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Le 20 September 2013 à 13:23 | mise à jour le 20 September 2013 à 13:47

Se renforcer pour s'améliorer : le gainage

Se renforcer  pour s'améliorer : le gainage

En roller, le mal de dos est un souci fréquent. Il peut provenir de plusieurs choses : une mauvaise position de patinage ou un manque de tonicité des ceintures lombaires et abdominales. Voici quelques exercices qui vous permettront de réduire vos douleurs et d'accroître vos performances...

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Définition et exercices

On parle de gainage musculaire quand on cherche à renforcer les muscles du dos et des abdominaux. Le but est de favoriser leur tonicité.

A quoi ça sert le gainage ?

Le but des exercices et de l'entraînement basés sur le gainage est d'améliorer la liaison entre le haut du corps et le bas du corps.
Si la partie centrale est tonique, l'énergie est bien transmise entre les membres inférieurs et le tronc. A l'inverse, si les abdominaux et les lombaires sont trop mous, on perd en transmission d'énergie.
Un bon gainage permet d'être plus efficace en sprint et/ou d'une façon générale lors de la poussée.
Vous voulez patiner en vitesse ? Vous voulez tenir 30 ou 40 km au maximum de vos possibilités ? Alors il vous faut travailler votre gainage musculaire.
Le patinage n'est pas une activité physiologique mais le corps humain peut s'y adapter en utilisant les systèmes de « chaînes » musculaires croisées.

Exemple de mobilisation lors de la poussée en roller

L'épaule droite se rapproche de la hanche gauche grâce à l'action du petit pectoral droit, du grand oblique gauche, du petit oblique droit en prenant comme point fixe le nombril et la 3ème lombaire en regard.
Puis le mouvement se poursuit avec la mise en action du carré des lombes droit et du grand dorsal gauche qui accompagne en la modérant l'action du psoas-iliaque gauche qui actionne l'avancée de la jambe gauche d'appui.
Puis la chaîne se poursuit avec l'action du Fascia-Lata et de la loge antéro-externe de la jambe entraînant la phase de roulage.

Exercices

Gainage

Pour tonifier ces « chaînes » musculaires nous avons plusieurs exercices statiques à pratiquer, sur plan stable ou instable.
Nous appellerons postures les positions à maintenir durant 10 secondes dans la phase d'apprentissage.

Gainage

Les "classiques"

La tension maximum doit être centrée sur le nombril : on essaie de le coller à la 3ème vertèbre lombaire à travers le ventre.

Ne pas oublier de respirer et de serrer les fesses...

Gainage Gainage En appui sur les bras tendus, plus de groupes musculaires sont recrutés dans les chaînes musculaires.
Gainage Gainage

Les croisés

Gainage Gainage Gainage Pourquoi sur le ventre ? Dans un souci d'équilibre musculaire et pour prendre conscience de la respiration dans cette posture du crawl qui permet de se centrer sur le nombril.
On peut également travailler comme ceci...

Gainage Gainage Là, l'effort doit être porté sur le rapprochement de l'épaule droite et de la hanche gauche.
Gainage Gainage

Le gainage "proprioceptif"

Le coussin WAFF découvert grâce à Guillaume Wattre du CNPA permet un travail de gainage en déséquilibre permanent.

Gainage Gainage Gainage
10 secondes tenues en position semblent suffisantes pour exercer le travail de concentration/gainage.

Il y a discussion sur cette durée : doit-on tenir 20 ou 30 secondes pour travailler la filière anaérobie lactique ?
Doit-on rechercher la performance et faire durer 3, 4, 5 mn comme pour la posture de la chaise ?
Selon nous, pour la pratique du roller, 10 secondes sont suffisantes, à part pour les descendeurs.
N'oubliez pas de vous étirer et de boire !

Gainage


Liens utiles

Sujet sur le mal de dos sur le forum

Texte : Thierry Feutrier & Alfathor
Photos : Rollin to Gap et Alfathor
Mis en ligne  le 20 September 2013 - Lu 62154 fois


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