-
Le 10 January 2008 à 00:00 | mise à jour le 20 September 2013 à 13:22

Entraînement : intégrer la musculation

Entraînement : intégrer la musculation

Ce n'est pas uniquement l'apanage des autres sports que de "soulever de la fonte". Comme toute activité sportive, la pratique du roller en compétition nécessite d'inclure du renforcement musculaire aux entraînements. Encore faut-il utiliser la musculation à bon escient dans sa préparation...

Mis en ligne par 

Plusieurs façons de faire de la musculation

La musculation est une activité physique et sportive visant à développer la force, l'endurance et/ou l'explosivité musculaire. Cela peut passer par une augmentation de la masse des muscles par un effort physique.
Certaines fibres sont physiologiquement plus adaptées au travail en anaérobie (sans oxygène) alors que d’autres travaillent mieux dans des conditions aérobies (en présence d'oxygène).
On distingue donc les fibres blanches à contraction rapide (anaérobie) et les fibres rouges à contraction lente (aérobie).
Les premières développent beaucoup de puissance et de vitesse. Elles sont uniquement mobilisées sur les efforts très intenses. Les secondes sont mobilisées pendant tous les types d'efforts.
C'est la part plus ou moins importante de l'une ou l'autre de ces fibres qui va déterminer les qualités d'un athlète. Pour schématiser, plus on possède de fibres blanches et plus on sera performant en sprint, plus on a de fibres rouges et plus on sera orienté vers l'endurance.

L'entrainement a pour but de solliciter plus ou moins l'une ou l'autre de ses fibres. Les deux types de fibres sont toujours présentes dans les muscles quelles que soient les personnes.

Quel but le patineur souhaite-t'il atteindre ?

Selon le type de course ou d'épreuve que l'on prépare, le type de musculation varie.
Si l'on privilégie l'endurance ou l'explosivité le travail change radicalement. Il ne faut pas se tromper dans sa préparation au risque de voir ses performances diminuer ! Les compétences d'un entraîneur seront bienvenues pour éviter de faire n'importe quoi.
Trop travailler l'endurance peut nuire à l'explosivité par exemple car on augmente de façon importante la part des fibres dites "lentes".

Quelques principes de base

Il n'est pas nécessairement utile d'aller dans une salle de sport pour faire du renforcement musculaire. On peut travailler en utilisant la masse du corps. La salle apportera un "plus" ou permettra de travailler des groupes musculaires spécifiques.
Comme pour l'entraînement "traditionnel", la musculation consiste en un nombre donné d'enchainement de mouvements : les répétitions. Un certain nombre de répétitions constitue une série. Un temps de récupération est fixé entre chaque série.

Un entraînement reposant sur de la musculation se structure comme un séance classique :

  • échauffementétirements
  • travail (séance proprement dite)
  • récupération/étirements

Il est important de ne pas solliciter trop fréquemment le même groupe musculaire sur une période donnée pour limiter les risques de blessures et pour mettre aux tissus de récupérer. C'est pendant les périodes de repos que le tissu musculaire, traumatisé par l'effort, va se restructurer, se régénérer.
Si le temps de récupération est tronqué, les risques de blessures sont accrus.

Augmenter sa force

L'augmentation de la force va nécessiter une prise de masse et de solliciter les fibres blanches. Elle n'interviennent dans l'effort que lorsque l'on travaille avec des charges lourdes.
La prise de volume est une réponse du muscle aux efforts violents. Elle permet au muscle de stocker plus d'énergie immédiatement disponible.
En revanche, la prise de masse handicapera sur les efforts de longue durée car il faudra davantage d'oxygène pour faire fonctionner le muscle.

Développer sa force explosive

La force explosive est utilisée essentiellement en sprint et sur de courtes distances.
Pour la développer, il n'est pas nécessaire de travailler avec des charges très lourdes, par contre, on fera des séries très rapides et assez courtes.

La pliométrie : une méthode très courante en roller

Les personnes qui ont fait les stages "Access To Speed" d'Arnaud Gicquel et Thomas Dauvergne savent de quoi on parle. Leurs muscles s'en souvenaient probablement le lendemain.

Selon Wikipedia :

"La pliométrie est un ensemble d'exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques.
Un exercice pliométrique consiste à faire travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles du corps, constitué d'un étirement rapide des agonistes, suivi d'une contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps comme outil."

Les entraîneurs proposent en général des exercices s'appuyant sur les fentes, les rebonds, les impulsions, etc.
Comme lors d'une séance de musculation classique, la vitesse d'exécution des séries et leur répétition va plus ou moins développer les fibres lentes ou rapides.
Cette méthode est peu coûteuse et efficace. Elle peut être utilisée par les entraîneurs quel que soit le lieu. Nul besoin de matériel !

Quelques conseils supplémentaires

1) On peut se dire qu'il est facile de faire de la musculation seul, mais rien ne dit que vous effectuez le bon travail pour arriver à vos fins. Rien ne remplace l'expérience d'une personne qualifiée telle qu'un entraineur qui possède des connaissances sur les répercussions physiologiques d'un effort.

2) Musculation ne veut pas dire systématique soulever de la fonte. Le renforcement musculaire s'appuyant sur le poids du corps peut être redoutablement efficace.

3) La musculation peut vite devenir un exercice fastidieux. C'est pourquoi nous vous recommandons de travailler à plusieurs, déjà par souci de sécurité, mais aussi et surtout parce que cela motive beaucoup plus quand on s'encourage mutuellement. L'émulation peut vous aider à vous surpasser, à aller plus loin et à ne pas abandonner.

4) Ne négligez pas les étirements, ils conditionnent la performance du muscle et limite les risques de blessure !

5) L'hygiène de vie est également un facteur clé de la performance : la récupération (un bon sommeil notamment car le muscle se répare et se construit durant la nuit) une alimentation équilibrée, pas trop riche, et la sobriété sont des facteurs à ne pas sous-estimer pour bien s'entraîner.

Attention, cet article vous propose de comprendre quelques grands principes sur la musculation et non un plan d'entraînement clé en main. Il conviendra ensuite d'élaborer un plan de travail en collaboration avec un entraîneur.

Le travail en fonction des groupes musculaires

Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets

  • Squat (peut se faire en plyométrie)
  • Presse à cuisses (en salle)
  • Fente (peut se faire en plyométrie)

Dos (Lombaires)

  • Traction
  • Tirage
  • Extension dos

Abdominaux : grands droits, petits et grands obliques

  • Crunch
  • Relevé de buste (peut se faire chez soi)
  • Relevé de jambes (peut se faire chez soi)

Liens utiles

Le réflexe myotatique
Les étirements
La plyométrie (Wikipedia)
La musculation (Wikipedia)
Sébastien DEJOUX – Développement de la Force Explosive – avril 2005
Applied plyometrics for inline speedskating

Texte : Alfathor
Photos : Alfathor
Mis en ligne  le 10 January 2008 - Lu 26554 fois


Envie de nous rejoindre ? Contactez-nous !

PUB