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Le 02 January 2008 à 00:00 | mise à jour le 18 January 2008 à 09:15

Entraînement : la récupération

Entraînement : la récupération

La récupération fait partie intégrante du processus d'entraînement. C'est une phase indispensable vers l'accroissement de la performance. Avant, durant ou après l'effort, à l'inter-saison, entre les compétitions. Voici quelques ficelles pour gérer ce délicat équilibre...

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Les différentes formes de récupération

L'entraînement est un processus complexe mêlant depuis longtemps les données scientifiques et les données empiriques. Il n'existe pas de recettes miracle, seulement des grands principes plus ou moins applicables selon les personnes. La récupération en fait partie.
Plus le niveau d'un athlète augmente, plus les sollicitations qu'il fait subir à son organisme sont importantes. Le simple repos ne suffit alors plus. On utilisera donc des moyens complémentaires comme le massage, la relaxation voire la sophrologie pour améliorer le travail de récupération.
A la fin de chaque saison, le corps a besoin de récupérer. Il est en général conseillé de ralentir le rythme durant 2 à 4 semaines à l'inter-saison pour :
- éviter le surmenage,
- limiter les risques de blessures,
- voir une baisse des performances ou de la vitesse.

C'est souvent le moment de travailler la technique, la souplesse, l'équilibre, mais surtout pas la vitesse ou la puissance.
D'après Matveiev, l'existence de ces périodes est liée au fait qu'un sportif ne peut garder une condition optimale pendant une saison complète.
Cette condition physique passe obligatoirement par une phase d'amélioration, une phase de stabilisation et une phase de fatigue.

L'hygiène de vie

Les sportifs de haut niveau ont (en général), un mode de vie ascétique. Ils surveillent leur alimentation, mais aussi leur sommeil.
Le corps est sujet à des rythmes biologiques qu'il est utile de connaître. On considère par exemple qu'il faut environ 8 heures de sommeil par jour, même si cela varie selon les personnes.
Dans la journée, nos capacités ne sont pas toujours au maximum. Après les repas, par exemple, le corps demande naturellement à se reposer. Ne luttez pas, écoutez-le ! Une sieste de 15 à 20 minutes vous donnera de l'énergie pour le reste de la journée (en particulier après le repas de midi).

Récupération active et passive

Il est préférable de récupérer de façon active, c'est à dire à l'aide d'une intensité à environ 50 % de la VO2 Max après un effort "lactique" et 30% après un effort "aérobie".
Le fait de récupérer en faisant un effort modéré va favoriser l'évacuation des déchets de l'entraînement, tout en limitant les risques de courbatures les jours suivants.
Il est également très important de s'hydrater avant, pendant et après l'effort !

Pendant l'entraînement

Les entraîneurs modulent la durée et le type de récupération durant l'entraînement au fil de la saison.
En début de saison, la récupération est longue et fréquente pour diminuer au fil des mois en arrivant en pleine saison.
La densité de la charge est le rapport entre le temps d'effort et de récupération.

Entre les entraînements

Il faut 4 jours de récupération pour une charge aérobie importante. On fera attention de ne pas faire trop d'entraînements en anaérobie durant la même semaine.
On alternera les entraînements aérobie et anaérobie.

Après les compétitions

Après un effort, la récupération a plusieurs fonctions :
- Elle permet d'abord d'éliminer les déchets de l'exercice tel que l'acide lactique qui limite l'effort.
- Elle réduit les risques de courbatures dans les jours suivants.
- Elle limite le risque de malaises liés à un arrêt brutal de l'effort (malaise vagal).

Le retour à une fréquence cardiaque normale peut prendre du temps.
Un athlète entrainé voit ses pulsations descendre de 180 à 120 battements par minutes dès la première minute de récupération.
Cela peut être bien plus long pour une personne ne faisant jamais d'effort physique. Le retour à une fréquence cardiaque normale peut prendre plus d'une heure.
Les effets de l'acide lactique peuvent être tamponnés plus rapidement en absorbant des eaux gazeuses. Les bouteilles de Perrier, Saint-Yorre et autres Vichy sont riches en bicarbonate (ainsi qu'en sel) et facilitent donc la récupération.

La surcompensation : qu'est-ce que c'est ?

Lorsque l'on soumet l'organisme à une charge d'entraînement importante ou à une compétition, il active de mécanisme afin de revenir à un état initial. C'est la base de l'entraînement.
Quand on le sollicite à une charge proche du maximum, le corps va réagir en essayant d'atteindre un niveau supérieur à celui de l'athlète avant l'effort. Il s'agit du phénomène de surcompensation.
Il a été découvert de façon assez empirique et il est sujet à de nombreuses discussions scientifiques. Les entraîneurs utilisent ce principe en réalisant leurs programmes d'entraînement mais peu avant les compétitions car il implique une parfaite connaissance des rythmes de l'athlète.
Il peut par exemple arriver que les capacités d'un athlètes soient supérieures à d'habitude en faisant un effort intense 48 à 72 heures avant une échéance importante. Attention, ce principe d'entraînement est à double tranchant et ne convient pas à tous !

Le surentraînement

Malgré l'entraînement, il peut arriver qu'on constate une baisse des performances d'un athlète. Cela peut être lié à un programme d'entraînement inadapté, mais aussi au surentraînement.
Dans ce cas là, c'est une erreur de vouloir augmenter la charge de travail pour atteindre ses objectifs car les risques de provoquer des blessures vont alors augmenter.
Pour éviter ce phénomène on :
- variera les séances afin d'éviter la monotonie,
- respectera les périodes de récupération,
- surveillera l'état de forme physique du patineur,
- surveillera également l'hygiène de vie.

Conclusion

Il est difficile d'aborder en détails tous les aspects relatifs à la récupération. L'hygiène de vie et l'écoute du corps sont très importantes. Nous vous conseillons de vous documenter en allant fouiller dans les liens ci-dessous. N'hésitez pas à vous appuyer sur l'expérience d'un entraîneur qualifié pour créer vos programmes d'entraînement. Un travail dans la durée avec un entraîneur lui permettra de vous connaître au mieux et d'affiner ses séances pour finalement vous amener à des performances optimales.

Liens utiles et bibliographie

Les étirements : à quoi ça sert ?
Les filières énergétiques, base de l'entraînement
Quelques mouvements d'étirements avec Ghizlane Samir
Méthodologie, principes et planification de l'entraînement (autre site)
Les fenêtres de récupération après l'effort (autre site)
Récupération et surcompensation (Autre site)
La diététique de la récupération (autre site)
Les rythmes biologiques Autre article sur les rythmes biologiques
Matveiev LP, Aspects fondamentaux de l'entraînement, Éditions Vigot 1983. Texte : Alfathor
Photos : Rollerenligne.com
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