Si vous êtes un peu fragile du dos évitez l'étirement précédent. Il existe une variante plus douce : allongez vous sur le sol, ramenez les genoux à la poitrine sans décoller les fesses et maintenez les genoux sur le thorax en les bloquant avec les bras.

Texte et photos : Alexandre Chartier - Merci à Ghizlane Samir pour sa collaboration.